Að breyta venjum sínum

Leiðin að grennri líkama og heilbrigðara lífi felur í sér að þú verður að hyggja að matarvenjum þínum, draga úr neyslu hitaeininga og hreyfa þig meira.

Þetta eru tæplega ný tíðindi fyrir þig ef þú ert of þung/ur. Lífið er fullt af gildrum og ef þú ætlar að ná markmiði þínu verðurðu að breyta daglegum venjum.

Tilgangurinn með þessari grein er sá að vekja athygli þína á meðferðaráætlun sem getur hjálpað þér til að breyta lífsstíl þínum. Í bæklingnum færðu yfirlit yfir efni hennar.

Máttur vanans er mikill! 
Hvernig verðu venjulegum degi?
Hverju viltu breyta?
Hvaða möguleika hefurðu til að breyta daglegum venjum þínum?
Hugsaðu um nokkrar leiðir og prófaðu þær!

Leiðin að markmiðinu:

Til þess að geta breytt daglegum venjum þínum verðurðu að kanna þær nákvæmlega. Þá gengur þér betur að finna hvernig hægt er að breyta þeim. Settu þér minni háttar markmið – gjarnan hlutamarkmið – hvernig þú ætlar að breyta venjum þínum. Markmiðið verður að vera raunhæft og mikilvægt fyrir þig. Þú verður að leggja þig fram til að ná því. Leiðin að markmiðinu er mikilvægari en markmiðið sjálft. Þú ákveður sjálf/ur hvernig þú vilt haga framtíð þinni og stjórna líkamsþyngdinni. Oft er auðveldara að breyta venjum sínum með hópi af fólki sem á við sama vanda að stríða. Mestu máli skiptir sem sagt ÁHUGAHVATI þinn:

1.  Hvaða kosti/ávinning telur þú að breyttar venjur geti fært þér?
2.  Hvaða óþægindi hefur það í för með sér/hverju verðurðu að fórna? 
3.  Hvaða möguleika áttu/hvað getur komið í veg fyrir að þetta takist hjá þér? 
4.  Hefurðu nægan áhuga til að gera alvarlega tilraun?  

Atferlistækni/atferliskeðjan

Venjur þínar tengjast saman í atferliskeðju. Ef þú breytir einni venju leiðir það samtímis til þess að aðrar venjur breytast. Ein aðgerð leiðir til annarrar. Þegar þú rýfur mynstrið breytast aðstæður þínar og atferli – þú hugsar og hegðar þér með öðrum hætti.

Því er mikilvægt að þú gerir þér grein fyrir því sem þú gerir og hverjar venjur þínar verða. Þegar þú hefur breytt gamalli venju hefst vinna við að æfa og þjálfa nýja venju. Dæmi:  

• Borðaðu á ákveðnum tímum
• Semdu matseðil fyrir vikuna
• Farðu ekki í matvöruverslun þegar þú ert svangur/svöng
• Borðaðu í samræmi við „matardiskinn“
• Forðastu skyndimat
• Drekktu vatn með matnum

Hættulegar aðstæður

Við hvaða aðstæður er hætta á að þú hrasir þannig að þú borðir eitthvað annað en þú hafðir ráðgert? Mikilvægt er að vita hvar gildrurnar eru og hvernig þú getur forðast að falla í þær.

Hugsaðu um þau skipti þegar þú tókst ekki áhættu og hvað þú gerðir til að lenda ekki í gildrunni. Með því að skipuleggja það sem þú vilt gera geturðu ráðið við slíkar aðstæður í framtíðinni! Hvað ætlarðu að gera þegar:

• þú átt erfitt með svefn?
• þú léttist ekki eins hratt og þú hafðir vonað?
• þú verður fyrir andstreymi í vinnunni?
• þú ferð í veislu?
• þú þreytist á því að fylgjast með því sem þú borðar?

Gildrur ársins

• Nýár
• Sérstakar sjónvarpsútsendingar
• (Ólympíuleikar, heimsmeistara- keppni, Evrópumeistarakeppni,
• sápuóperur og framhalds- myndaflokkar)
• bolludagurinn
• páskar
• Jónsmessa
• ferðalög
• hitabylgja
• (ís og gosdrykkir)
• sumarfrí
• hátíðir í bænum
• jólamatur
• jól
• og hátíðisdagar fjölskyldu og vina

Maturinn

Beint samband er á milli heilsunnar og þess matar sem þú neytir. Ef þú hugsar og hegðar þér með öðrum hætti varðandi hvers konar máltíðir geturðu breytt matarvenjum þínum. Þegar þú hefur náð stjórn á aðstæðunum nýturðu matarins betur.

