11 næringarríkustu fæðutegundirnar

Þú kemst aðeins yfir að borða takmarkað magn matar á einum degi.

Til að fá sem besta næringu er vit í að “eyða” þessu magni skynsamlega.

Besta leiðin til þess er að borða matvæli sem innihalda bæði mikið og fjölbreytt magn næringarefna.

Hér er listi yfir 11 næringarríkustu matvælin.

1. Lax

Það er ekki allur fiskur eins.

Lax og aðrar feitar fiskitegundir innihalda mikið magn Omega-3.

Omega-3 fitusýrur eru afar mikilvægar til að bæta virkni líkamans. Þær tengjast bættri vellíðan og minni hættu á mörgum alvarlegum sjúkdómum (1).

Þó lax sé aðallega þekktur fyrir mikið magn þessara fitusýra, þá inniheldur hann einnig gríðarlegt magn annarra næringarefna.

100 gramma stykki af villtum laxi inniheldur 2,8 g af Omega-3, ásamt miklu af hágæða dýrapróteini og gommu af vítamínum og steinefnum … þar á meðal miklu magnesíumi, kalíumi, seleni og öllum B-vítamínunum (2).

Það er skynsamlegt að borða feitan fisk allavega einu sinni til tvisvar í viku til að fá allar þær Omega- 3 fitusýrur sem líkami þinn (og heili) þarfnast sárlega.

Rannsóknir sýna að fólk sem borðar feitan fisk er í minni hættu á að fá hjartasjúkdóma, vitglöp, þunglyndi og ofgnótt af öðrum sjúkdómum (3, 4, 5, 6).

Og … við skulum ekki gleyma því að lax bragðast frábærlega og það er nokkuð einfalt að matbúa hann. Og að auki verður þú líka saddur af tiltölulega fáumhitaeiningum.

Ef þú getur, veldu þá villtan lax fram yfir eldislax. Hann er næringarríkari, hefur betra Omega-6/Omega-3 hlutfall og minni líkur eru á að hann innihaldi skaðleg efnasambönd (7, 8).

Niðurstaða: Feitur fiskur eins og lax er hlaðinn gagnlegum fitusýrum, próteini, vítamínum og steinefnum. Það er góð hugmynd að borða feitan fisk í hverri viku.

2. Grænkál

Af öllu holla og ferska grænmetinu þá er grænkál á toppnum.

Það er hlaðið vítamínum, steinefnum, trefjum, andoxunarefnum og ýmsum lífvirkum efnasamböndum.

100 grömm af grænkáli innihalda (9):

• 200% af ráðlögðum dagskammti C vítamíns.
• 300% af ráðlögðum dagskammti A vítamíns (úr beta-karótíni).
• 1000% af ráðlögðum dagskammti K1 vítamíns.
• Mikið af B6 vítamíni, kalíumi, kalsíumi, magnesíumi, kopari og mangani.

Með þessu fylgja 2 grömm af trefjum, 3 grömm af próteini og aðeins 50 hitaeiningar.

Grænkál er jafnvel enn hollara en spínat. Bæði eru mjög nærandi, en grænkál er lægra í oxalötum, sem eru efni sem geta bundist steinefnum eins og kalsíumi í þörmum og komið í veg fyrir að þau frásogist (10).

Grænkál (og annað grænt grænmeti) er einnig hlaðið ýmsum lífvirkum efnum, þar með talið Isothiocyanates og Indole-3-Carbinol, sem hefur verið sýnt fram á að gagnast vel í tilraunaglösum og dýrarannsóknum gegn krabbameini (11, 12).

Niðurstaða: Grænkál er eitt næringarríkasta grænmeti sem þú getur borðað, með miklu magni vítamína, steinefna og efnasambanda sem nýtast í baráttunni gegn krabbameini.

3. Þang

Í sjónum er ekki bara fiskur … hann inniheldur líka gríðarlegt magn gróðurs.

Þó það sé oftast nefnt “þang” þá eru þúsundir mismunandi plantna í sjónum sem sumar hverjar eru ótrúlega nærandi (13).

Í mörgum tilvikum er þang jafnvel næringarríkara en grænmeti af landi. Það inniheldur sérstaklega mikið af steinefnum eins og kalsíumi, járni, magnesíumi og mangani (14).

Það er einnig hlaðið ýmsum lífvirkum efnum, þar með talin eru phycocyanins og karótín. Sum þessara efna eru andoxunarefni með öfluga bólgueyðandi virkni (15).

En þang skarar virkilega fram úr í háu innihaldi joðs, sem er steinefni sem er notað til að gera skjaldkirtilshormón.

Með því að borða þang nokkrum sinnum í mánuði fær líkami þinn allt það joð sem hann þarfnast.

Ef þú getur ekki hugsað þér að borða þang, þá getur þú fengið þér það sem bætiefni. Þurrkaðar þaratöflur eru mjög ódýrar og hlaðnar joði.

Margir sushi diskar innihalda líka þara ásamt öðru góðgæti.

Niðurstaða: Grænmeti úr sjó er mjög nærandi, en þess er mjög sjaldan neytt í vestrænum samfélögum. Það er sérstaklega joðríkt, en joð er nauðsynlegt til að hámarka virkni skjaldkirtilsins.

4. Hvítlaukur

Hvítlaukur er ótrúlegt efni.

Ekki aðeins getur hann breytt mat í lostæti, heldur er hann líka ótrúlega nærandi.

Hann inniheldur mikið af C-vítamíni, B1- og B6-vítamínum, kalsíumi, kalíumi, kopari, mangani og seleni (16).

