Fjöldi fólks um allt land, og einnig fjöldi útlendinga, undirbýr sig nú af kappi fyrir 34. Reykjavíkurmaraþon Íslandsbanka sem fram fer laugardaginn 19. ágúst

Fjöldi fólks um allt land, og einnig fjöldi útlendinga, undirbýr sig nú af kappi fyrir 34. Reykjavíkurmaraþon Íslandsbanka sem fram fer laugardaginn 19. ágúst.

Nú þegar hafa 12% fleiri skráð sig en á sama tíma í fyrra.

Hvaða vegalengd

Fólk á öllum aldri hleypur með hlaupa- og skokkhópum og aðrir eru í byrjendahópum sem flestir eru reyndar komnir vel af stað síðan í vor þegar flestir slíkir hópar byrja. Enn aðrir hlaupa einir með sitt eigið prógram sem algengt er að komi af netinu eða sé á formi apps en fjöldi slíkra prógramma er mikill.

Sitt hentar hverjum en mikilvægast er að átta sig á því hvaða vegalengd á að fara og þjálfa sig skynsamlega í samræmi við það. Það er enn nægur tími til stefnu að þjálfa sig upp fyrir 10 km. Hins vegar ef einhver er að byrja núna að æfa fyrir hálft- hvað þá heilt maraþon þá mælum við með að viðkomandi endurskoði markmiðið sitt og skrái sig frekar í styttri vegalengd til að varna því að álagið verði of mikið bæði í aðdragandanum en einnig í hlaupinu sjálfu. Það er nægur tími til að undirbúa sig fyrir haustmaraþonið í staðinn en þar eru þessar vegalengdir einnig í boði á frekar flötum og góðum kúrs.

Ef þú ætlar að vera með í hlaupinu, en veist ekki enn hvaða vegalengd þú ætlar að fara eða hvernig þú ætlar að þjálfa þig er mikilvægt að fara að taka þá ákvörðun sem fyrst. Skráning í hlaupið er HÉR og margir gera ánægjuna og upplifunina enn meiri með því að velja sér góðgerðarfélag til að hlaupa fyrir á Haupastyrkur.is HÉR . Það er mjög gaman að sjá hvernig upphæðin sem nú þegar hefur safnast hækkar jafnt og þétt og það eru engir aðrir en hlauparanir og þeir sem heita á þá sem stjórna því – vel gert.

Einnig er skynsamlegt að setja sér markmið varðandi hlaupið sjá HÉR grein um markmiðasetningu sem Margrét Lára Viðarsdóttir afrekskona í knattspyrnu skrifaði eitt sinn fyrir Heilsutorg. Markmiðin okkar geta verið margskonar. Sumir setja sér það markmið að hlaupa vegalengdina til góðs og safna eins miklu fé og þeir geta. Aðrir eru kannski að hlaupa með einhverjum sem á í erfiðleikum með að hlaupa sjálfur, til að mynda slökkviliðið sem oftsinnis hefur hlaupið með fólk í hjólastól. Aðrir hlupu í fyrra og hitteðfyrra og hafa kannski hlaupið flest hlaupin og hafa sem markmið að sleppa ekki úr hlaupi. Enn aðrir hlaupa með það fyrir augum að hlaupa eins hratt og þeir geta og bæta tímann frá árinu á undan. Þá er mikilvægt að senda veðurguðunum sterka strauma og fá þá í lið með sér. Af þessu má sjá að markmiðin geta verið ýmisskonar – og þessi listi hér er væntanlega ekki tæmandi. 

Góðir hlaupaskór sem henta ! Skórnir skipta mestu máli!

Mjög mikilvægt er að kanna stöðuna á hlaupaskónum, fá sér nýja og góða skó sé þess þörf en góðir skór eru og verða mikilvægasti búnaður hlauparans. Nauðsynlegt er að velja skóna af kostgæfni og það er ekki seinna vænna að fara að hlaupa til skóna sem þú ætlar að hlaupa í þann 19. ágúst. Ef þú ert ekki viss um hvaða skór henta þér best getur þú farið í Eins og Fætur toga og fengið aðstoð með skóval þér að kostnaðarlausu. Ef eitthvað er að plaga þig í stoðkerfinu er um að gera að fara í göngugreiningu hjá þeim og fá þannig greiningu á stöðunni og ráðleggingar um val á skóbúnaði. Aldrei að hlaupa í keppnishlaupi né mjög langa vegalengd, í alveg glænýjum skóm nema þú hafir hlaupið í nákvæmlega eins skóm fjölmörgu sinnum og sért vanur hlaupari. Góðir sokkar eru mikilvægir eins og skórnir.

