Við eigum aðeins eitt hjarta og hér eru góð ráð til að vernda það

Árið 2012 tók Alþjóða Heilsustofnunin (e. National Institutes of Health), sem er hluti af Velferðarráðuneyti Bandaríkjanna (e. the U.S. Department of Health and Human Services) saman nokkur ráð um það hvernig hægt væri að minnka hættuna á hjartasjúkdómum.

Það er aldrei of oft farið yfir slík ráð, enda eru hjarta og æðasjúkdómar stærsta dánarosökin í heiminum hjá bæði konum og körlum. Því er um að gera að reyna að spyrna við fótum og reyna að vernda og bæta hjartaheilsuna.

Fyrsta skrefið við að vernda hjartað er að finna út hverjir þínir áhættuþættir fyrir hjartasjúkdómum eru. Áhættuþættir eru ávanar eða kvillar sem auka líkurnar á að þú þróir með þér hjartasjúkdóm, eða auka líkurnar á því að hann versni.

Það eru auðvitað ákveðnir áhættuþættir sem ekki er hægt að breyta, eins og fjölskyldusaga um hjartasjúkdóma eða það að eldast. En svo eru aðrir sem hægt er að hafa stjórn á eins og hár blóðþrýstingur, reykingar, hátt kólestról, yfirþyngd, sykursýki og hreyfingarleysi. Margir eru jafnvel að eiga við fleiri en einn áhættuþátt. Til að vernda hjartað er best að minnka eða eyða eins mörgum áhættuþáttum og hægt er, sérstaklega þar sem þeir eiga það til að magna slæmu áhrif hvors annars upp.

Stór rannsókn sem studd var af Alþjóða Heilsustofnuninni og gefin út í janúar 2012 undirstrikar mikilvægi þess að hafa stjórn á áhættuþáttunum. Rannsóknin leiddi í ljós að miðaldra einstaklingar sem voru með einn eða fleiri áhættuþátt, eins og of háan blóðþrýsting, voru líklegri til að fá hjartaáfall eða aðra hjartatengda kvilla á komandi árum heldur en einstaklingar sem voru með þessa þætti í ákjósanlegu standi.

Dr. Susan B. Shurin yfirmaður Lungna- og Blóðstofnunarinnar hjá Alþjóða Heilsustofnuninni tekur dæmi um að kona sem er með að minnsta kosti tvo stóra áhættuþætti er þrisvar sinnum líklegri til að deyja af sökum hjarta- og æðasjúkdóms heldur en kona með einn eða engann áhættuþátt. Hún segir það mikilvægt að hafa áhrif á eigin hjartaheilsu með því að leggja sig fram við að skilja og taka á eigin áhættuþáttum.

Það hjálpar því að vita hversu marga áhættuþætti þú ert að glíma við. Gott er að biðja lækninn sinn um að mæla kólestrólið, blóðþrýstinginn og segja til um hvort þú sért í kjörþyngd.

Því hærra sem kólestrólið þitt er, því meiri er hættan á að fá hjartasjúkdóm eða hjartaáfall. Háu kólestróli fylgja engin sérstök einkenni og því mikilvægt að láta mæla það til að athuga hvort það sé of hátt. Ákveðin blóðprufa getur sýnt heildar kólestról stuðulinn, LDL („slæma“) kólestrólið, HDL („góða“) kólestrólið sem og stuðul þríglýseríð. Allir þessir þættir tengjast hjartaheilsunni.

Annar stór áhættuþáttur fyrir hjartasjúkdóma og heilablóðfall er of hár blóðþrýstingur. Oft er of hár blóðþrýstingur kallaður „hljóði baninn“ af því að einkenni hans eru ekki mikil, frekar en hás kólestróls. Því hærri sem blóðþrýstingurinn er yfir eðlilegum mörkum, sem eru 120/80 mmHg, því meiri hætta á hjartasjúkdómum eða heilablóðfalli.

Dr. Michael Lauer er sérfræðingur í hjartasjúkdómum hjá Alþjóða Hjartastofnuninni og segir hann að niðurstöður rannsókna bendi sterklega til þess að það að hafa stjórn á of háum blóðþrýstingi og kólestróli geti komið í veg fyrir hjarta atvik eins og hjartaáfall.

Einnig er mikilvægt að vita hversu þungur maður er. Til að vita hvort nauðsynlegt sé að léttast til þess að minnka hættuna á hjartasjúkdómum, þá þarf maður að reikna út líkamsþyngdarstuðulinn sinn (BMI). Líkamsþyngdarstuðull á milli 25 og 29.9 þýðir að þú ert í yfirþyngd, og BMI yfir 30 þýðir að þú sért í offitu.

