Svefnráð

Í umræðu um heilbrigt líf hefur mikil áhersla verið á hreyfingu og mataræði. Svefninn er ekki síður mikilvægur þáttur í góðri heilsu og viðist stundum gleymast. Á meðan við sofum fer fram mikið starf í líkamanum. Þá á sér stað mikil endurnýjun fruma sem er nauðsynleg til vaxtar og viðhalds. Miðtaugakerfið er að vinna mikilvægt starf þegar við sofum þar sem unnið er úr áreiti dagsins. Sumu eytt, annað fest í minni, flokkað og skipulagt. Svefninn er því gífurlega mikilvægur fyrir nám og minni. Það er ekkert hættulegt að missa svefn stöku sinnum en ef svefntruflun er langvarandi þá er hætta á að það komi niður á heilsunni. Þá er mikilvægt að skoða hvað er að trufla svefninn. Öll þekkum við líka að ef við erum illa sofin erum við líklegri til að leiðast út í að borða eitthvað óhollara sem gefur skyndiorku eða sleppa hreyfingunni sem enn eykur á vandann. Við getum gert ýmislegt til að bæta svefninn.  Hér koma nokkur ráð sem ætti að auðvelda okkur það verkefni:

1. Regla á svefntíma. Mikilægt er að fara að sofa á svipuðum tíma og vakna á svipuðum tíma. Líka á frídögum og um helgar.
2. Forðumst daglúra, sérstaklega seinnipart daga. Þeir sem sofa ekki vel um nætur þurfa að gæta þess að falla ekki í þá algengu gryfju sem er að dotta yfir sjónvarpinu á kvöldin.
3. Rólegheit í aðdraganda svefns. Mikilvægt er að aðdragandi svefnsins sé rólegur og ávalt með svipuðum hætti.  Hver og einn þarf að finna hvaða venjur henta best. Mikið áreiti frá ljósi svo sem tölvu og sjónvarpi er ekki hentugt stuttu fyrir svefninn. Heitt bað fyrir svefninn hjálpar mörgum að sofna.
4. Svefnvænt umhverfi. Svefnherbergið þarf að  vera hæfilega dimmt, hæfilega svalt og rúmið þægilegt. Stemma þarf stigu við hávaða eða annari truflun úr umhverfinu. Sjónvarp, tölvur eða  handavinna í svefnherbergi er ekki til þess fallið að bæta svefn.
5. Förum framúr ef við getum ekki sofið. Forðumst mikið ljósáreiti, höldum umhverfi rólegu, lesum, leggjum kapal, ráðum krossgátu eða annað sem dreifir huganum og förum aftur upp í rúm þegar okkur syfjar.
6. Lærum slökun. Slökun af ýmsum toga getur bæði hjálpað okkur að sofna á kvöldin og auðveldað okkur að sofna aftur ef við vöknum upp um nætur.  Streituhormónin eru fljót að trufla getu okkar til að sofna ef við látum pirringinn yfir svefnleysinu ná tökum á okkur.
7. Regluleg hreyfing á daginn. Dagleg hreyfing bætir gæði svefns auk þess að efla heilusna almennt. Hreyfing vinnur gegn áhrifum streitu á miðtaugakerfið.
8. Forðumst kaffi og aðra koffíndrykki. Koffín er örvandi efni og er lengi að brotna niður. Þeir sem eru viðkvæmir fyrir svefntruflun af völdum koffíns verða því að gæta þess að innbyrða það ekki síðla dags.
9. Áfengi og reykingar trufla svefn.  Áfengi er deyfilyf og því finna margir slökunaráhrif þegar þeir nota áfengi og telja það geta hjálpað til við að sofna. Niðurbrotsefni áfengis valda hinsvegar streituáhrifum í líkamanum og trufla svefn. Heildaráhrifin eru því svefntruflandi og forðast ætti notkun þess. Fráhvarf vegna reykinga truflar svefn.
10. Reglulegar máltíðir. Förum hæfilega södd að sofa og forðumst þunga máltíð fyrir svefn. Létt næring svo sem flóuð mjólk getur hjálpað til við að sofna.

Erla Gerður Sveinsdóttir, Læknir Heilsuborg