Matur og næring

Góð næringin og næg orka er alltaf mikilvæg ef þessir þættir eru ekki í góðum farvegi er ekki seinna vænna að taka málið föstum tökum. Þegar við förum að hreyfa okkur reglubundið og hvað þá ef þjálfunin er mjög krefjandi þurfum við meiri orku og meira af næringarefnum. Það þýðir þó ekki að við þurfum að taka inn bætiefni, önnur en lýsi, allt annað ætti að koma úr fjölbreyttu fæði í nægu magni. Leggja áherslu á að borða kolvetnaríka fæðu sem byggir á hollum og lítið unnum kolvetnum. Með hollum próteingjöfum (fiski, mögru kjöti, mögrum mjólkurvörum og eggjum), nægu grænmeti og ávöxtum, taka 1 msk. af lýsi á dag og drekka nægan vökva þannig að þvagið sé ljósleitt. Vera meðvitaður um að borða á 2-3 klst. fresti yfir daginn, um 2 klst. fyrir æfingu og innan við klukkustund eftir að æfingu líkur.

Sjá grein um holla næringu HÉR.  

Hvíld, vanmetin nauðsyn

Varðandi hvíldina þá er 7-8 klst. svefn það sem miða skal við en margir þurfa meira. Það sem skiptir samt mestu máli eru gæði svefnsins og hreyfing bætir einmitt þennan þátt hjá flestum. Æskilegt er að fara í sund og heitanpott til að bæta líkamlega líðan og mýkja upp þreytta vöðva. Gott nudd er ávalt notalegt og sér í lag ef líkaminn er lúinn eftir miklar æfingar. Það er þó auðvelt að nudda fæturnar sjálfur og að notar rúlluna til að mýkja upp vöðvana og auka blóðstreymið.

3 vikum fyrir

32. Reykjavíkurmarþonið árið 2016 var það fjölmennasta frá upphafi. 1306 luku heilu maraþoni, 2529 luku hálfu maraþoni og 5704 luku 10km. Við þennan fjölda bætast svo þeir sem hlupu 3 km og ekki má gleyma öllum börnunum sem hlupu í Latabæjarhlaupinu.

Reykjavíkurmaraþonið er orðið að stórviðburði á svo mörgum sviðum því hundruðir koma að undirbúningi þess og störfum í aðdragandanum og á hlaupdegi. Ótalinn er sá hópur áhugasamra áhorfenda og hvetjenda sem raðar sér meðfram hlaupaleiðinni víðsvegar um borgina. Þar má helst nefna Lynghagann og við gamla JL húsið þar sem áhorfendur gefa hlaupurunum algera innspýtingu andlega og líkamlega. Það er síðan einstök tilfinning fyrir hlauparana, hvar sem þeir eru staddir í röðinni í mark, að koma inn Lækjargötuna, stemmingin er ólýsanleg og krafturinn sem hlaupararnir fá þar ómetanlegur. Þar fagna áhorfendur hlaupurunum og hvetja áfram síðustu sekúndurnar og yfir marklínuna.

Það stefnir í frábæra þátttöku aftur þetta árið enda hefur hlaupið fest sig í sessi í lífi þúsunda hlaupara, fjölskyldna þeirra, og í menningu Reykjavíkurborgar. Undirrituð hefur sjálf tekið þátt í hlaupinu fjölmörgum sinnum, sigrað í nokkur skipti en líka þurft að hætta við vegna meiðsla. Þannig er líf hlauparans en lang oftast er þetta gaman og sér í lagi þegar hlaupið hefur verið yfir marklínuna og fagnað með félögunum og fjölskyldunni. Tíminn og „pace-ið“ er auðvitað skoðað og jafnvel borið saman við tímann frá árinu á undan og framfarirnar metnar.

