Holl næring til bættrar heilsu og líðan og betri árangurs, 1. hluti.

Hollustu og hollt mataræði má skilgreina á marga vegu, en eitt er víst að megin markmiðið með hollri næringu og nægri fæðu er að stuðla að heilbrigði á lífsleiðinni og hæfilegri orkuinntöku. Orku fyrir vöxt og þroska, viðhaldi líkamans, orku fyrir meðgöngu og brjóstagjöf, orku fyrir dagleg störf og hreyfingu og með því, stuðla að góðri heilsu og vellíðan alla ævi.

Þó svo að ekki allir séu sammála um hversu langt við þurfum að ganga til að mataræði og lífstíllinn geti talist heilsusamlegur þá getum við flest verið sammála um að útgangspunktarnir séu fjölbreytt fæðuval, reglubundnar máltíðir, hæfilegar skammtastærðir, almenn hófsemi og það að gleyma ekki að njóta endrum og sinnum.

Okkur er flestum mikilvægt að njóta matar og máltíða og það er um að gera að vera óhræddur við að prófa nýja rétti og framandi hráefni. Mikilvægt er að muna að máltíð er ekki aðeins það að setjast niður og borða heldur samvistirnar við aðra, sér í lagi fjölskyldu og vini. Í þessu samhengi er tilvalið að benda á að kvöldverðurinn er oft eini gæða tíminn sem fjölskyldur eiga saman virka daga. Gott er að reyna að halda þessum tíma eins „heilögum“ og streitulausum eins og hægt er.

Síðast en ekki síst þarf að styðjast við skynsamlegar og vísindalega studdar ráðleggingar og leiðbeiningar um mataræði og lífstíl. Svo og öfgalausa fræðslu og góðan skilning, en ekki boð og bönn. Þessi atriði skýra sig nokkuð vel sjálf en þó eru nokkur lykilatriði sem nauðsynlegt er að fara dýpra í og skilgreina nánar.

Vökvabúskapur líkamans

Þar sem um 2/3 hluti líkama mannsins er vökvi og vöðvarnir um 75-78% vökvi þá er ljóst að vatn er mikilvægast næringarefni líkamans. Margir eru þó ekki nógu meðvitaðir um þennan mikilvæga þátt og virða ekki skilaboð líkamans um reglulega vatnsdrykkju og misskilja jafnvel þessi skilaboð sem hungur og borða í staðinn fyrir að drekka vatn. Kannski er ástæðan fyrir þessum skorti á meðvitund um mikilvægi vökvadrykkju sú að við búum í landi þar sem mikill hiti og þurrkur er sjaldgæft og því er utanaðkomandi hvati til að drekka ekki oft né mikið til staðar. Þetta rekum við okkur á þegar við förum erlendis í mikinn hita og þurrk þar sem við verðum að drekka mikið til að komast í gegnum daginn. Tveir hópar eru þó meira útsettir fyrir því að drekka of lítið af vatni (vökva) og það eru börn og aldraðir sem hafa ekki eins næma skynjun á þorsta og oft ekki getu til að nálgast nægan vökva auk þess sem aldraðir gleyma oft að drekka.

Til er í dæminu að fólk falli í þá gryfju að drekka allt of mikið vatn en það getur verið jafn slæmt og jafnvel lífshættulegt þar sem slíkt getur leitt til þess að lífsnauðsynleg steinefni hreinlega skolast út úr líkamanum með því mikla þvagi sem líkaminn skilar af sér. Það getur til dæmis haft áhrif á taugaboð og hjartslátt. Þetta er þó heldur sjaldgæft þar sem fólk er almennt meðvitað um hæfilega vökvaneyslu.

Besta aðferðin til að stuðla að réttum vökvabúskap líkamans er að drekka vatn reglubundið yfir daginn, í smærri skömmtum frekar en stærri, með öllum máltíðum og á æfingum. Einnig við annað líkamlegt álag til að mynda líkamlega vinnu, göngur og gönguferðir á fjöll. Þegar fólk lendir í magakveisum og niðurgangi eða fær matareitrun en enn mikilvægara en áður að drekka vel af vökva með salti í, jafnvel öðrum steinefnum. Dæmi um slíka drykki eru íþróttadrykkir en einnig má blanda sinn eiginn drykk úr vatni og eplasafa í 50-50 hlutföllum og setja nokkur saltkorn saman við.

