Heilsutorg tók viðtal við Fríðu Rún Þórðardóttur næringarfræðing og hlaupara þar sem við spurðum út í notkun á íþróttadrykkjum - annar hluti

Íþróttadrykki má fá í fljótandi og duft formi.

Þeir sem nota íþróttadrykki mikið ættu frekar að nota duft og blanda sér í brúsa fyrir hvert sinn sem er hagstæðara peningalega séð.

Einnig mætti ímynda sér að það sé æskilegra upp á magn rotvarnarefna að gera, en það ætti að þurfa hlutfallslega minna af rotvarnarefnum í duftið samanber fljótandi drykk.

Það er mikilvægt að gera skýran greinamun á íþróttadrykkjum og orkudrykkjum. Íþróttadrykkina þekkjum við af lýsingunni hér fyrir ofan en orkudrykkirnir eru annarskonar. Orkudrykkirnir innihalda að öllu jöfnu hærra hlutfall kolvetna, oft eingöngu sykur, þeir innihalda sjaldan steinefni og að lokum þá innihalda þeir mjög oft töluvert af koffeini. Að nota slíkan örvandi drykk fyrir átök getur verið skaðlegt og er ekki æskilegt fyrir líkamann. Getur meðal annars haft áhrif á hjartslátt þannig að hann veður hraðari sem er alls ekki æskilegt rétt fyrir átök.

Neysla á kolvetnadrykkjum snýst ekki um já eða nei þegar snýr að þeim sem æfa stíft heldur magnið og tilefnið. Til dæmis, þeir sem æfa fyrir hálft maraþon og lengra, þeir þurfa að æfa sig nokkrum sinnum fyrir hlaupið í því að taka inn orku á leiðinni til að mynda í 15 km + æfingahlaupunum. Það eru nokkrar leiðir. Setja vatn í brúsa og festa gelbréf við beltið og nota síðan á 5 km fresti á æfingunni eða setja 4-8% kolvetnadrykk í brúsa og taka með sér eða setja kolvetnadrykk á góðan stað fyrir utan heimilið sitt eða á annan stað og hlaupa síðan framhjá á 5 km fresti og fá sér sopa. Slíkt hefur tilgang, sem er að lengja álagstímann og bæta árangur og líðan í hlaupinu. Hins vegar, þeir sem æfa ekkert eða lítið og þeir sem æfa sér til heilsubótar 3-5 x í viku í 30-60 mínútur í senn, þeir ættu ekki að þurfa á kolvetnadrykkjum að halda. Þeir ættu fremur að stíla inn á að borða heilsusamlega máltíð eða ávöxt fyrir æfinguna, drekka vatn á æfingunni og borða síðan heilsusamlega máltíð aftur þegar æfingunni er lokið.

Viðmiðið varðandi vökvaneyslu er að drekka ekki meira en sem nemur svitatapinu en góð leið til að meta það er að fara á vigtina nakinn fyrir æfingu og svo aftur eftir æfingu og meta þannig vökvatapið. Auðvitað þarf að gera ráð fyrir tapi sem verður við það að fara á snyrtinguna. En fólk ætti að hafa að leiðarljósi að drekka ekki það mikið á æfingunni að það komi þyngra út af æfingu en það fór af stað.

Talandi um magnið af kolvetnum sem ráðlagt er að neyta þá hafa rannsóknir leitt líkum að því að 30-60 g af kolvetnum úr íþróttadrykk séu hæfilegt magn á hverri klukkustund. Það þýðir 500-1000 ml af drykk, háð styrkleika drykkjarins. Nýlegri rannsóknir hafa þó leitt í ljós að aðeins það að fá gúllsopa af kolvetnadrykk í munninn, hefur áhrif, þó svo að við spýtum honum út úr okkur. Þessi staðreynd getur hjálpað þeim sem geta alls ekki komið drykknum niður sökum hræðslu við að fá magakrampa.

Nokkuð hefur verið talað um magakrampa í tengslum við hlaup og eru þeir eins og hlaupastingurinn það sem margir hlauparar eiga við að stríða í of mörgum hlaupum yfir árið. Konur eru almennt útsettari fyrir þessu en karlar, og sér í lagi á tímabilinu rétt fyrir blæðingar. Ástæður fyrir magakrömpum og hlaupasting eru ekki vel þekktar en nokkur ráð hafa verið nefnd til að draga úr líkum á þeim. Það er að borða nógu langt frá átökum, 2-3 klst eru sá tími sem flestir miða við, sumir fara upp í 4 klst. Fyrir keppni þarf oft að láta líða lengri tíma en fyrir hefðbundnar æfingar því stress og kvíði fyrir keppninni getur hægt á meltingunni og ýtt undir einkenni. Annað sem ber að hafa í huga er að prófa ekki einhvern nýjan mat fyrst í keppni heldur a.m.k. tvisvar á æfingu áður. Einnig að borða hægt og drekka hægt og í ró og næði og að drekka ekki með röri og sneiða alveg hjá kolsýrðum drykkjum.

Er notkun á íþróttadrykkjum að aukast samhliða aukinni hreyfingu almennings?