Margir stíga sín fyrstu skref í keppni í hlaupum í Reykjavikurmaraþoninu, kannski er ekki enn komin reynsla á Latarbæjarhlaupið en til dæmis vona ég að dóttir mín, sem tekið hefur þátt síðan hún var 3 mánaða (þá auðvitað í kerru), verði í framtíðinni góður íþróttamaður, kannski hlaupari. Það er nefnilega þannig að við sem þekkjum hlaupin af eigin raun óskum öðrum þess svo mjög að þeir byrji að skokka og geri hlaup síðan hluta að sínum lífsstíl til framtíðar.

Þessa vikuna er mest um vert að æfa vel, fylgja prógramminu sínu vandlega og muna að taka létta daga og hvíla vikulega. Það er jákvætt að fara í sund og pottinn og að hjóla t.d. í og úr vinnu. Öll hreyfing skiptir máli. Ýmsar æfingaáætlanir eru í gangi og margir eru með þjálfara hjá sínum hlaupahópi sem leiðbeinir þeim. Samkvæmt hlaupadagbók Gunnars Páls Jóakimssonar, sem geymir mikinn og góðan fróðleik, er gott viðmið fyrir þá sem ætla heilt maraþon að hlaupa 42-63 km þessa vikuna, taka tvær erfiðari æfingar, tvær rólegar æfingar og einn langan túr sem er 15-20 km.

Æfa sig í að nota kolvetni

Fyrir þá sem hlaupa hálft og heilt er ekki seinna vænna að æfa sig í því að nota kolvetna gel á hlaupum og drekka vatn til að skola því niður. Þeir sem eru minna reyndir í þessum bransa, ættu að íhuga að ganga í gegnum drykkjarstöðina í stað þess að hlaupa því það er óþægilegt að sulla niður á sig geli og vökva (og ekki gerir það gagn þar) og/eða svelgjast á öllu saman og vera nokkra stund að hósta því upp til að geta farið að anda eðlilega.

Æfingar

Fyrir þá sem ætla hálft maraþon er á planinu að hlaupa 48-67 km á viku með tveimur erfiðari æfingum og tveimur rólegum hlaupaæfingum.

Hjá þeim sem ætla 10 km er skynsamlegt kílómetramagn 30-40 km og tvær til þrjár erfiðari æfingar, alls fjórar hlaupaæfingar yfir vikuna.

Skynsamlegar teygjuæfingar sem henta æfingaálaginu eru mikivægur þáttur í undirbúningnum, Sjá pistil um teygjur HÉR (passa að þessi pistill sé kominn frá Árna Árnasyni sjúkraþjálfara.

2 vikum fyrir

Nú eru 2 vikur til stefnu og fer hver að verða síðastur að ákveða vegalengdina sem farin er þetta árið. Nú er um að gera að halda rétt á spöðunum, æfa áfram vel og skynsamlega, hlusta á líkamann og hugsa vel um sig í alla staði. Ef við  gluggum í hlaupadagbók Gunnars Páls Jóakimssonar þar sem finna má æfingaáætlanir og hollráð hins reyndar hlaupaþjálfara má sjá þessar ráðleggingar um magn og æfingaálag. Skynsamlegar teygjuæfingar sem henta æfingaálaginu eru mikivægur þáttur í undirbúningnum, Sjá pistil um teygjur HÉR.

Heilt maraþon:
Heildar kílómetramagn í kringum 50 kílómetrar. Ein til tvær erfiðari æfingar og 2-3 rólegar æfingar. Hvíld milli æfinga er lykill.

Hálft maraþon:
Heildar kílómetramagn 30-40 km. Óhætt er að taka tvær erfiðari æfingar og tvær rólegar æfingar.

10 km:
Heildar kílómetramagn 30-40 km. Óhætt er að taka tvær erfiðari æfingar og tvær rólegar æfingar.

Næringin, alger nauðsyn

Næringin og hvíldin skiptir alltaf miklu máli, ef þessir þættir eru ekki í góðum farvegi þá er ekki seinna vænna að taka málin mjög föstum tökum þegar hér er komið við sögu. Kolvetni spila lykilhlutverk í fæði hlauparans og þeirra sem æfa flestar greinar íþrótta. Hollir próteingjafar skipta einnig máli til að viðhalda vöðvum, forða frá niðurbroti og gefa mettunartilfinningu. Holl fita þarf að vera til staðar líka þannig að fjölbreytt fæða er lykill hér eins og endra nær.

