Holl næring til bættrar heilsu og líðan og enn betri árangurs, 3. hluti

Reglubundnar máltíðir eru lykillinn að nægjanlegri og jafnri orku og þar af leiðandi afköstum okkar, einbeitingu og vellíðan.

Þegar talað er um reglubundnar máltíðir er gott að miða við að borða á 2-3 klst. fresti yfir daginn eða eitthvað á þessa leið:

Morgunverður á bilinu 7 til 8.

Millibiti um klukkan 10.

Hádegisverður milli klukkan 12 og 13.

Millibiti milli klukkan 15-16 (helst 2 klst fyrir æfingu eða aðra áreynslu).

Kvöldverður milli klukkan 18 og 20.

Það er svo allt í lagi að fá sér ávöxt eða grænmeti um 9 leitið á kvöldin, sérstaklega ef kvöldmatur er um kl 18. Eins geta þeir sem borða morgunverð kl. 9 látið það nægja fram að hádegi ef að hádegisverður er borðaður kl. 12.

Mikilvægt er að borða morgunmat en hann er lang mikilvægasta máltíð dagsins þar sem þá er líkaminn að koma úr margra klukkustunda langri föstu og þarf sína orku og næringu til að takast á við amstur dagsins. Einnig er mikilvægt að taka mestu orkuna inn fyrripart dagsins en minna seint á kvöldin. Margar smærri máltíðir yfir daginn eru lykilinn að jafnvægi í orkubúskap líkamans, árangri, vellíðan, árangursríkri þyngdarstjórnun og vöðva uppbyggingu. Það sem getur flækir málin hjá sumum er þegar unnar eru næturvaktir sem geta ruglað máltíðamynstrinu. Oft þarf að skoða hvert tilfelli fyrir sig og ráðleggja um æskilega niðurröðun máltíða en mikilvægt er að hafa að leiðarljósi að taka með sér hollt nesti á næturvaktina til að hindra að sótt sé í sjálfsala með gosi, orkudrykkjum, sælgæti eða óheilsusamlegri samlokum og skyndibita.

Millibitar

Millibitar geta verið mjög mismunandi. Þeir eru háðir því hvernig máltíðirnar í kring hafa verið, hvað við erum að fara að gera næst auk þess sem millibitar stjórna því gjarnan hvernig næstu máltíðir og millibitar munu verða.  Dæmi um slíkt er hjá þeim sem gjarnan borða stóran morgunmat, sem er gott og þokkalega stóran hádegisverð. Þá verður 10 kaffið kannski í léttari kantinum, kannski bara eitt epli eða annar ávöxtur. Hins vegar ef hádegisverðartíminn er tekinn í að mæta í ræktina, fara út að hlaupa eða í sund þá á brauðsneið eða góð samloka, skyr og/eða banani kannski betur við kl. 10. Ef við borðum oft og minna magn í einu þá eigum við að jafnaði auðveldara með að stjórna hungurtilfinningunni því ef við borðum sjaldan espast hungrið upp og við borðum líkleg meira í næstu máltíð en við hefðum annars gert. Auk þess sem það eru meiri líkur á því að við veljum óhollari fæðu.

Reglubundnar máltíðir hafa einnig áhrif á stjórnun blóðsykurs með því að hindra það að hann fari of langt niður og halda honum jafnari, heldur en ef við borðum of sjaldan. Ef blóðsykurinn fer of langt niður verðum við slöpp, pirruð, eigum erfitt með að einbeita okkur auk þess sem orkan sem við eigum aflögu eftir vinnudaginn er ekki nægjanleg til að knýja okkur til að fara á æfingu og taka hressilega á því. Þetta er oft ástæðan fyrir því að fólk fer ekki og hreyfir sig eftir vinnudaginn og nýtur þannig ekki þeirra góðu og afstressandi áhrifa sem hreyfingin veitir okkur, ekki síst ef hún felur í sér útiveru af einhverju tagi.

