Ómega-3 fitusýrur og góð, andleg líðan

Ómega-3 fitusýrur geta m.a. haft góð áhrif á andlega líðan. Sumir sem þjást af geðröskunum geta minnkað neyslu geðlyfja ef þeir taka inn ómega-3 fitusýrur. Ómega-3 fitusýrur er aðallega að finna í fiski og lýsi.

Dr. Anna Ragna Magnúsardóttir útskrifaðist árið 1999 frá Háskóla Íslands sem matvælafræðingur með áherslu á næringarfræði. Eftir það var hún um tíma skiptinemi við Konunglega dýralækna- og landbúnaðarháskólann í Kaupmannahöfn þar sem hún stundaði nám í næringarfræði mannsins. Hún lauk árið 2009 doktorsprófi í heilbrigðisvísindum frá læknadeild Háskóla Íslands og er titill doktorsritgerðarinnar „Ómega-3 fitusýrur í rauðfrumum barnshafandi kvenna. Tengsl við neyslu og útkomu meðgöngu“.

Anna Ragna er með starfsleyfi sem næringarfræðingur og hefur sótt námskeið á vegum Endurmenntunar Háskóla Íslands um átraskanir, hugræna atferlismeðferð, gjörhygli, jákvæða sálfræði og fleira. Hún rekur heilsuráðgjöfina Heilræði sem veitir fræðslu og ráðgjöf um holla og fjölbreytta næringu, gefandi og skemmtilega líkamsrækt, og andlega og nærandi geðrækt.

„Ég mæli með því að borða næringarríka og fjölbreytta fæðu. Best er að borða matinn sem minnst unninn; kaupum hráefni og eldum heima. Það er það sem skiptir máli fyrir almenna heilsu.“

Fiskur og lýsi

Nauðsynlegt er að neyta fæðu sem inniheldur ómega-3 fitusýrur þar sem líkaminn getur ekki framleitt þær sjálfur. Sjávarfang og lýsi er ríkt af fjölómettuðu ómega-3 fitusýrunum DHA og EPA. Alfa-línólensýra (ALA) er ómega-3 fitusýra sem er í örfáum jurtum og jurtaolíum eins og sojaolíu, repjuolíu, rósakáli, valhnetum og hörfræjum; alfa-línólensýra úr jurtum hefur mun minni virkni en þær ómega-3 fitusýrur sem eru í fiski og lýsi. Fyrir þá sem vilja ekki eða geta ekki borðað fisk og tekið lýsi eða ómega-3 hylki er nauðsynlegt að borða þessar jurtir eða jurtaolíur.

Ómega-3 fitusýrur tempra bólguviðbrögð í líkamanum, þynna blóðið og lækka blóðþrýstinginn. Niðurstöður rannsókna benda til þess að þeir sem neyta fiskafurða sem innihalda ómega-3 fitusýrur séu í minni hættu en aðrir á að fá kransæðasjúkdóma sem og að neysla á fiski og lýsi dragi úr líkum á því að þeir sem hafa fengið kransæðasjúkdóm fái hann aftur.

Næringin skiptir líka máli þegar kemur að góðri, andlegri líðan. Ómega-3 fitusýran DHA er mikilvæg fyrir heilann og taugakerfið og benda niðurstöður rannsókna til að nægilegt magn af ómega-3 fitusýrum í fæði geti haft góð áhrif á andlega heilsu og líðan. Fólk sem þjáist af þunglyndi hefur mælst með minna magn af DHA í frumuhimnum en aðrir.

Sumir finna fyrir því sem kallast skammdegisþunglyndi sem tengist því að sólin lætur lítið sjá sig yfir vetrartímann.

„Við sem búum norðarlega á hnettinum þurfum D-vítamín yfir veturinn og það fáum við úr lýsinu auk þess sem það er í mörgum ómega-3 hylkjum. D-vítamín er líka gott fyrir taugakerfið og ég mæli með að fólk taki fljótandi lýsi og borði nóg af fiski, en taki D-vítamíntöflur ella.“

Á fósturskeiði

Lengi býr að fyrstu gerð og bendir Anna Ragna á mikilvægi þess að konur á barneignaraldri og verðandi mæður borði fæðu sem er rík af ómega-3 fitusýrum. „Það skiptir máli fyrir þroska fóstursins og uppbyggingu heilans. Fóstrið fær ómega-3 fitusýrur frá móðurinni í gegnum fylgjuna.“ Mikið er af DHA í frumuhimnum heilans. DHA gerir himnurnar sveigjanlegri og tekur þátt í ýmissi starfsemi í frumunum.

Þess má geta að í rannsókn sinni í doktorsnáminu komst Anna Ragna að því að neysla lýsis í byrjun meðgöngu tengdist aukinni þyngd nýbura óháð meðgöngulengd. „Niðurstöður rannsóknarinnar gefa til kynna að lýsisneysla og góð staða ómega-3 fitusýra í rauðum blóðkornum í byrjun meðgöngu tengist heilbrigðri aukningu í fæðingarþyngd og léttari fylgju en há fæðingarþyngd og tiltölulega lág fylgjuþyngd hafa verið tengd minni hættu á háþrýstingi og hjarta- og æðasjúkdómum á fullorðinsárum. Athugið að þarna er ég ekki að tala um þá aukningu sem verður á fæðingarþyngd barna kvenna með háan líkamsþyngdarstuðul og meðgöngusykursýki. Sú aukning er ekki heilbrigð heldur merki um að fóstrið hefur fengið of mikinn glúkósa. Það getur haft neikvæð áhrif á langtímaheilsu einstaklingsins, á meðan ómega-3 fitusýrur gætu verið einn af þeim þáttum sem hafa jákvæð áhrif á langtímaheilsu.“

