Holl næring til bættrar heilsu og líðan og betri árangurs, 2. hluti

Fjölbreytt fæða og fæðuflokkarnir

Þegar talað er um fjölbreytni í fæðuvali þá er í rauninni verið að ráðleggja neyslu á fæðu úr öllum fæðuflokkunum en það er mikilvægt til að næringar- og orkuefnin sem líkaminn þarfnast skili sér inn í líkamann í æskilegum hlutföllum. Fæðuflokkarnir eru mjólk og mjólkurafurðir, kjöt, fiskur og egg en þessir fimm fæðuflokkar eru aðal próteingjafarnir í fæðunni okkar. Góður leiðarvísir til að velja hollari mjólkurafurðir er að finna þær sem merktar eru með Skráargatsmerkinu en vörur sem þannig eru merktar uppfylla tilteknar kröfur um hollustu og heilnæmi með áherslu á magn fitu, sykurs og salts. Ekki er þó farið að merkja allar mjólkurvörur á þennan máta á Íslandi.

Á eftir próteinunum koma kolvetnagjafarnir; kartöflur, sætar kartöflur, hrísgrjón, pasta, núðlur, kúskús og bygg. Einnig brauð og ýmiskonar ósykrað morgunverðarkorn, hafrar, annað kornmeti og mjöl. Við getum sjálf ráðið því hversu holl kolvetnin eru fyrir okkur. Ef við borðum aðallega hvít – unnin og trefjasnauð kolvetni t.d. hvítt hveiti, hvítt pasta, hvít hrísgrjón og franskbrauð þá erum við að skerða næringargildi fæðunnar okkar. Hins vegar ef við veljum bygg, heilhveitipasta, brún hrísgrjón,  hýðishrísgrjón eða villihrísgrjón og gróf brauð með sjáanlegum fræjum og heilu korni þá getum við verið viss um að við séum að fá meira af hollustu fyrir sama magn af orku. Sumum finnst bragðið líka meira og betra. Annað viðmið sem gott er að nota þegar við veljum holl brauð er að velja tegundir sem innihalda 6 g eða meira af trefjum í 100 g af brauði. Hér er einnig tilvalið að versla brauð eftir því hvort að þau eru merkt með Skráargatsmerkinu eða ekki. Brauð sem merkt eru með slíku tákni uppfylla tilteknar kröfur um magn fitu, sykurs, heilkorna, trefja og salts. Rótargrænmeti eins og gulrætur, gulrófur og seljurót innihalda aðeins meira magn af orku heldur en annarskonar grænmeti og kemur sú orka úr kolvetnum. Baunir, linsubaunir og maís eru einnig kolvetnagjafar en um helmingur orkunnar kemur úr kolvetnum og helmingurinn úr próteinum. Baunir og linsur eru því mikilvægur próteingjafi fyrir þá sem kjósa að neyta ekki dýraafurða, þá í bland við kornmeti, hrísgrjón og grænmeti. Baunir og linsur njóta sívaxandi vinsælda á Íslandi bæði í tilbúnum grænmetisréttum en einnig í salatbörum, sem meðlæti og saman við súpur til að gera þér matarmeiri.

Morgunkorn er margskonar en í raun má skipta því í þrjá flokka eftir sykurmagni og þar af leiðandi hollustu. Í fyrsta flokk kæmu hafragrautur og bygg grautur, Byggi, Cheerios, Weetabix, Havre Fras og Rug Fras enda er þetta ósykrað og minnst sykruðu valkostirnir. Þessar tegundir má til að mynda merkja með Skráargatsmerkinu þar sem magn fitu, sykurs og salts er innan tiltekinn marka og magn trefja og heilkorns er tiltölulega hátt. Þar á eftir kæmu ýmiskonar tegundir af flögum úr heilhveiti og rís til að mynda Fitness, Fitness & fruits, Special K, Bran flakes og all bran. Í síðasta flokkinn færu mikið sykruðu tegundirnar eins og Cocoa Puffs, Frosted Flakes og Honey Cheerios svo ekki sé minnst á Lucy Charms sem í raun ætti bara að flokka sem sælgæti. Múslí er svo aðeins annar handleggur en þar er mikilvægt að velja sjaldnar það sem er hunangsristað eða svokallað Granóla, hvað þá ef sykraðir ávextir og súkkulaði er til staðar í pakkanum. Bestu tegundirnar eru yfirleitt þær þar sem megin uppistaðan er hafrar og bygg, ásamt kornflögum, sólkjarna- og hörfræjum, rúsínum og hnetum. Múslí má einnig merkja með Skráargatsmerkinu.

