Svefnleysi: hvað get ég gert til að sofa betur?

Hvað er svefnleysi (insomnia) ?

Svefnleysi eða að vera andvaka (insomnia) er samheiti yfir truflun á svefni. Þeir sem þjást af svefntruflunum geta ýmist átt í erfiðleikum með að sofna og eða vakna upp að nóttu og sofna ekki aftur. Eins lýsa sumir svefntruflunum þannig að þeir vakna of snemma að morgni og sofna ekki á ný. Þetta er tiltölulega algengt vandamál.

Orsakir?

Margir telja að truflun á svefni sé leið líkamans til að láta vita að eitthvað sé að. Það sem getur valdið svefnleysi er til dæmis streita, of mikil neysla á koffíni, þunglyndi, breyting á vinnutíma hjá vaktavinnufólki  eða verkir vegna heilsufarsvanda svo sem bakvekir eða gigt.

Það er afar mikilvægt fyrir líkamann að fá nægan svefn. Svefnleysi getur haft bæði andleg og líkamleg áhrif, viðkomandi verður þreyttur, úrillur og jafnvel þunglyndur. Þeir sem sofa illa geta átt í erfiðleikum með einbeitingu og framistöðu í daglegu lífi. Ef um viðvarandi ástand er að ræða eykst hætta á ýmsum sjúkdómum eins og háþrýstingi, hjartasjúkdómum og sykursýki.

Hvað þarf maður að sofa mikið?

Flestir fullorðnir þurfa að meðaltali 7 til 8 klukkustunda svefn á sólarhring. Ef fullorðinn einstaklingur þarf að leggja sig á daginn eru allar líkur á að viðkomandi fái ekki nægan svefn á nóttunni. Svefnþörfin helst svipuð yfir fullorðinsárin en svefnmynstrið getur breyst, til dæmis geta aldraðir þurft minni svefn á næturna en bæta sér það upp með lúr á daginn.

Hvað er til ráða?

Til að greina svefnvandann þurfa að liggja fyrir að upplýsingar um svefnvenjur eins og hvaða lyfjum viðkomandi er á, hve mikil neysla er á koffíni, áfengi og hvort viðkomandi reykir. Upplýsingar um hve lengi vandamálið hefur verið til staðar og hvort einhverjir verkir séu að trufla eru mikilvægar. Eins þarf að fá á hreint hvort viðkomandi hrýtur í svefni (einkenni um kæfisvefn) og hvort um mögulega afleiðingu streitu eða álags sé að ræða.

Ef erfitt er að komast að orsök svefntruflunarinnar getur verið gagnlegt að fylla út einskonar dagbók þar sem hægt er að glöggva sig á ýmsum venjum svo sem hvenær farið er í rúmið, hve langur tími líður þar til sofnað er, hve oft vaknar á nóttu, hvenær farið er á fætur og mat á gæðum svefnsins. Allt þetta getur hjálpað til við að meta betur og greina hvar vandinn liggur.

Ef hægt er að komast að orsök  svefntruflananna og ráða bót á þeim þá lagast vandamálið yfirleitt án frekari aðgerða. Þess vegna er það lykilatriði að komast að því hvað veldur. Margir ná betri svefni með einföldum breytingum á svefnvenjum.

Hvað get ég gert til að bæta svefnvenjur mínar?

Hér á eftir eru nokkur atriði sem einfalt er að breyta og ná þannig að sofa betur:

Gakktu til náða og farðu á fætur á sama tíma alla daga vikunnar, líka um helgar og þó þú hafir sofið illa nóttina áður. Þetta hjálpar líkamanum að búa til eðlilega svefnrútínu.

Gerðu það sama á hverju kvöldi áður en þú ferð að sofa, til dæmis fara í heitt bað og les a í 10 mínútur. Smám saman fer líkaminn að tengja þessar athafnir við svefn og þú verður syfjuð/aður

Svefnherbergið er eingöngu ætlað til þess að sofa eða stunda kynlíf! Ekki borða, horfa á sjónvarp eða tala í símann í rúminu.

Gott getur verið að myrkva herbergið vel og forðast allan hávaða. Sumir nota eyrnatappa og eins eru til svefngrímur til að útiloka birtuna.

Ef búið er að reyna að sofna í 30 mínútur og ekkert gengur er gott að fara fram úr og inn í annað herbergi og sitja þar í um 20 mínútur og fara svo aftur uppí rúm. Þetta getur þurft að endurtaka nokkrum sinnum.

Lyf

Svefnlyf sem ávísað er eru ekki lækning á svefnleysi. Þau geta hins vegar hjálpað  ef þau eru notuð til skamms tíma. Flest svefnlyf eru eingöngu ætluð til notkunar í stuttan tíma þar sem þau geta verið ávanabindandi.

Ekki geta allir tekið svefnlyf og þau ætti eingöngu að taka samkvæmt læknisráði. Fáir þú svefnlyf hjá lækni þarftu að gæta þess að fylgja leiðbeiningunum vandlega og aldrei má drekka áfengi með notkun svefnlyfja.

Góð ráð:

Takmarkaðu neyslu koffíns  (kaffi, te, svart gos og ýmsir orkudrykkir, súkkulaði), áfengi og tóbaks.

Hreyfðu þig reglulega en ekki stunda líkamsrækt/hreyfingu rétt fyrir svefninn.

Dragðu úr streitu.

Ekki liggja í rúminu og velta vöngum og hafa áhyggjur. Taktu frekar frá annan tíma til að hafa áhyggjur , til dæmis 30 mínútur eftir kvöldmat og skrifaðu niður allt það sem veldur áhyggjum og hvað þú getur gert við þeim.

Fáðu þér eitthvað létt að borða áður en þú ferð upp í rúm en varastu að borða mikið rétt fyrir svefn. Einn ávöxtur eða glas af volgri mjólk ætti að vera nóg.

Ekki lúra yfir daginn því oft gera lúrarnir vandamálið verra. 

Heimildir: doktor.is