Maraþon undirbúningur - 3 vikur í hlaup

Reykjavíkurmaraþonið árið 2014, sem var það 31. í röðinni, var það fjölmennasta í sögu hlaupsins. 877 luku heilu maraþoni, 26 fleiri en 2013, 2218 hlupu hálfmaraþoni yfir 100 fleiri en árið á undan og 6215 hlupu 10 km, 960 fleiri en árið á undan.

Alls luku 9310 hlaupinu, nærri 1100 fleiri en árið á undan, auk þeirra sem hlupu 3 km og í Latabæjarhlaupinu. Þetta er í takt við þær niðurstöður sem Hlaup.is birti nýverið í stuttum pistli en þar er áætlað að um 41% aukning hafi orðið í þátttöku í almenningshlaupum frá því árið 2013 sjá HÉR.

Reykjavíkurmaraþonið er orðið að stórviðburði á fleiri sviðum því hundruðir koma að undirbúningi þess og störfum í aðdragandanum og á hlaupdegi. Ótalinn er sá hópur hvetjenda sem raðar sér meðfram hlaupaleiðinni víðsvegar um borgina. Þar má helst nefna Lynghagann og við gamla JL húsið þar sem áhorfendur gefa hlaupurunum algera innspýtingu andlega og líkamlega.

Það er síðan einstök tilfinning fyrir hlauparana, hvar sem þeir eru staddir í röðinni í mark, að koma inn Lækjargötuna, stemmingin er svo ótrúleg. Þar eru þeir hvattir áfram síðustu sekúndurnar og yfir marklínuna.

Það stefnir í góða þátttöku aftur þetta árið enda hefur hlaupið fest sig í sessi í lífi þúsunda hlaupara, fjölskyldna þeirra, og í menningu Reykjavíkurborgar. Undirrituð hefur sjálf tekið þátt í hlaupinu fjölmörgum sinnum, sigrað í nokkur skipti en líka þurft að hætta við vegna meiðsla. Þannig er líf hlauparans en í flest skipti er þetta gaman og sér í lagi þegar stigið hefur verið inn fyrir marklínuna og tíminn skoðaður. Tíminn og „pace-ið“ skoðað frá árinu á undan og framfarirnar metnar.

Margir stíga sín fyrstu skref í keppni í hlaupum í Reykjavikurmaraþoninu, kannski er ekki enn komin reynsla á Latarbæjarhlaupið en til dæmis vona ég að Katrín Hulda mín, sem tekið hefur þátt síðan hún var 3 mánaða, verði í framtíðinni góður íþróttamaður, kannski hlaupari. Það er nefnilega þannig að við sem þekkjum hlaupin af eigin raun óskum öðrum þess svo mjög að þeir geti byrjað að hlaupa og geri hlaup hluta að sínum lífsstíl til framtíðar. Það var einmitt ein helsta ástæðan fyrir því að ég ákvað að taka að mér byrjendahóp hjá ÍR-skokk og leiða þau í 10 vikur fram að hlaupi það er nú þegar orðin góður og skemmtilegur tími.

Þessa vikuna er mest um vert að æfa vel, fylgja prógramminu sínu vandlega og muna að taka létta daga og hvíla reglulega. Ýmsar æfingaáætlanir eru í gangi og margir eru með þjálfara hjá sínum hlaupahópi sem leiðbeinir þeim. Samkvæmt hlaupadagbók Gunnars Páls Jóakimssonar, sem geymir mikinn og góðan fróðleik, er gott viðmið fyrir þá sem ætla heilt maraþon að hlaupa 42-63 km þessa vikuna, taka tvær erfiðari æfingar, tvær rólegar æfingar og einn langan túr sem er 15-20 km.

Fyrir þá sem ætla hálft maraþon er á planinu að hlaupa 48-67 km á viku með tveimur erfiðari æfingum og tveimur rólegum hlaupaæfingum.

Þeir ætla 10 km er skynsamlegt kílómetramagn 30-40 km og tvær til þrjár erfiðari æfingar, alls fjórar hlaupaæfingar yfir vikuna.

Næring og hvíld skiptir miklu máli, ef þessir þættir eru ekki í góðum farvegi þá er ekki seinna vænna að taka málin föstum tökum. Byrja að borða kolvetnaríka fæðu sem byggir á hollum og lítið unnum kolvetnum. Með hollum próteingjöfum (fiski, mögru kjöti, mögrum mjólkurvörum og eggjum), nægu grænmeti og ávöxtum, taka 1 msk. af lýsi á dag og drekka nægan vökva þannig að þvagið sé ljósleitt. Vera meðvitaður um að borða á 2-3 klst. fresti yfir daginn, um 2 klst. fyrir æfingu og innan við klukkustund eftir að æfingu líkur.

Varðandi hvíldina þá er 7-8 klst. svefn það sem miða skal við en margir þurfa meira. Æskilegt er að fara í sund og heitan pott. Gott nudd er ávalt notalegt og sér í lag ef líkaminn er lúinn eftir miklar æfingar. Það er þó auðvelt að nudda fæturnar sjálfur og að notar rúlluna til að mýkja upp vöðvana og auka blóðstreymið.

Það er gott að setja sér markmið varðandi hlaupið en þau markmið geta verið mismunandi en eitt eiga þau sameiginlegt og það er þau þurf að vera einstaklingsmiðuð. Fyrir þá sem eiga erfitt með að setja sér markmið er frábær grein sem vert er að lesa og tileinka sér. Greinina skrifar Margrét Lára atvinnukona í knattspyrnu um sína markmiðasetningu, lesið HÉR.