Trefjaríkari matvara og minna unnin gefur að jafnaði meira langvarandi mettunartilfinningu og jafnari blóðsykur og stuðlar þannig að hæfilegri máltíðum og jafnari orku. Minna magn sykurs í matvælum er einnig æskilegt þar sem sykur er tóm orka og næringarsnauð.

Hlutverk kolvetnanna er að gefa okkur orku til að stunda daglegt líf og hreyfingu en einnig eru kolvetni lífsnauðsynleg fyrir heilann og taugakerfið – án þeirra er úthaldið og einbeitingin léleg og skapið og þolinmæðin ekki í topp standi.

Margir horfa á kolvetnaflokkinn sem ”fitandi” og ”óhollan” og er alger synd hvað búið er að stimpla þau sem óhollustu og hálfpartinn hættulegan mat. Að sjálfsögðu er ekki æskilegt að borða mikinn sykur og allt of mikið af öðrum kolvetnum en það sama á við um annan mat. Það sem mestu máli skiptir þegar kolvetnin eru annars vegar er að velja oftar hollari, trefjaríkari, minna unnin og sykurminni kolvetni og sjaldnar fínunni og sykurrík. Gott er að miða við að borða holl kolvetni í reglubundnum máltíðum yfir daginn og draga þannig úr orkuskorti og löngun í sætindi og gosdrykki.

Ávextir og grænmeti og safarnir úr þeim flokkast gjarnan með kolvetnunum þar sem sú litla orka sem þessar fæðutegundir veita koma að langstærstum hluta úr kolvetnum.

Að lokum er það fituflokkurinn en þar flokkast lýsi, allt viðbit (það sem við smyrjum brauðið okkar með) og öll sú fita sem við steikjum upp úr og notum út á salöt. Þarna má einnig flokka fitu á kjöti og úr mjólkurvörum.  Fita er mikilvæg fyrir okkur og heilsuna, sér í lagi mjúka fitan og fitan sem við fáum úr fiski (sér í lagi feitum fiski) og lýsi.

Hnetur, möndlur og fræ eru spennandi fæða sem nýtur sívaxandi vinsælda á Íslandi enda bæði holl og bragðgóð. Samsetningin er að hálfu fita og að hálfu prótein. Fitan er ómettuð og án kólesteróls og er því mjög holl í alla staði. Vegna próteinanna eru þau mikilvægur hluti af mataræði þeirra sem aðhyllast grænmetifæði.

Það sem skiptir mestu þegar fita er annars vegar er tegundin og magnið. Best er að velja fitu sem kemur mjúk úr ísskáp en það eru olíur til dæmis ólífuolía og repjuolía. Einnig mjúkt viðbit til dæmis Létt & laggott, Sólblóma og Olivio sem er á sama tíma lægra í fitumagni heldur en tegundir eins og Smjör og Smjörvi. Hollusta jurtafitunnar er fólgin í samsetningunni og þeirri staðreynd að hún inniheldur hagstæðari hlutföll ein- og fjölómettaðar fitusýra og ekkert kólesteról, sem er alger andstaða við lang flestar tegundir fitu úr dýraríkinu sem kallast mettuð fita og er óæskileg fyrir hjarta og æðakerfi í miklu magni. Reyndar er vert að hafa í huga að pálmafita og kókosfita er, þrátt fyrir að vera úr jurtaríkinu, ekki æskileg. Ástæðan er sú að hún er hlutfallslega há í mettaðri fitu, sem er óæskilegt fyrir hjarta- og æðaheilsu í miklu magni. Kosturinn við þessar tvær tegundir samanborið við mettaða fitu er þó að hún er laus við kólesteról en hátt kólesteról er einn helsti áhættuþáttur hjarta- og æðasjúkdóma. Jurtaolíur sem hafa verið hertar með það fyrir augum að nota í matvælaiðnað til dæmis í  kex og til kökugerðar innihalda oft á tíðum svokallaðar transfitusýrur sem flokkast með mettaðri fitu hvað óhollustu varðar. Einnig er hætta á því að transfitusýrur myndist við djúpsteikingu t.d. á skyndibitastöðum. Magn þessara transfitusýra er þó sem betur fer á miklu undanhaldi í matvælaiðnaði hérlendis enda hefur mikill áróður verið rekinn gegn þeim, áróður sem er að skila sér í nýjum og bættum framleiðsluaðferðum svo og meiri meðvitund neytenda. Samkvæmt nýjustu neyslukönnunum hefur Íslendingum tekist að draga stórlega úr neyslu sinni á transfitu sem er vel.

