Egg og kólesteról – hversu mörg egg er í lagi að borða?

Á undanförnum áratugum hefur hjartasjúklingum verið ráðlagt að halda sig frá eggjum eða neyta þeirra í mjög takmörkuðu mæli vegna þess hversu mikið kólesteról þau innihalda. Kristján Már Gunnarsson læknanemi og bloggari á betrinaering.is hefur skoðað samhengið milli eggja og kólesteróls og þess hversu mörg egg má borða. 

Egg eru ein hollasta fæðutegund Jarðar.

Hugsaðu þér … eitt egg inniheldur öll þau næringarefni sem eru nauðsynleg til að breyta einni frumu í heila hænu.

Hins vegar hafa egg fengið á sig slæmt orðspor vegna eggjarauðunnar sem er kólesterólrík.

Meðalstórt egg inniheldur um 186 mg af kólesteróli, sem er 62% af ráðlögðum dagsskammti.

Fólk trúði því að ef þú borðaðir kólesterólríkan mat myndi kólesteról í blóði hækka og líkur á hjartasjúkdómum aukast.

En það hefur komið í ljós að málið er ekki alveg svona einfalt. Því meira sem þú borðar af kólesteróli, því minna framleiðir líkami þinn.

Leyfðu mér að útskýra þetta betur …

Svona stjórnar líkaminn kólesterólmagni

Kólesteról þykir frekar neikvætt orð.

Þegar við heyrum það byrjum við að hugsa um lyfjameðferð, hjartaáföll og ótímabæran dauða.

En sannleikurinn er sá að kólesteról er mjög mikilvægur hluti líkamans. Það finnst í hverri einustu frumuhimnu í líkamanum.

Það er einnig notað til að framleiða sterahormón eins og testósterón, estrógen og kortisól.

Án kólesteróls værum við ekki til.

Í ljósi þess hversu ótrúlega mikilvægt kólesteról er, þá hefur líkaminn þróað leiðir til að tryggja að okkur skorti það aldrei.

Þar sem kólesteról úr fæðu er ekki alltaf valkostur getur lifrín framleitt kólesteról.

Þegar við borðum kólesterólríkan mat framleiðir lifrin minna (1, 2).

Þannig að heildarmagn kólesteróls í líkamanum breytist mjög lítið (ef eitthvað), það kemur bara úr fæðu í stað lifrar (3, 4).

Niðurstaða: Lifrin framleiðir mikið magn kólesteróls. Þegar við borðum mikið af eggjum (há í kólesteróli), framleiðir lifrin minna.

Hvað gerist þegar fólk borðar nokkur egg á dag?

Í marga áratugi hefur okkur verið ráðlagt að takmarka neyslu eggja, a.m.k. eggjarauða (hvítan er að mestu prótein og er lág í kólesteróli).

Algengar ráðleggingar voru að borða að hámarki 2-6 eggjarauður á viku. Það var samt aldrei mikill vísindalegur grunnur að baki þessum takmörkunum (5).

Til allrar hamingju, þá er í dag til fullt af frábærum rannsóknum á þessu.

Í þessum rannsóknum var fólki skipt í tvo hópa … einn hópur borðaði nokkur (1-3) egg á dag, hinn hópurinn borðaði eitthvað annað í staðinn. Síðan fylgdust vísindamenn með fólki í nokkrar vikur/mánuði.

Þessar rannsóknir sýndu að:

• Í næstum öllum tilvikum hækkar HDL (“góða”) kólesterólið (6, 7, 8).
• Heildar og LDL kólesteról breytast yfirleitt ekki, en stundum hækka þau lítillega (9, 10, 11, 12).
• Að borða Omega-3 viðbætt egg getur lækkað þríglýseríð í blóði, annan mikilvægan áhættuþátt hjartasjúkdóma (13, 14).
• Blóðþéttni andoxunarefnanna Lútíns og Zeaxanthíns eykst verulega (15, 16, 17).

Það virðist sem viðbrögð við eggjaneyslu velti að einhverju leyti á einstaklingnum.

Hjá 70% manna hefur eggjaneysla engin áhrif á heildar- eða LDL kólesteról. Hjá 30% manna geta þessar tölur farið örlítið upp (18).

Að því sögðu þá tel ég ekki að þetta sé vandamál. Rannsóknir sýna að egg breyta LDL ögnunum úr litlum, þéttum LDL í stórar LDL (19, 20).

Þeir sem eru aðallega með stórar LDL agnir eru í minni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Þannig að ef egg valda vægri aukningu á heildar- og LDL kólesteróli þá er það ekki áhyggjuefni (21, 22, 23).

Vísindin eru skýr að því leyti að 3 egg á dag eru fullkomlega örugg fyrir heilbrigt fólk sem vill halda áfram að vera heilbrigt.

Niðurstaða: Egg hækka HDL (“góða”) kólesterólið. Hjá 70% manna verður engin aukning í heildar- eða LDL kólesteróli. Það getur orðið væg aukning góðkynja undirflokka LDL hjá sumum.