Málið snýst um skipulagningu – hvað þú kýst að borða, hvar þú borðar (heima eða að heiman), hvenær þú borðar og hvernig þú dreifir máltíðum yfir daginn. Mikilvæg atriði eru svengd og löngun í það sem er bragðgott. Gerirðu þér grein fyrir tengslum hjá þér milli þessarar löngunar og margra aukahitaeininga? Hvernig ræðurðu fram úr slíkum aðstæðum?  

Að borða utan heimilisins

• Oft geturðu valið um margar gerðir af rétti dagsins. 
• Veldu fitusnauðan mat ! 
• Þú gætir spurt fólkið í mötuneytinu ráða.

Jafndreifð orkuneysla

Ef þú dreifir matnum og orkunni jafnt yfir daginn geturðu haft betri stjórn á því hvað, hvar, hvenær og hvernig þú borðar. Þegar þú borðar með reglulegu millibili eykst úthaldið og þér líður betur. Auk þess dregur þetta úr hættunni á skyndilegri svengdartilfinningu eða þörf fyrir eitthvað bragðgott sem ógnar áætluðu þyngdartapi og nýjum og betri venjum.

Áætlaðu það sem þú ætlar að borða og hugsaðu um hvað getur komið í veg fyrir að þú borðir morgunmat, hádegismat, kvöldmat og millimáltíðir. Láttu mataráætlunina taka til nokkurra daga og svo meturðu hvernig gengið hefur. Hvers vegna gekk þetta vel? Hvað fór úrskeiðis? Settu markmiðin hæfilega hátt!

Matardiskurinn

Einfaldar aðferðir við gerð mataráætlunar hafa reynst gagnlegar og góðar til að stjórna magni og samsetningu matarins, svo og orkuinnihaldi hans. Á „matardiskinum“ sést hve mikinn hluta af diskinum hinar ýmsu tegundir eiga að fylla til þess að tryggja gott jafnvægi í matnum. Notaðu „matardiskinn“ til viðmiðunar þegar þú útbýrð matinn. Það hefur reynst vel! Aðferðin hæfir auðveldlega hvers konar máltíðum, t.d. máltíð með súpu:

• Það er grænmeti og rótarávextir í súpunni
• Með henni er brauð með kjötáleggi, fiski eða eggi
• Máltíðinni lýkur svo með ávexti  

Hafðu í huga

Að þótt þú borðir samkvæmt því sem sýnt er á „matardiskinum “tryggir það ekki að maturinn sé fitusnauður. Þar er mælt með tilteknu hlutfalli ýmissa matartegunda en þú verður svo sjálf/ur að fylgjast með hve margar hitaeiningar eru í matnum sem þú setur á diskinn.

Gerðu tilraunir

Matur er eitt af því sem gefur lífinu gildi og við eigum að njóta hans. Og við njótum hans betur ef við prófum nýja rétti og nýjar matreiðsluaðferðir. Prófaðu nýjar uppskriftir og gerðu hlutina með öðrum hætti en venjulega. Finndu uppskrift í matreiðslubók og áætlaðu innkaup í nýjan rétt. Hugsaðu jafnframt um það hvernig þú getur gert réttinn orkuminni en ráðlagt er í matreiðslubókinni.

Þegar þú síðan kemur fjölskyldu og vinum á óvart með nýja réttinum skaltu fylgjast með því hvernig fólk tekur honum. Hugleiddu hvernig áætluninni var hagað, hvað þú keyptir inn og hvað þú borðaðir. Var um góða hugmynd að ræða?   

Hreyfing

Það er dásamlegt að finna að líkaminn vinnur eins og hann á að gera. Mannslíkamanum er ætlað að vera á hreyfingu – hreyfðu þig meira og finndu hvaða vellíðan það veitir.

Góð aðferð til að nýta fleiri hitaeiningar er að hreyfa sig. Þá stækka vöðvarnir og fitan minnkar. Hitaeiningarnar brenna í vöðvunum.

Regluleg hreyfing dregur úr spennu, lækkar blóðþrýstinginn og stuðlar að slökun. Þér líður betur og sjálfstraustið eykst. Hve mikið hreyfir þú þig á hverjum sólarhring? Geturðu hreyft þig meira?

Settu þér ákveðið markmið sem mögulegt er að ná og sést á líkamanum. Hreyfing getur verið fólgin í heimilisstörfum, garðvinnu, hjólreiðum, sundi, leikfimi, þrekþjálfun, golfi eða hópíþróttum.  

Framtíðaráætlanir

Jákvæðar og bjartar væntingar til framtíðar verða oft til þess að hlutirnir gerast með þeim hætti. Hugsaðu nokkur ár fram í tímann. Gerðu þér í hugarlund að þú hafir leyst vandamál þitt. Hvernig gerðist það? Hvaða breytingar voru mikilvægar? Hver eða hverjir hjálpuðu þér af stað og fyrir hvað ætlarðu að þakka þeim?

