Svona getur þú hlaupið af þér svarta hundinn (góð ráð við þunglyndi)

Ég hef verið að fjalla þunglyndi og leiðir til bata í síðustu pistlum. Nú ætla ég að fjalla ítarlega um eitt það gagnlegasta að mínu mati í baráttunni við svarta hundinn, til að hlaupa hann af sér. Þetta eru svokallaðar hiit (high intensity interval training) æfingar.

Öðru nafni loftfirrtar þolæfingar. Loftfirrt þol er hæfni líkamans til þess að vinna með mikilli ákefð í stuttan tíma. Loftfirrtar æfingar örva myndun taugaboðefna svo sem serótóníns og endorfíns í miðtaugakerfinu. Sem er einmitt það sem fólk sem þjáist af þunglyndi þarfnast. Hreyfing eykur líkamshitann og dregur úr vöðvaspennu og í kjölfar hreyfingar verður slökun í líkamanum, sem allir hafa gott af.

Þetta er sérstaklega þekkt hjá langhlaupurum en langvarandi og erfiðar æfingar með háum púls orsaka fyrirbæri sem nefnist Runner‘s High eða hlaupavíma en við það álag virkjast endorfín framleiðsla líkamans. En það er ekki á færi allra að stunda langhlaup, mun auðveldara er að ná þessu með loftfirrtri lotuþjálfun.

Markmiðið er að vinna með púlsinn í yfir 80% af hámarkspúls. Þá fer í gang kerfi í líkamanum sem framleiðir þau boðefni sem fólk með þunglyndi skortir alla jafna.

Hámarkspúls er fundinn með því að mínusa aldur frá 220. Hámarkspúls þrítugrar manneskju væri því 190 og loftfirrta þolið færi í gang við 152 í púls.

Hægt er að stunda tvenns konar æfingar á loftfirrtu álagi, annars vegar stöðugar æfingar og hinsvegar lotuæfingar. Lotuæfingar gefa þó mun meiri árangur. Almennur þjálfunarpúls er 60-80% af hámarkspúls.

Semsagt, þrítug manneskja þarf að rífa púlsinn upp fyrir 152, bremsa hann niður fyrir 130 og rífa svo aftur upp. Fínt að gera fimm skipti á einu tæki og svo önnur fimm skipti á öðru og þar fram eftir götunum. Gott er að miða við að gera þetta í hálftíma 2-3 sinnum í viku. Þetta er þó eitthvað sem þarf að byggja upp.

Það er alveg nóg að taka 10-20 mínútna æfingu til byrja með og bæta smám saman við tímalengt á álagi. Að ná og halda stöðugum púls í yfir 80% álagi er ekki fyrir byrjendur en þeir sem stefna á ástundun langhlaups geta byggt upp nægjanlegt úthald til þess smátt og smátt.

Mikilvægt er að fólk geri sér grein fyrir að góðir hlutir gerast hægt. Það hentar engum að byrja að hamast eins og enginn sé morgundagurinn. Viðkomandi myndi springa og forðast ræktina eins og heitan eldinn eftir það.

Það er einstaklingsbundið hve langan tíma tekur að ná upp þessum áhrifum. Flestir finnar þó strax einhvern mun og betri líðan en fyrir suma þarf að stunda þetta í nokkurn tíma til að finna áhrifin.

Mikilvægt er að gefast ekki upp strax. Þó maður hafi bara orku í stutta lotuæfingu fyrst þá er í góðu lagi að halda stöðugu álagi á móti en reyna að halda samt loftfirrta álaginu eins og hægt er. En málið er bara að stefna alltaf á að bæta sig, það fer líka alveg eftir dagsforminu hvað maður getur. Þó það sé kannski erfitt að finna tíma í ræktina, erfitt að koma sér af stað og dýrt að byrja, þá margborgar það sig. Það er líka vel hægt að gera þetta úti, með því að hjóla, hlaupa eða stunda fjallgöngur. Því fjölbreyttara því skemmtilegra og betra.

Dæmi um loftfirrta lotuþjálfun

Hver og einn verður að finna þá stillingar og tímasetningar sem henta en hér eru tekin nokkur almenn dæmi:

Bretti:

• Stilla til skiptis á hraða 4 og 16. Taka 30-60 sekúndna lotur á hvorum hraða.
• Gera þetta í 5-10 mínútur.

eða                                     

• Stilla á hraða 6 og til skiptis á halla 5 og 15. Taka 60 sekúndna lotur í hvorum halla.
• Gera þetta í 5-10 mínútur.

Stigavél:

• Stilla til skiptis á level 16. Taka 30 sekúndur á level 8 og 30 sekúndur á level 16. Gera þetta í 5 mínútur.
• Einnig er hægt að taka 3ja mínútna lotur.
• 1 mínútu á level 12, þá næstu á 14 og þá þriðju á 16. 

Skíðavél:

• Stilla tímann á 10 mínútur.
• Stilla á level 12 (í boði er frá 1-25 á flestum tækjum, fínt að vera fyrir miðju)
• Skíða rólega í 30 sekúndur, c.a á hraða 5, gefa svo í botn næstu 30 sekúndur, fara upp í 15+.
• Þá hægja aftur niður, stoppa og snúa við, rólega í 30 sekúndur og gefa síðan í……

Hjól:

Það má gera alveg eins og skíðagöngutækið. Einnig er hægt að stilla viðnám 5 og hjóla í 1 mínútu og hækka upp í 6 þá næstu og svo framvegis, gera þetta s.s í 6 mínútur og enda í level 10

Róður – ,,concept" vél:

Viðnámið er stillt á 6-10 og bara róið á tíma. Hægt að gera annan hvern dag og reynt að bæta sig í hvert sinn. Til dæmis byrja á 100 m og bæta 50 m við á næstu æfingu.

Ég hvet alla til að prófa loftfirrta lotuþjálfun. Hún er í raun afar einföld, skemmtileg og gríðarlega árangursrík. Fyrir hjartasjúklinga og fólk með BMI 30 og yfir þarf að hafa samband við fagaðila áður en farið er af stað í æfingar af hárri ákefð.

Fyrir almenning er síðan fínt að fá blóðþrýstingsmælingu (það er allstaðar hægt að komast í slíkt, t.d eru flestar líkamsræktarstöðvar með mæla) til að kanna stöðu mála og halda síðan í stórfenglegan heim loftfirrtra æfinga.

Að lokum, mundu að ef þú hefur ekki tíma fyrir heilsuna í dag, er ekki víst að heilsan hafi tíma fyrir þig á morgun.

Víðir Þór Þrastarson

Íþrótta-og heilsufræðingur

Grein fengin af vef spyr.is