Fjórar jóga æfingar sem geta hjálpað til við að losa um streitu í mjóbaki
Við höfum mörg lent í því að finna fyrir streitu, verkjum eða öðrum óþægindum í mjóbaki einhvern tímann á lífsleiðinni. Auðvitað eru verkirnir misjafnlega alvarlegir eftir hverju tilfelli fyrir sig. Að stunda jóga getur verið áhrifamikil leið til þess að slaka á stífum vöðvum og á sama tíma byggt upp styrk. Jóga hefur einnig góð áhrif á taugakerfið okkar og getur aukið blóðflæði líkamans.
Hér ætlum við að fjalla um fjórar jóga stöður sem geta aðstoðað við að slaka á verkjum í mjóbaki. Lykilatriði er að fara rólega í stöðurnar, hlusta á sinn líkama og hætta eða færa sig í aðra stöðu er verkirnir versna.
Hné að brjósti (e. Knee to chest)
Staðan Hné að brjósti er framkvæmd úr liggjandi stöðu. Byrjað er á því að liggja á bakinu með hné beygð og iljar í gólfi. Dregið er inn andann og annar fóturinn er dreginn rólega upp að bringu eða brjósti (haldið er utan um hnéð eða undir hnéð). Rétt er úr hinum fætinum. Við mælum með því að vinna með annan fótinn í einu til skiptis ef líkaminn leyfir, annars er í góðu lagi að draga báðar fætur í einu að bringu. Stöðunni er haldið í 20-30 sekúndur í einu eða eftir því sem hentar.
Kópran (e. Cobra)
Kópran kemur neðri bakvöðvum í slaka stöðu og þar af leiðandi getur staðan haft góð áhrif á verki í mjóbaki.
Kópran er framkvæmd þannig að legið er á maganum með beinar fætur. Framhandleggir eru á gólfinu, nálægt líkamanum og lófar í gólfi. Það er í góðu lagi að krulla undir sig tærnar ef það þykir þægilegt. Á innöndun er bringu lyft upp frá gólfi með því að þrýsta niður í handleggina. Framhandleggir og lófar eru ennþá flatir á gólfinu. Mjaðmir og fótleggir eru á gólfinu og olnbogar eru staðsettir beint undir herðum.
Ef þessi staða þykir auðveld er möguleiki á að færa framhandleggina frá gólfinu og líkamann upp á lófa. Lófar eru þá færðir nær líkamanum, svo handleggir verði beinir undir öxlum. Við mælum með að halda stöðunni í 5-10 sekúndur til að byrja með og lækka svo líkamann rólega aftur til jarðar. Hver og einn finnur svo út hvað hentar hverju sinni.
Hundurinn sem snýr niður (e. Downward facing dog/Adho mukha svanasana)
Staðan Hundurinn sem snýr niður getur haft góð áhrif á stíft mjóbak sem og hún teygir á kálfum, öxlum, iljum og handleggjum.
Staðan hefst á fjórum fótum með hnén í mjaðmabreidd og hendurnar í axlabreidd. Næst er rófubeini lyft hátt upp og við það myndar líkaminn V-laga form (á hvolfi). Lófum og iljum er þrýst niður í gólf, kviður er spenntur og hryggurinn lengist. Hér þurfa hælar ekki endilega að snerta gólfið en gott er að reyna að ganga þeim niður til skiptis, með beinar fætur, til að ná dýpri stöðu.
Köttur og kú (e. Cat/cow pose)
Þessi staða er í raun tvær ólíkar stöður en það hefur tíðkast og virkað vel að stunda þær saman.
Stöðurnar hefjast á fjórum fótum, hné og lófar eru í gólfi. Handleggir eru beint undir herðum og hnén beint undir mjöðmum. Höfuð er í beinni línu við hrygginn.
Köttur: Búin er til krippa á bakið með því að lyfta hryggnum í átt að loftinu, augun snúa að kviðnum.
Kú: Bringa og rófubeini er lyft upp í átt að loftinu og maginn er látinn sökkva niður í átt að gólfinu. Augun ættu að snúa að loftinu.
Þessar æfingar eru svo framkvæmdar nokkrum sinnum til skiptis eða eins og hentar hverjum og einum.
Líkt og með flestar aðrar æfingar henta þær ekki öllum. Þetta er allt spurning um að finna út hvað hentar þér best með því að prófa sig áfram. Við minnum aftur á að ef einhverjar af þessum stöðum auka sársauka í mjóbaki, þá mælum við með að hvíla þá stöðu og tala við viðeigandi meðferðaraðila fyrir frekari ráð.