Næstu skaltu taka fram málbandið. Mittisummál yfir 90 cm hjá konum og 102 cm hjá körlum eykur hættuna á hjartasjúkdómum og öðrum alvarlegum kvillum. Það er gott að hafa í huga að jafnvel um 5% til 10% þyngdartap frá núverandi þyngd getur minnkað hættuna.

Mataræði er því mikilvægt og hjartavænt mataræði inniheldur mikið af grænmeti, ávöxtum, grófkorna fæði sem og magurt kjöt, kjúkling, fisk, baunir og fitusnauðar mjólkurvörur. Best er að reyna að forðast mettaða fitu, transfitu, kólestról, sódíum (salt) og viðbættan sykur.

Regluleg hreyfing er annað verkfæri í kassann til að minnka hættuna á hjartatengdum vandamálum og hefur einnig í för með sér mikið af öðrum heilsufarslegum ávinningum. Það er mikilvægt að reyna að finna hreyfingu sem þú hefur gaman af og hentar þér til þess að þú lítir ekki á hreyfingu sem kvöð. Þetta getur til dæmis verið röskir göngutúrar, léttar lyftingaræfingar, dans, sund eða annað. Allt telur og góð byrjun er að taka stigann í staðinn fyrir lyftuna þegar þannig liggur við.

Dr. Diana Bild, hjarta- og æða og sóttvarnarlæknir hjá Alþjóða heilsustofnunni segir það allra meina bót að hreyfa sig á miðlungs erfiðleikastigi allavega í tvær og hálfa klukkustund á viku. Það geti minnkað hættuna á hjartaáfalli, heilablóðfalli, sykursýki og háþrýstingi.

Ef þú ert með sykursýki, þá er mikilvægt að hafa stjórn á blóðsykrinum. Um tveir þriðju fólks með sykursýki deyr af völdum hjarta- og æðasjúkdóma. Ef þú ert í áhættuhópi fyrir sykursýki þá getur breyting á mataræði og hreyfing hjálpað til við að koma í veg fyrir, eða allavega seinkað þróuninni.

Ef þú ert reykingamaður, þá er það besta sem þú getur gert fyrir hjartað að hætta. Þeir sem reykja eru um sex sinnum líklegri til að fá hjartaáfall heldur en þeir sem reykja ekki. Hættan á hjartaáfalli hækkar með fjölda sígaretta sem reyktar eru á dag.

Góðu fréttirnar eru þær að það að hætta að reykja minnkar samstundis hættuna á hjartasjúkdómum og minnkar hún svo enn frekar með tímanum. Um ári eftir að þú hættir að reykja þá hefur hættan á hjartasjúkdómum minnkað um meira en helming.

Umfram það að fylgjast með áhættuþáttunum þínum, þá ættir þú að vera á varðbergi fyrir ákveðnum einkennum og fara í eftirlit hjá lækni. Algeng einkenni sem gefa til kynna að eitthvað sé ekki alveg í lagi í hjartanu er brjóstverkur, verkur í öxlum, höndum, hnakka, kjálka eða baki, sem og mæði, óreglulegur hjartsláttur, hjartsláttartruflanir og þreyta.

Gott er að vera meðvitaður um það að einkenni geta verið mismunandi milli fólks. Ef þú hefur áður fengið hjartaáfall, þá þarf samt ekki að vera að einkennin verði eins ef þú færð annað.

Að lokum skal hafa í huga að þú getur haft áhrif á heilsu nákominna með því að setja fordæmi. Áttu börn, barnabörn eða er eitthvað ungt fólk í kringum þig sem lítur upp til þín? Ef þú fylgir lífstíl sem er heilsusamlegur fyrir hjartað, þá eru meiri líkur á að þau geri það líka. Hjartasjúkdómar geta byrjað í æsku, og því er það besta sem þú getur gert að hjálpa börnunum þínum og ástvinum að byggja upp góðar og heilsusamlegar venjur og hrausta líkama.

Mikilvægast af öllu er að átta sig á að það er aldrei of seint að gera eitthvað til að minnka hættuna og vernda hjartað, það er heldur aldrei of snemmt. Byrjaðu í dag og haltu hjartanu hraustu.

Talaðu við lækninn þinn um þína áhættuþætti og búðu til áætlun um að vinna gegn þeim.

Þýtt og endursagt af síðu Alþjóða Heilsustofnunarinnar, með innskotum undirritaðrar.

Hanna María Guðbjartsdóttir.

Heimild: hjartalif.is