Magnið af smjörinu sem brauðið er smurt með er þó lykilatriði, það er allt í lagi að smyrja þunnt og fá þannig smá bragð ef fólk kýs að gera það. Hins vegar viðurkenna margir að það að smyrja sé bara ávani sem auðvelt sé að venja sig af. Ágæt aðferð til að skera niður notkun á viðbiti og þar af leiðandi heildar fitumagni í mataræðinu er að smyrja mjög þunnt eða sleppa því alveg. Einnig að smyrja ekki undir smurálegg eins og kæfu og nota oftar kotasælu, létta smurosta, létta rjómaosta, smurosta, mysing og mysuost. Einnig magurt álegg eins og grænmeti, ávexti, 17% ost, egg og tómata, túnfisk í vatni, kalkúna- og kjúklingaálegg, magurt hangikjöt og lambasteik, roastbeef, magra lifrarkæfu, kavíar, hummus og annað magurt álegg. Úrvalið á slíku áleggi hefur aukist mikið undanfarin ár í takt við aukna eftirspurn og aukna meðvitund fólks um hollustu. Laga má túnfisksalat og rækjusalat úr magrara hráefni en hinar hefðbundnu uppskriftir segja til um til dæmis sýrðum rjóma. Sem dæmi er túnfisksalat úr túnfiski í vatni, eggjum, rauðlauk, rauðri papriku og kotasælu hið mesta lostæti auk þess að vera prótein og kalkríkt. Það er einnig einfalt að breyta hefðbundnum uppskriftum af slíkum salötum og nota 5-18% sýrðan rjóma, eða gríska jógúrt, kotasælu, skyr, súrmjólk og Helleman´s Low fat majonese (6%) í staðinn fyrir 36% sýrðan rjóma og hefðbundið majonese.

Annað æskilegt álegg úr sjónum eru síld, rækjur, sardínur og makríll í tómat en allur fiskur er æskilegt álegg sérstaklega í ljósi þess hversu fiskneysla hefur dregist saman undanfarin ár. Síldin er frábær D-vítamíngjafi en skortur á D-vítamínin er orðið stórt heilbrigðisvandamál á heimsvísu.

Nammidagurinn

Margir hafa nammidag í hverri viku í takt við slíkan dag hjá börnunum á heimilinu. Þetta er ekki vitlaus hugmynd þó svo að hjá mörgum fari þessi eini dagur stundum úr böndunum með því að lengjast í báða enda yfir á föstudag og sunndag. Óhófið breytist þó oft þegar á líður og von bráðar tekst flestum að halda sig við einn dag eða tvo hálfa og smærri nammidaga sem er líka allt í lagi. Það sem er mikilvægt að hafa í huga varðandi nammidaginn er að gæta þess að borða líka hollan og næringarríkan mat ekki bara skyndibita, sælgæti, snakk og gos.

Á hinn bóginn trúa margir því að vikulegur nammidagur sé ekki af hinu góða og að fólk ætti frekar að læra að umgangast sælgæti, snakk, gosdrykki og slíkt af skynsemi og í hófi heldur en að hafa sérstaka daga til að sleppa algerlega fram af sér beislinu. Þetta er mjög gott sjónarmið út af fyrir sig en hver og einn þarf að meta hvað hentar honum eða henni best hvað þetta varðar og undir hvaða kringumstæðum. Hófsemi er lykil atriði hér og í tengslum við það hafa verið settar fram ráðleggingar þar sem viðmiðið er einn sælgætismoli fyrir hvert aldursár frá 4 ára aldri og upp í 17 ára aldur þar sem viðmiðið er 60 g af sælgæti. Þessar ráðleggingar eru settar fram af starfsmönnum MATÍS og má finna á vefnum.

Mikilvægt er að muna að borða hollan morgunmat og borða reglulega yfir daginn því þó það sé nammidagur eða helgi þá þarf líkaminn öll sín næringarefni. Þeir sem ekki eru fyrir sælgæti geta haft slíkan dag með öðru sniði og eldað fínni og orkuríkari mat og endað á fínum desert. Gott er að skipuleggja hvaða dagur vikunnar skuli heita ”nammidagur” en ekki gleyma að hann er færanlegur og ef það er saumaklúbbur eða veisla á öðrum degi en akkúrat þeim degi þá má færa hann til.

Vítamín og steinefni

Allflestar fæðutegundir innihalda einhver vítamín og steinefni kölluð fjörefni, í mismunandi magni þó. Best er að fá þessi svokölluðu fjörefni úr fæðunni í staðinn fyrir úr töflum þar sem náttúruleg vítamín og steinefni nýtast best og koma inn í réttu magni og í réttum félagsskap. Auk þess koma með fæðunni ýmiskonar efnasambönd sem ekki er að finna annarsstaðar, til að mynda svokölluð plöntuefni en lýkopen í tómötum eru eitt dæmi um slíkt.