Ein einföld leið er að forðast þorstatilfinningu sem oft er merki um vökvaskort. Rétt er þó að taka fram að þorsti þarf ekki að vera marktækur mælikvarði á hversu mikið og oft við eigum að drekka.

Þegar allt er tekið saman er besta aðferðin fyrir hvern og einn að fylgjast með litnum á þvaginu. Ef þvagið er ljóst á litinn, líkt og sítrónuvatn, er líkaminn í vökvajafnvægi. Hins vegar er mjög gult þvag og dökkt (á litinn líkt og eplasafi) líklega merki um vökvaskort. Reyndar getur neysla fæðubótarefna og fjölvítamína með steinefnum haft áhrif á lit þvagsins. Það getur varað í einhverja stund, háð magninu sem um ræðir, en einhversstaðar á bilinu hálf til ein og hálf klukkustundir eftir neyslu. Eftir það ætti litur þvagsins að vera orðinn nokkuð eðlilegur.

Lyf geta einnig haft áhrif á lit þvagsins og gert hann dekkri auk þess sem sum lyf gera það oft að verkum að fólk á erfitt með að drekka vatn og finnst bragðið af því hræðilega vont. Í slíkum tilfellum þarf að gæta sérlega vel að vökvaneyslu. Tillögur um æskilega drykki eru ýmiskonar hreinir grænmetis- og ávaxtasafar og smoothies og vatnsblanda þá jafnvel aðeins ef hægt er. Einnig getur kolsýrt vatn, sódavatn eða jafnvel íþróttadrykkir verið æskilegur kostur. Hér þarf að gæta vel að tannheilsunni þar sem sykraðir drykkir sem einnig eru súrir og innihalda rotvarnarefni geta skemmt glerung tannanna. Einnig getur munnþurrkur verið mjög skaðlegur fyrir tennurnar. Gott getur verið að nota sérstaka brjóstsykra til að örva flæði munnvatns, sumir nota tyggigúmmí í þessum sama tilgangi.

Til að gefa einhverja ráðleggingu um vökvamagn yfir daginn er gott að miða við að fullorðnar konur drekki um 2- 2 ½ lítra og fullorðnir karlar um 2 ½ - 3 lítra. Þeir sem svitna mjög mikið þurfa meira en þetta. Sumum getur þó reynst erfitt að koma niður þessu magni en þá er um að gera að byrja smátt og auka við magnið jafnt og þétt þar til markmiðinu er náð. Fyrir fullorðna er 1 ½ líter af vökva lágmark.

Vatnið er oftast besti svaladrykkurinn en fyrir fullorðna ”má” telja sódavatn, glas af fjörmjólk, léttmjólk eða undanrennu og glas af hreinum ávaxtasafa með í heildar vökvamagni dagsins. Einnig ýmiskonar jurtate sem ekki innihalda koffein.

Í umræðu um vökvadrykkju ber kaffi oft á góma en kaffi telur ekki með upp í þessa 2-3 lítra á dag. Það er vegna þess að koffeinið í kaffinu virkar þvaglosandi sem þýðir að líkaminn losar sig við vökva og því er kaffi ekki vökvagjafi fyrir líkamann. Varðandi magn af kaffi yfir daginn þá er eðlilegt magn samkvæmt viðmiðum Landlæknisembættisins 2-3 bollar yfir daginn, eða svipað magn af hefðbundnu tei. Ófrískar konur ættu ekki að drekka meira en sem nemur 1-2 bollum af kaffi á dag þar sem mikil kaffineysla getur aukið líkur á fósturláti.

Helsti ókosturinn við það að drekka mikið kaffi er að koffein er örvandi efni sem getur aukið streitu. Þeir sem drekka mikið kaffi eiga það einnig til að drekka kaffi í staðinn fyrir að drekka vatn og  borða mat reglulega yfir daginn en það getur leitt til þess að líkamann skortir nauðsynlegan vökva og að of langt líður á milli máltíða.  Það hefur síðan bein áhrif á heilsu, afköst og almenna líðan. Skortur á vökva er einnig ein helsta ástæða þess að fólk fær sinadrátt og vöðvakrampa.