Egg og hjartasjúkdómar

Í mörgum rannsóknum hafa verið skoðuð tengsl eggjaneyslu og hættu á hjartasjúkdómum.

Allar þessar rannsóknir eru svokallaðarfaraldsfræðilegar rannsóknir. Í slíkum rannsóknum er stórum hópum fólks fylgt eftir í mörg ár.

Síðan nota vísindamenn tölfræðilegar aðferðir til að reikna út hvort ákveðin venja (eins og mataræði, reykingar eða hreyfing) séu tengd annaðhvort minni eða aukinni hættu á einhverjum sjúkdómi.

Þessar rannsóknir, sem sumar hverjar telja hundruðir þúsunda manna, sýna alltaf að þeir sem borða egg eru ekki líklegri til að þróa með sér hjartasjúkdóma. Sumar rannsóknanna sýna jafnvel líka minni hættu á heilablóðfalli (24, 25, 26).

Þó … er eitt sem er athyglisvert, en þessar rannsóknir sýna að sykursjúkir sem borða egg eru í aukinni hættu á hjartasjúkdómum (27).

Hvort það eru eggin sem valda aukinni hættu hjá sykursjúkum er ekki þekkt. Þessar tegundir rannsókna sýna aðeins fylgni og það er mögulegt að sykursjúkir sem borða egg séu að meðaltali ekki eins meðvitaðir um heilsu og þeir sem borða ekki egg.

Þetta ræðst að sjálfsögðu einnig af restinni af mataræðinu. Á lágkolvetnafæði (langbesta mataræðið fyrir sykursjúka), leiða egg til þess að áhættuþættir hjartasjúkdóma lagast (28, 29).

Niðurstaða: Margar faraldsfræðilegar rannsóknir sýna að fólk sem borðar egg er ekki í aukinni hættu á að fá hjartasjúkdóma, en sumar þessara rannsókna sýna aukna hættu hjá sykursjúkum.

Egg bæta heilsu að mörgu öðru leyti

Við skulum ekki gleyma því að egg eru meira en bara kólesteról … þau eru einnig hlaðin næringarefnum og hafa að auki ýmsa aðra mikilvæga kosti:

• Þau eru há í Lútíni og Zeaxanthíni, andoxunarefnum sem draga úr hættu á augnsjúkdómum eins og gláku (30, 31).
• Þau eru mjög há í kólíni, næringarefni fyrir heilann sem yfir 90% manna fá ekki nóg af (32).
• Þau innihalda mikið af gæðapróteini, sem hefur marga kosti – þar á meðal aukinn vöðvamassa og betri beinheilsu (33, 34).

Rannsóknir sýna að egg auka mettun og hjálpa þér að tapa fitu (35, 36).

Egg smakkast líka frábærlega og það er ótrúlega auðvelt að matreiða þau.

Svo jafnvel ÞÓ egg hefðu mild neikvæð áhrif á kólesteról í blóði (sem þau gera ekki), þá eru jákvæðir kostir þess að borða þau mun fleiri en neikvæðir.

Niðurstaða: Egg eru ein mest nærandi fæða á Jörðinni. Þau innihalda mikilvæg næringarefni fyrir heila og öflug andoxunarefni sem geta verndað augun.

Hversu mikið er of mikið?

Því miður þá höfum við ekki áreiðanlegar rannsóknir til að styðjast við þar sem fólk borðar meira en 3 egg á dag.

Það er mögulegt (þó ólíklegt) að meiri neysla geti haft skaðleg áhrif á heilsu. Að borða meira en 3 egg er ókannað svæði, ef svo má að orði komast.

Þó … ég fann áhugaverða litla rannsókn (með aðeins einum einstaklingi). Það var 88 ára gamall maður sem neytti 25 eggja á dag.

Hann hafði eðlilegt kólesteról og var almennt við fína heilsu (37).

Auðvitað sannar rannsókn á einum einstakling ekki neitt, en sagan er engu að síður athyglisverð.

Það er líka mikilvægt að hafa í huga að ekki eru öll egg eins. Flest egg í matvöruverslunum eru frá hænum sem aldar voru í verksmiðjum og var gefinn kornmatur að borða.

Hollustu eggin eru Omega-3 viðbætt, eða egg frá frjálsum hænum. Þessi egg eru miklu hærri í Omega-3 og mikilvægum fituleysanlegum vítamínum (38, 39).

Á heildina litið virðist neysla eggja vera fullkomlega örugg, jafnvel þó þú borðir allt að 3 egg á dag.

Persónulega borða ég 3-6 egg á dag (um 30-40 á viku) og heilsan mín hefur aldrei verið betri.

Í ljósi þess hve ótrúlega næringarrík egg eru og hve góð áhrif þau hafa á heilsuna, er óhætt að fullyrða að þau eru ein hollasta fæðutegund á plánetunni.

Heimild: hjartalif.is