Skammtastærðir

Þegar skammtastærðir eru annars vegar vandast málið hjá mörgum. Það er kannski ekkert skrítið þar sem við eru oft mjög upptekin og gefum okkur of lítinn tíma til að skipuleggja matarmálin nægjanlega vel. Þá bæði með tilliti til orkugildis og magns í hverri máltíð. Þetta á ekki síst við um millibitanna sem eru jú eitt það mikilvægasta fyrir stjórnun á matarlist, blóðsykri og vellíðan.

Oft erum við líka að gera eitthvað annað á meðan við mötumst en það getur haft veruleg áhrif á það hvað við borðum mikið. Stærri diskum og skálum og veglegri skömmtum á skyndibitastöðum er stundum kennt um það að heimsbyggðin er að fitna. Magn þess sem við borðum er þó mest undir okkur sjálfum komið.

Fyrir fullorðna er æskilegt að disknum sé skipt þannig að 1/3 hluti sé ætlaður fiskinum eða kjötinu og léttri sósu, 1/3 hluti sé ætlaður kartöflum, hrísgrjónum, pasta, núðlum eða brauð og 1/3 hluti sé fyrir grænmetið. Þessi skipting er sambærileg þeirri skiptingu sem sett er fram í íslenska fæðuhringnum sem leggur áherslu á fjölbreytni og að fjörefni og trefjar séu í hæfilegu magni og komi sem mest úr fæðunni sjálfri. Þessi skipting er við allra hæfi einnig barna og unglinga en hjá þeim getur diskunum fjölgað eftir því hversu mikla orku þau þurfa í hvert sinn.

Margir vilja notast við hnefastærðir sem viðmið en þá er kolvetna skammturinn í hverri máltíð jafngildi einnar hnefastærðar og próteinskammturinn einnig. Síðan má borða ótakmarkað af grænmeti en grænmeti er í raun ”ókeypis hollusta” en ókeypis útleggst hér sem ”næstum án hitaeininga” og því má borða eins mikið af því eins og hver og einn getur torgað. Þetta er mikill kostur fyrir þá sem hafa mikla matarlist og eiga erfitt með að hætta að borða, þó svo að þeir viti að nóg sé komið af orku fyrir líkamann. Þessi aðferð við að skammta á diskinn er þó ekki æskileg fyrir börn og unglinga þar sem þau eru með minni hnefa sem þýðir of lítið af orku- og próteingefandi mat það er kolvetnum og próteinum og of mikið af grænmeti sem gefur mettun í stuttan tíma og litla orku.

Fimm á dag

Á Íslandi er ráðleggingin ”fimm skammtar af ávöxtum og grænmeti” yfir daginn eða ”500 g, litskrúðugt og fjölbreytt.” Mörgum finnst þetta mikið magn en ef við skoðum hvað einn skammtur felur í sér þá má sjá að tiltölulega auðvelt er að uppfylla þetta magn yfir heilan dag.

Einn ávaxtaskammtur er eitt stykki meðalstór ávöxtur t.d. appelsína, epli, pera og meðalstór banani, 2 kívi eða tvær plómur þarf til að búa til einn skammt og 15-20 vínber eða um 150 g eru sömuleiðis einn skammtur. 150 g af melónu eða mangó teljast sem einn skammtur. Telja má eitt glas af 100% hreinum ávaxtasafa, safa úr safapressu, grænmetissafi eða ávaxta smoothie sem einn skammt. Þó ekki þannig að 1 líter á dag þýði fimm skammtar, aðeins eitt glas eða ¼ líter telur sem einn skammtur.

Varðandi grænmetið þá er 1 dl af soðnu eða 2 dl af hráu grænmeti eða salati einn skammtur.