Máltíðir á 2-3 klst. fresti yfir daginn og um 2 klst. fyrir erfiðar æfingar, fyrir léttari æfingar þar sem álagið er minna er hægt að fara niður í 1 ½ klst. Varðandi næringu eftir átök þá er allra best að borða innan við 20-30 mínútum eftir átök en að minnsta kosti innan við klukkustund.

Hvíldin

Varðandi hvíldina þá er 7-8 klst. svefn það sem miða skal við en margir þurfa meira. Það sem skiptir samt mestu máli eru gæði svefnsins og hreyfing bætir einmitt þennan þátt hjá flestum. Æskilegt er að fara í sund og heitanpott til að bæta líkamlega líðan og mýkja upp þreytta vöðva. Gott nudd er ávalt notalegt og sér í lag ef líkaminn er lúinn eftir miklar æfingar. Það er þó auðvelt að nudda fæturnar sjálfur og að notar rúlluna til að mýkja upp vöðvana og auka blóðstreymið.

Stundum er það þannig að þegar hlaupara fara að létta á álaginu fara þeir að finna til á ýmsum stöðum, mikilvægt huga vel að þessum þætti og passa að vera vel skóaður dagsdaglega og vera vel klæddur, slæmt að fá kvef núna.

Vikuna fyrir

Þessa síðustu viku fyrir Reykjavíkurmaraþonið er hvíldin og næringin það sem mestu máli skiptir. Ólíklegt er að stífar hlaupaæfingar sem gerðar eru hér muni skipta máli hvað varðar sæti eða tíma. Fyrir þá sem eru óreyndir er gott að halda sér mjúkum með léttum hlaupaæfingum. Fyrir alla eru teygjur og að hlusta á líkamann mjög mikilvægt. Sjá pistil um teygjur HÉR.

Samkvæmt hlaupadagbók Gunnars Páls Jóakimssonar, sem geymir mikinn og góðan fróðleik, er gott viðmið fyrir þá sem ætla heilt maraþon að hlaupa aðeins 20-30 km í æfingum, taka eina erfiðari æfingu, eina meðal erfiða og eitt rólegt hlaup.

Hálfmaraþonhlauparanum ráðleggur Gunnar Páll að hlaupa 2-3 æfingar með einni erfiðari æfingu einni meðal þungri æfingu og tveimur léttum hlaupaæfingum eða hvíld. Fyrir 10 km hlauparann hljóðar prógramið upp á tvær æfingar þar sem ein erfiðari æfing er tekin og eitt rólegt skokk, annars hvíld.

Ekki er ráðlegt að prófa einhverjar nýjar æfingar og best er fyrir alla að halda sig frá brekkusprettum hvort heldur upp eða niður brekkur þar sem síkt getur skilið lærin eftir með strengi og eymsli. Einnig að forðast fjallgöngur af sömu ástæðum.

Þá er gott að nota tímann og fara í gegnum hlaupið í huganum og sjá sjálfan sig fara yfir marklínuna brosandi og sátt(ur). Næringin er annað lykilatriði og kolvetnaskerðing þessa dagana er ekki vænlegt til árangurs.

Kolvetnahleðsla fyrir 10 km og hálfmaraþon er almennt óþörf og í raun óæskileg þar hún getur valdið þyngslum og valdið því að hlauparinn upplifi sig þungann og stirðann sem tengist því að kolvetnin sem safnast fyrir í vöðvunum draga með sér vökva sem þýðir þyngdaraukningu. Það er samt mikilvægt er að borða áfram mjög vel af hollum kolvetnum en það ásamt hvíld frá erfiðum æfingum leiðir til þess að líkaminn hleður sig upp af kolvetnaorku (og smá vökva), orku og vökva sem mun nýtast vel á keppnisdegi. Kolvetnahleðsla fyrir heilt maraþon hefur sannað sig vel og felst í því að byrja að auka kolvetnainntökuna á sunnudegi borða þá og mánudag sem nemur 8 g af kolvetnum á hvert kíló líkamsþyngdar (fyrir 70 kg hlaupara er þetta 560 g / dag, deilt niður á 5-6 máltíðir). Frá þriðjudegi til miðvikudags skal auka kolvetnamagnið upp í 10 g á hvert kíló og frá fimmtudegi til föstudags 12 g á hvert kíló. Það getur verið erfitt að ná upp þessu magni og þá geta íþróttadrykkir komið að góðum notum, en einnig má nota hreina ávaxtasafa. Muna bara að íþróttadrykkir eru sykraðir og súrir og geta skemmt glerung tannanna, því er mikilvægt að drekka vatn með og skola þannig munninn. 