Það vítamín sem helst er af skornum skammti í fæði okkar Íslendinga er D-vítamín; aðeins síld og D-vítamínbætt matvæli t.d. ISIO-4 matarolían, Fjörmjólk, Léttmjólk með D-vítamíni og Fjörostur innihalda það í einhverju magni auk þess sem sumt morgunkorn er D-vítamínbætt. Við þurfum því að bæta okkur það upp með öðrum hætti t.d. með því að taka lýsi eða lýsisperlur daglega en miða skal við um það bil eina msk. af lýsi á dag eða perlur í samræmi við það sem stendur á umbúðum lýsisperlanna. Yfir sumartímann getur húðin framleitt D-vítamín þegar sólin skín á hana. Hins vegar er þetta stuttur tími dagsins sem um ræðir, á Íslandi er ekki oft mikil sól auk þess sem margir nota sólarvörn til að forðast bruna og skaðleg áhrif sólarinnar.

Önnur vítamín og steinefni á töfluformi ættu ekki að vera nauðsynleg fyrir þá sem borða fjölbreytt fæði og í samræmi við orkuþörf. Þessa forsendur eru þó oft ekki til staðar í því samfélagi sem við lifum í. Af þeim sökum  kjósa margir að taka fjölvítamín með steinefnum daglega. Slíkt er í lagi svo framarlega sem farið er eftir leiðbeiningum á umbúðum með magnið yfir daginn. Meira er alls ekki betra og getur verið skaðlegt heilsunni auk þess að vera sóun á fjármunum.

Þeir sem taka lýsi, en vilja bæta fjölvítamíni við, ættu að lesa sér til um eða fá leiðbeiningar um það hvaða tegund þeir geta tekið með. Velja skal tegund sem ekki inniheldur A- og D-vítamín þar sem lýsi er mjög ríkt af þessum tveimur vítamínum. Þar sem fiskneysla fer minnkandi, meira að segja á Íslandi, þá má leiða hugann að því hvort ekki megi bæta Omega-3 fitusýrum við, samhliða lýsinu.

Trefjar

Auk næringarefnanna sem talin hafa verið upp hér að framan, innihalda fæðutegundir úr jurtaríkinu nauðsynlegar trefjar en það eru ómeltanleg efnasambönd plantna sem finnast til dæmis í hýðinu/ klíðinu (en: bran). Þar sem trefjar eru ómeltanlegar gefa þær ekki orku og er því gott ráð fyrir þá sem þurfa að skera niður orkuneyslu sína, en eru enn með mikið magamál, að auka trefjarnar í fæðunni. Það er vegna þess að trefjarnar draga í sig vökva í meltingarveginum, þenjast þar út og gefa þannig góða mettunartilfinningu.

Trefjar eru oft á tíðum vanmetnar en þær hafa mikið að segja fyrir meltinguna og stjórna heilbrigði meltingarvegarins frá upphafi til enda. Trefjar og næg vökvaneysla leggja sitt af mörkum fyrir meltinguna og til að hægðirnar séu mjúkar, reglubundnar og hæfilegar en það er ein af undirstöðum þess að okkur líði vel. Það er mjög æskilegt að hægðirnar séu reglubundnar. Þeir sem eiga við mikið harðlífi að stríða eiga frekar á hættu að fá pokamyndanir (en: diveritculosis) í ristli en í þessa poka geta safnast úrgangsefni sem jafnvel leiðir til sýkinga. Auk þess hafa rannsóknir leitt í ljós að þegar úrgangsefnin fara hraðar niður meltingarveginn, eins og gerist hjá þeim sem eru með reglubundnar hægðir, þá eru minni líkur á því að úrgangsefnin myndi óæskileg efnasambönd sem geta hafa skaðleg áhrif á frumurnar í meltingarveginum. Þessu til rökstuðnings hafa vísindamenn bent á að krabbamein í meltingarvegi eru mun fátíðari hjá vanþróaðri löndum þar sem neysla fæðutrefja er hærri samanborið við vesturlönd þar sem meira er um kjöt og minna um grænmeti og þar af leiðandi fæðutrefjar.

Aðrir mikilvægir þættir þar sem trefjar koma við sögu eru áhrif á blóðfitur þar með talið kólesteról en sumar trefjar, til dæmis í höfrum og eplum, geta loðað við þessi fituefni í meltingarveginum og losað líkamann þannig við þær. Einnig hafa trefjar áhrif á blóðsykurstjórnun, sérstaklega hjá sykursjúkum, þar sem þær hægja á upptöku glúkósa inn í blóðrásina og leiða þannig til jafnari og stöðugri blóðsykurs.