Grænmeti

Sjaldan er hollusta grænmetis ofmetin né næg áhersla lögð á neyslu þess, þrátt fyrir þetta borðum við Íslendingar allt of lítið grænmeti. Grænmeti  inniheldur mikið magn mikilvægra vítamína t.d. C-vítamín, A-vítamín, B6-vítamín, Fólasín, E-vítamín og K-vítamín auk steinefna aðallega kalíums, magnesíums og kalks. Einnig inniheldur grænmeti trefjar, aðallega óvatnsleysanlegar, sem hafa það mikilvæga hlutverk að bæta meltingu og hægðir og hindra hægðatregðu og harðlífi. Auk þessa inniheldur grænmeti, sérstaklega það litsterka, svokölluð plöntuefni (en: phytonutrients) sem eru í raun andoxunarefni sem verja líkamann gegn skaðlegum áhrifum úr umhverfinu. Dæmi um slíkt er litarefni tómatanna sem kallast lycopene, sem finnst einnig í tómatsósu og öllum tómatafurðum. Lycopene er mein hollt fyrir okkur og eru í gangi viðamiklar rannsóknir á því í sambandi við krabbameinsvarnir og varnir gegn hjartasjúkdómum. Sem dæmi má nefna að Bandaríkjamenn hafa það óbilandi trú á efninu að um leið og þeir ráðleggja konum að borða sjö skammta af ávöxtum og grænmeti á dag ráðleggja þeir körlum níu skammta og taka fram að þeir skuli neita amk. einnar tómatvöru á hverjum degi til að vinna gegn myndunar á krabbameini í blöðruhálskirtli. Tómatsósu framleiðendur hafa nýtt sér þetta og merkja flöskurnar með orðinu Lycopene til að minna á hollustu tómatanna. Plöntuefni almennt eru í raun nokkurskonar vítamín og verja líkamann gegn áhrifum úr umhverfinu, til að mynda mengun, reyk og geislum.

Íslenskt grænmeti er mjög næringarríkt og sú staðreynd að ekki þarf að flytja það um langan veg til neytenda er einnig viss gæðastimpill svo ekki sé talað um hversu umhverfisvænt það hlítur að vera að leggja áherslu á íslenska afurð frekar en erlenda. Nota þarf mun minna magn af varnarefnum við grænmetisræktun á Íslandi en annarsstaðar þar sem hitastigið er lægra og færri skordýr. Það er einnig mjög mikilvægur þáttur.

Góð þumalfingursregla er að eftir því sem grænmetið er litsterkara þeim mun hollara er það. Segja má að rauðar paprikur séu hollasta grænmetið en einnig grænt grænmeti t.d. Spergilkál )brokkál), spínat og græn paprika.

Ávextir og Ber

Varðandi ávextina og berin þá gildir það sama um þá og grænmetið. Borða sem fjölbreyttast úrval, og að minnsta kosti tvo skammta á dag á móti þremur skömmtum af grænmeti. Fyrir börn og unglinga er kannski raunhæfara að miða við þrjá skammta af ávöxtum og tvo af grænmeti.

Kostirnir við ávextina er að þeir stuðla að heilbrigðari meltingu auk þess að innihalda mikið af vítamínum og steinefnum t.d. C-vítamín og kalíum. Framboð á ávöxtum og berjum á Íslandi hefur stórbatnað á undanförnum árum og erum við farin að sjá fjölbreytt úrval ýmiskonar framandi tegunda sem gaman er að prófa sig áfram með.  Annað hvort sem millibita eða sem desert, í matargerð eða saman við hið sívinsæla ”boozt” sem flestir þekkja og fá sér jafnvel daglega í ýmiskonar útfærslum.

Margir halda að það sé mjög fitandi að borða banana. Bananar eru jú orkuríkasti ávöxturinn en það er aðallega vegna þess að hann inniheldur hlutfallslega minni vökva heldur en aðrir ávextir. Á sama tíma hefur bananinn þann kost að hann gefur mun lengri mettunartilfinningu en aðrir ávextir. Bananar eru því góður kostur fyrir alla og sérstaklega fyrir þá sem stunda íþróttir og heilsurækt því þeir eru ríkir af kalíum sem er mikilvægt fyrir vöðvana.