Fríða Rún telur að neysla á íþróttadrykkjum hafi aukist eitthvað með auknu framboði og í kjölfar mikilla auglýsinga. Bæði hjá fullorðnum og börnum. Einnig má líta til þess að íþróttadrykkir flokkast sem hálfgerð tískuvara hjá sumum hópum til dæmis unglingum. Spurning hvort neysla á íþróttadrykkjum dregur úr gosneyslu þá gæti það gert það hjá sumum en munurinn fyrir heilsuna er kannski ekki svo mikill ef bornir eru saman gosdrykkir og kolvetnadrykkir með fullu sykurmagni og jafnvel með koffein i í líka. Börn ættu ekki að drekka íþróttadrykki, börn í íþróttum ættu að drekka vatn en heimagerður íþróttadrykkur úr eplasafa og vatni í 50-50 hlutföllum og með örfáum salt kornum saman við gæti hentað þeim sem þurfa viðbótar orku til að mynda á löngum morgunæfingum.

Hvað með kolvetnin. Hvort eru það hitaeiningarnar eða kolvetnin sem skipta máli þegar fólk reynir að grenna sig?

Fríðu Rún finnst mikilvægt þegar talað er um kolvetni að gerður sé greinarmunur á því hvaðan þau koma. Eru þau á formi sykurs eða ávaxta eða grófkorna brauðs. Heildar samsetning fæðisins skiptir einnig miklu máli sér í lagi þegar árangur í íþróttum kemur við sögu og þegar við viljum hljálpa almenningi við að stunda heilsurækt og láta sér líða vel á meðan og á eftir. Ef við ætlum að grenna okkur þá þarf að vera mismunur á milli þeirrar orku sem við brennum og tökum inn en það þarf einnig að vera gott jafnvægi á því hvað við borðum mikið af kolvetnum og próteinum og hversu stór hluti af orkunni kemur úr fitu. Einnig skipta gæði kolvetna og fitu máli eins og kemur fram í nýjustu næringarráðleggingum Embættis Landlæknis. Þegar við æfum mikið þá hækkar magn þeirra próteina sem æskilegt er að við neytum, fer úr 0,8 g/kg fyrir kyrrsetufólk og upp í um 1,8-2 g/kg líkamsþyngdar fyrir þá sem æfa stíft. Hins vegar er algeng kolvetnaþörf á bilinu 3-6 kg/líkamsþyngdar á dag en getur farið upp í 12g/kg/dag hjá þeim sem æfa fyrir maraþon og álíka vegalengdir. Algeng þörf fyrir kraft- og sprettþjálfun er 5-6 g/kg líkamsþyngd/dag. Almennt ná karlmenn í íþróttum ráðlögðum kolvetnaviðmiðum, sem er 5-7 g/kg/dag á meðan konur í íþróttum ná því sjaldnar.

Með þessari umræðu hér er ekki verið að benda á nauðsyn íþróttadrykkja við að standa straum af kolvetnaþörf í íþróttum og við hreyfingu, þar horfum við til neyslu á hollum kolvetnaríkum mat. Hins vegara geta íþróttadrykkir komið við sögu til dæmis fyrir keppni ef viðkomandi á mjög erfitt með að borða fasta fæðu skemur en 4 klst fyrir. Þá geta drykkirnir nýst samhliða vökvadrykkju til að við halda orku og vellíðan fram að upphitun og keppni samhliða vatnsneyslu. Sumir eiga mjög erfitt með að borða strax eftir áreynslu en ráðleggingar um kolvetnaneyslu eru þær að neyta skuli 1-1,5 g af kolvetnum fyrir hvert kg líkamsþyngdar innan 30 mín eftir átök. Með því er verið að flýta fyrir endurheimt og hjálpa líkamanum að gera sig fljótt klárann fyrir næstu átök en það getur skipt mjög miklu máli þegar keppt er oft á dag og einnig 2 eða fleiri daga í röð. Að sjálfsögðu hefur það einnig að segja varðandi stífar æfingar.

Í flestöllum hlaupum í heiminum í dag er boðið upp á hressingu með tiltekið löngu millibili yfir alla hlaupaleiðina og er oft miðað við hverja 5 km. Þeir sem eru að hlaupa 5 km vegalengd ættu ekki að þurfa að taka inn neina næringu á leiðinni og margir sem hlaupa 10km keppnishlaup taka hvorki vatn né íþróttadrykk á leiðinni og er það allt í lagi. Hins vegar þeir sem eru að hlaupa hálft- og heilt maraþon þeir þurfa á drykkjarstöðvunum að halda, annað hvort til að drekka það sem þar er í boði eða að ná sér í vatnsglas til að skola kolvetnagelinu niður. Oft er boðið upp á banana í hlaupum og þeir skornir í tvennt og þykir mörgum það vera góð og þægileg næring en líklega eru það síður þeir sem keppa um fremstu sætin sem nýta sér þær veitingar.

Þeir sem stunda ofurhlaup og tengdar greinar leggja sumir minni áherslu á kolvetni og kolvetnadrykki í sínu næringarplani, heldur frekar fasta fæðu og þá einhver prótein og fitu samhliða kolvetnunum. Er það skynsamlegt þar sem þessar vegalengdir standa yfir í lengri tíma og eru oft á minni hraða en hinar. Þar með gefst betra tækifæri til að melta matinn og til að hafa fjölbreyttari matseðil. Einnig skipta prótein meira máli þegar álagið er eins langvarandi eins og oft verður í ofurhlaupum og að lokum, þegar hlaupahraðinn er minni, kemur stærri hluti orkunnar sem líkaminn brennir úr fitu heldur en kolvetnum en eftir því sem hraðinn eykst þeim mun stærra hlutverk spila kolvetnin. 

Höfundur greinar: 

Fríða Rún Þórðardóttir