DHA er byggingarefni heilahimna fóstursins og skiptir því miklu máli fyrir þroskun heilans í móðurkviði. Anna Ragna bætir við að fóstrið geymi líka DHA í fituvef sínum en það gerist síðustu þrjá mánuði meðgöngunnar. „Fyrirbura skortir þess vegna að miklu eða öllu leyti þennan DHA-forða sem fullburi er búinn að safna í fituvef sinn. Í dag er fyrirburaþurrmjólk alltaf með DHA, en fullburaþurrmjólk er það að jafnaði ekki. Öll fullburaþurrmjólk á þó að innihalda alfa-línólensýru, sem er bót í máli, þó hún sé ekki nærri eins virk og DHA.”

Barnið gengur á DHA forðann í fituvefnum fyrsta árið eftir fæðinguna til að halda áfram að þroska og stækka heilann. DHA er auk þess í brjóstamjólk og í meira magni ef móðirin borðar fisk eða tekur lýsi. Það tekur fullbura hins vegar aðeins tvo mánuði að klára þennan forða í fituvef ef hann fær enga uppsprettu af ómega-3 fitusýrum í sínu fæði.“

Gegn þunglyndi

Fæðingarþunglyndi er þunglyndi móður á meðgöngu og eftir fæðingu. „Niðurstöður sumra rannsókna benda til að nægilegt magn af ómega-3 fitusýrum í fæði móður geti dregið úr fæðingarþunglyndi.“

Ástæðan er sú að ef móðir fær ekki nóg af ómega-3 fitusýrum úr fæði sínu minnkar magn þessara fitusýra í líkama hennar þegar líður á meðgönguna, og með hverri meðgöngu, ef stuttur tími líður milli þungana. Magnið minnkar líka eftir því sem hún er lengur með barn á brjósti. Þetta er eitt af því sem getur stuðlað að fæðingarþunglyndi; fóstrið / brjóstmylkingurinn gengur á forða móðurinnar af ómega-3 fitusýrum.

Anna Ragna segir að ómega-3 fitusýrur hafi ekki bara áhrif á fæðingarþunglyndi, heldur geti þær temprað einkenni þunglyndis almennt. „Einnig eru vísbendingar um að fitusýrurnar dragi úr geðhvörfum, einkennum persónuleikaröskunar og jafnvel einhverfueinkennum, ofvirkni og athyglisbresti. Til eru rannsóknir þar sem geðklofasjúklingar hafa tekið ómega-3 og minnkað lyfjaskammtinn á móti. Aukaverkanir af ómega-3 fitusýrum eru litlar, jafnvel þó þær séu teknar í lyfjafræðilegum skömmtum. Mælt er með 1-3 grömmum á dag fyrir fólk með geðraskanir. Í 10 mL af lýsi (hálfri matskeið) eru 1,8 grömm af ómega-3, þar af næstum 1 gramm af DHA. Magnið í ómega-3 hylkjum er umtalsvert minna.

Andoxunarefni

Andoxunarefni vernda ómega-3 fitusýrurnar þannig að þær oxast síður og skila fullri virkni í líkamanum. Anna Ragna talar um mikilvægi þess að borða andoxunarríka fæðu en það eru ávextir, grænmeti og ber. “Með því móti fær maður blöndu margra andoxunarefna, og önnur næringarefni í hæfilegum hlutföllum hvert við annað. Auk þess fær maður ýmis önnur plöntuefni sem eru frá náttúrunnar hendi í jurtunum. Það er miklu betra heldur en að taka andoxunarefni á pilluformi. “

Anna Ragna segir að E-vítamín sé aðalandoxunarefnið í frumuhimnum, á meðan önnur andoxunarefni séu uppleyst í vökvum líkamans. E-vítamíni sé bætt í langflestar tegundir af lýsi og í ómega-3 hylki, til að vernda ómega-3 fitusýrurnar fyrir þránun. „Þetta er viðbætt E-vítamín, því frá náttúrunnar hendi er ekkert E-vítamín í lýsi.“ E-vítamín er annars að finna í jurtaolíum og fituríku grænmeti eins og avokadó.

Þó það sé vissulega mikilvægt að fá nóg af ómega-3 fitusýrum upp á andlega heilsu að gera segir Anna Ragna mikilvægast að hlúa að sér andlega og líkamlega. „Hreyfing hefur mjög góð áhrif á andlega líðan og sérstaklega þolþjálfun sem minnkar streitu, léttir lundina og bætir geðið. Það er líka gott að vera úti í náttúrunni, annað hvort einn eða í góðum félagsskap, og fá andlegan stuðning. Það er nauðsynlegt fyrir fólk með geðraskanir að viðurkenna vandann og sækja sér aðstoð. Það er hægt að fara til sálfræðings eða læra núvitund eða gjörhygli. Sjálfshjálparfundir hafa hjálpað mörgum. Þar hittist fólk með svipuð vandamál, talar saman, tjáir sig og fær félagslegan stuðning. Þetta er það sem skiptir langmestu máli fyrir andlega heilsu.“

Texti: Svava Jónsdóttir