Mikilvægt er að líta bæði til fortíðar og framtíðar. Hvaða áætlanir hefurðu um framtíðina?  

Það sem er þess virði að hugsa um daglega:

• Á morgnana – Undirbúðu góðan og staðgóðan morgunmat. Kauptu það sem þú þarfnast og þú hefur ákveðið að borða. Farðu nógu snemma á fætur til þess að geta notið morgunmatarins.

• Á leið í vinnu – Hvernig geturðu notað þennan tíma til þess að hreyfa þig meira? Hvernig ferðu í vinnuna? Ferðu gangandi, á hjóli, í bíl eða í strætó?

• Í vinnunni – Hvað gerirðu í kaffitímanum? Hvað borðar þú og drekkur? Geturðu farið í göngutúr? Borðarðu hádegismat – hvenær, hvað og hvernig? Geturðu farið í göngutúr í matartímanum?

• Á leið hei m – Hvað geturðu gert til að nýta þennan tíma til að fá meiri hreyfingu? Hvernig ferðu heim úr vinnu? Ferðu gangandi, á hjóli eða í strætó?

• Heima – Borðarðu kvöldmat? Hvenær, hvað og hvernig? Hvað gerirðu á kvöldin? Hvernig geturðu nýtt kvöldin til að hreyfa þig meira? 

Hvernig skiptist sólarhringurinn?

Hve mörgum klukkustundum verðu til að:

• Fara í og úr vinnu?
• Vinna?
• Hreyfa þig?
• Horfa á sjónvarp?
• Sofa?

 Dagur hjá Kalla – dæmi úr raunveruleikanum

• Kalli fer í vinnuna án þess að borða morgunmat.
• Hann fer í vinnuna með strætó nokkra kílómetra.
• Á leiðinni kaupir hann vínarbrauð. Hann notar líka tækifærið til að kaupa sér nokkra súkkulaðipakka úr hillunni við afgreiðslukassann.
• Í vinnunni eru einhverjir þegar farnir að fá sér kaffi. Kalli sest því niður og rabbar í nokkrar mínútur og fær sér kaffibolla og nokkrar smákökur.
• Það er mikið að gera, síminn hringir í sífellu og Kalli finnur til streitu.
• Kaffitíminn veitir tækifæri til að slaka á. Einhver á afmæli og býður upp á tertu. Tertusneiðin er stór – maður verður jú að þrauka fram að mat.
• Og streitan eykst.
• Hádegismatur og réttur dagsins. Kalli fær sér pylsur og franskar. Hann er svangur og honum finnst hann verði að borða vel til þess að þrauka daginn. Starfsbróðir hans velur sér fisk og soðnar kartöflur. Kalli hugsar með sér hvort hæg

Dagur Kalla – frh.

• Aftur til vinnu.
• Kaffitími. Leiðindi, bara þurrt brauð og smákökur. Kalli var heppinn að hafa keypt súkkulaði um morguninn – nú kemur það sér vel.
• Síðustu klukkustundirnar í vinnunni og svo heim.
• Fær sér pylsu og hamborgara á leiðinni og kaupir sér dagblað og sælgæti fyrir kvöldið.
• Les blaðið og borðar sælgætið á leiðinni heim.
• Kemur við í búðinni. Langar í eitthvað gott. Hvað skal kaupa? Brauð, spægipylsu, ost og gos.
• Heima. Þreyttur. Leggur sig smástund. Smyr sér brauðsneið með þykkri ostsneið og spægipylsu og fær sér mjólkurglas. Kalli sest í hægindastól fyrir framan sjónvarpið og þar situr hann allt kvöldið og vafrar milli rásanna. Sofnar og vaknar aftur til að fara í rúmið – klukkan er orðin tólf.
• Á erfitt með að sofna. Finnur til svengdar. Fer fram úr og smyr sér tvær brauðsneiðar. Finnur til þreytu og fer í rúmið og sofnar.
• Vekjaraklukkan hringir – nýr dagur er risinn. 

   

Hvernig gæti Kalli breytt venjum sínum til þess að léttast?

Hugleiddu það og skrifaðu svörin þín niður á blað!

Fyrir hvert kíló sem þú léttist og hvern sentímetra sem þú grennist batnar heilsan, bæði nú og til frambúðar.

Hikaðu ekki!

Nú hefurðu tækifæri til að taka skynsamlega ákvörðun.    

Þessi grein er unnin upp úr bæklingnum ,,Að breyta venjum sínum”, sem unnin var af Pharmanor hf. í samvinnu við Abbott Laboratories.

Jórunn Frímannsdóttir, hjúkrunarfræðingur

Af vef doktor.is