Orkan sem síðan er tekin inn í hlaupinu sjálfu mun síðan hjálpa þeim sem hlaupa heilt og hálf maraþon að skila sér í mark og líða vel í hlaupinu.

Drykkjarstöðvarnar

Fyrir þá sem hlaupa hálft og heilt er nauðsynlegt að plana næringuna í hlaupinu sjálfu og ætla sér að stoppa og taka drykk eða gelbréf og vatn. Þeir sem eru minna reyndir í þessum bransa, ættu að íhuga að ganga í gegnum drykkjarstöðina í stað þess að hlaupa því það er óþægilegt að sulla niður á sig geli og vökva (og ekki gerir það gagn þar) og/eða svelgjast á öllu saman og vera nokkra stund að hósta því upp til að geta farið að anda eðlilega.

Næringin á keppnisdegi er mikið lykil atriði. Mikilvægast er að borða ekkert sem þú hefur ekki borðað áður fyrir æfingu eða keppni, einnig að borða í rólegaheitunum og að borða ekki of mikið. Einnig þarf að passa að máltíðin sé ekki of trefjarík sem þýðir að það má sleppa grófasta brauðinu og nota heilhveitibrauð í staðinn. Einnig að sleppa því að borða All bran eða álíka morgunkorn. Miða skal við að máltíð sé lokið 2 klst fyrir upphitun. Það sem er hagstæðast eru léttar kolvetnaríkar fæðutegundir eins og brauðmeti, morgunkorn, banani, og sumir borða hafragraut eins og aðra morgna. Drekka vatn með máltíðinni eða vatn og eplasafa (aðeins þynnt út). Þeir sem drekka kaffi fá sér einn bolla af því en aðri frá sér te. Endurtek, að borða það sem þú hefur borðað áður og hefur farið vel í magann.

Hugurinn ber þig hálfa leið, að minnsta kosti

Ekki má gleyma andlega þættinum og keppnisandanum sem ber þig hálfa leið en gott er að fara í gegnum hlaupaleiðina og hlaupið sjálft í huganum, sjá sjálfan sig fyrir sér, gíra sig upp í gott hlaup og bætingu á besta tíma hingað til ef aðstæður leyfa.

Hvatningin

Vonandi verða aðstæður hagstæðar, sem minnstur vindur en hann hefur hvað mest áhrif, en einnig er  vonandi að þeir sem ekki sjá sér fært að hlaupa sjálfir, fjölmenni meðfram götum og göngustígum og hvetji alla þátttakendur. Það er hægt að taka sig saman, skreyta götuna sína, fara út með potta og pönnur, þvottabala, tunnur eða stórar, tómar málningafötur berja í og þenja raddböndin. Hvatning gerir gríðarmikið gang hvar sem er á leiðinni en einna mest fyrir þá sem lengst fara. Það er einstök tilfinning fyrir hlauparana, jafnvel þá allra reyndustu og hvar sem þeir eru staddir í röðinni í mark, að koma inn í Lækjargötuna, stemmingin er svo ótrúleg. Þar eru allir hvattir áfram síðustu metrana og yfir marklínuna.

Gangi þér vel, góða skemmtun, njóttu stundarinnar þrátt fyrir að vera taugaóstyrk/-ur (það að finna fyrir smá stressi hjálpar oft) og mundu að það að vera með er það besta sem þú getur gert á hverjum degi.

Dagsformið er misjafnt hjá okkur öllum en það má ekki láta það trufla sig þó að „maður“ finni á laugardagsmorgun að líkaminn er ekki alveg upp á sitt besta. Það getur breyst. Að lokum, fyrir þá sem eiga börn eða barnabörn er Latabæjarhlaupið með barninu þínu síðan frábær leið til að leyfa ykkur að njóta þess að hreyfa ykkur saman í góðri stemmingu og félagsskap.

Fríða Rún Þórðardóttir

Næringarfræðingur og hlaupari til 36 ára.