Hreyfing, lykill að vellíðan

Reglubundin hreyfing er allra meina bót bæði fyrir líkama og sál. Lengi vel var talað um þrisvar sinnum í viku en það er ljóst að til að mælanlegur og sjáanlegur árangur náist er 4 - 5 sinnum í viku staðreynd. Í raun er ráðlegging heilbrigðisyfirvalda sú að hreyfa sig daglega í hálfa til heila klukkustund. Þessi hreyfing þarf ekki að vera samfelld heldur getur verið 3 x 10 mínútur í staðinn ef það hentar betur.

Aðal atriðið er að stunda skipulagða hreyfingu, hvaða nafni sem hún nefnist og hafa gaman af því og líta ekki á það sem kvöð heldur lífsnauðsynlegan hlut fyrir líkama og sál. Allt telur, allt frá rólegri göngu, fjallgöngu, sundi, tækjaþjálfun og garðvinnu til erfiðari æfinga eins og hlaupa-, sund- eða hjólaþjálfunar.

Þeir sem hreyfa sig reglulega eiga oftast auðveldara með að taka á streituvaldandi atvikum í lífinu og eru því almennt minna stressaðir en það er mjög mikilvægt í okkar áreitis ríka samfélagi. Þeir sem hreyfa sig reglulega sofa oftast betur og vakna því úthvíldari en það er mikill munur á því að sofna líkamlega þreyttur en andlega þreyttur.

Við átök framleiðir líkaminn líka sitt eigið vellíðunarefni, „endorphine“, sem lætur manneskjunni líða vel. Margir eru orðnir háðir þessu efni sem oft er kallað ”runners high” sem segir í fáum orðum ástæðuna fyrir því að hlauparar verða eins háðir hlaupunum sínum eins og raun ber vitni.

Matur og matarmenning

Í raun má skipta orðinu matur í tvennt. Annars vegar ”næringu” því maturinn eða fæðan gefur næringu fyrir líkamann til að hann starfi eðlilega og sé heilbrigður. Við berum sjálf ábyrgð á því að tryggja líkamanum okkar næga næringu þar sem engin næringarefni eru framleidd í líkamanum svo talandi sé um. Hins vegar er það hlutverk matarins sem hluta af menningunni okkar og leið okkar til að láta okkur líða vel í góðra vina hópi. Matarmenning hefur breyst gífurlega á síðustu árum aðallega vegna aukinna ferðalaga til framandi staða en einnig vegna aukins framboðs í verslunum og  aðgengis að fjölmiðlum og netinu svo dæmi séu tekin. Matar- og drykkjarmenning er mikilvægur hluti þess að vera til og eiga samskipti við annað fólk svo ekki sé minnst á hlutverk þess í uppeldi barna.

Virðið hvíldina

Á meðan öll hreyfing er af hinu góða er mikilvægt að fara rólega af stað og læra að hlusta á líkamann og taka mark á því sem hann hefur að segja. Þetta á jafnt við um þá sem stunda íþróttir og almenna heilsurækt og hindrar það að fólk ofgerir sér, gefist upp eða lendi í jafnvel í ofþjálfun og meiðslum.

Einn hvíldardagur í viku er algert lágmark fyrir alla en á þessum hvíldardegi er líkaminn að vinna úr æfinga áreiti liðinna daga, byggja sig upp og undirbúa sig fyrir næstu æfingaviku.

Nægur svefn er einnig mikilvægur sérstaklega fyrir þá sem eru að vaxa og þroskast – ekki vaka fram eftir öllu dag eftir dag – það kemur niður á árangri á æfingum og ekki síst í keppni fyrir þá sem hana stunda. 7-8 klst. svefn að meðaltali er talið vera gott viðmið en margir þurfa meiri svefn en það.

Margt smátt gerir eitt stórt og það sama á við um heilsuna og árangur í lífinu, mataræði, hreyfing og hugarfar er það sem þar kemur við sögu.

Að lokum,

Líttu á það sem forréttindi að fá að hreyfa þig og geta það en ekki kvöð !