En hvítlaukur er einnig hlaðinn öðru ótrúlega mikilvægu næringarefni sem kallastAllicin, en það er virka efnið í hvítlauk.

Það eru til margar rannsóknir á áhrifum Allicins og hvítlauks á heilsu. Það hefur verið sýnt fram á að efnið lækkar blóðþrýsting og heildar og LDL kólesteról, á meðan það hækkar HDL … sem ætti að leiða til minni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum (17,18, 19, 20).

Það hefur líka ýmsa kosti í baráttunni við krabbamein. Rannsóknir sýna að fólk sem borðar mikið af hvítlauk er í mun minni hættu á að fá mörg algeng krabbamein, sérstaklega krabbamein í ristli og maga (21, 22).

Hvítlaukur er einnig mjög öflugur við að drepa sýkla eins og bakteríur og sveppi (23,24).

Niðurstaða: Hvítlaukur er bæði bragðgóður og mjög hollur. Hann er mjög nærandi og lífvirku efnin í honum eru þekkt fyrir að hafa eiginleika sem nýtast í baráttunni gegn sjúkdómum.

5. Skelfiskur

Af öllum frábæru og næringarríku lífverunum sem finnast í sjó gætu skeldýr verið þau næringarríkustu.

Þekktar tegundir eru hörpuskel, ostrur og ýmsar aðrar.

Hörpuskel er með hæsta magn B12-vítamíns sem þekkist, 100 grömm af hörpuskel innihalda 16-faldan ráðlagðan dagskammt! Hún er einnig hlaðin öðrum næringarefnum, þar á meðal eru C-vítamín, B-vítamín, kalíum, selen og járn (25).

Ostrur eru líka ótrúlega nærandi … 100 grömm innihalda 6-faldan ráðlagðan dagskammt sinks, tvöfaldan ráðlagðan dagskammt kopars, mikið af B12- og D-vítamíni – og fullt af öðrum næringarefnum (26).

Í alvöru þá er skelfiskur meðal næringarríkustu fæðutegundanna. Því miður borðum við hann sjaldan.

Hann er líka frábær fæða fyrir fólk sem vill vera eins nálægt því að teljast grænmetisætur og mögulegt er, en samt fá megnið af þeirri hollustu sem fæst eingöngu með neyslu dýra.

Niðurstaða: Skelfiskur er meðal næringarríkustu lífvera sem finnast í sjó. Hann inniheldur mikið af mikilvægum næringarefnum eins og B12-vítamíni og sinki.

6. Kartöflur

Ef ég á að velja eina kolvetnaríka fæða sem ég sakna álágkolvetnamataræðinu mínu, þá eru það kartöflur.

Ein stór kartafla inniheldur mikið af kalíumi, magnesíumi, járni, kopar og mangani … og fullt af C-vítamíni og flest B-vítamínin (27).

Kartöflur eru í raun ein af fullkomnustu matvælunum.

Þær innihalda eitthvað af nánast öllum þeim næringarefnum sem við þurfum og það eru til frásagnir af fólki sem lifði á engu öðru en kartöflumyfir löng tímabil.

Þær eru líka ein af saðsömustu matvælunum. Þegar vísindamenn hafa borið saman “mettunargildi” mismunanda matvæla þá hafa soðnar kartöflur skorað hærra en önnur matvæli sem þeir hafa mælt (28).

Ef þú eldar kartöflur og leyfir þeim að kólna síðan, mynda þær einnig mikið magn afsterkju, trefja-líku efni sem hefur marga öfluga kosti varðandi heilsu (29).

Niðurstaða: Kartöflur innihalda smá af nánast öllum þeim næringarefnum sem við þurfum. Þær eru ótrúlega mettandi og innihalda mikið magn þolinnar sterkju.

7. Lifur

Menn og forverar þeirra hafa borðað dýr í milljónir ára.

En þó … áður fyrr borðuðum við ekki bara vöðvana eins og við gerum í dag. Ef við berum vöðva saman við innyfli þá er kjöt af vöðvum næringarlega rýrt.

Til eru margar frásagnir af veiðimönnum sem borðuðu innyflin og hentu síðan vöðvunum í hundana.

Af öllum innyflunum þá er lifrin næringarmest.

Lifrin er merkilegt líffæri sem framkvæmir hundruðir aðgerða sem tengjast efnaskiptum líkamans. Eitt af hlutverkum hennar er að geyma næringarefni sem eru mikilvæg líkamanum.

!00 grömm af nautalifur innihalda (30):

• 1176% af RDS (ráðlögðum dagskammti) B12-vítamíns.
• Yfir 50% af RDS fyrir vítamín B6, B5, níacín og fólínsýru.
• 201% af RDS fyrir vítamín B2.
• 634% af ráðlögðum dagskammti fyrir vítamín A.
• 714% af ráðlögðum dagskammti fyrir kopar.
• Yfir 30% af ráðlögðum dagskammti fyrir járn, fosfór, sink og selen.
• 29 grömm af hágæða dýraprótíni.

Að borða lifur einu sinni í viku er góð leið til að tryggja að þú fáir gott magn þessara mikilvægu næringarefna.

Niðurstaða: Veiðimenn og safnarar sem borða kjöt meta yfirleitt hæst innyfli eins og lifur, vegna þess að hún er næringarríkasti hluti dýrsins.

8. Sardínur

Sardínur eru litlir, fituríkir fiskar sem hægt er að borða í heilu lagi.

Þar með talin eru bein, húð, líffæri, heili og allt hitt.

Í ljósi þess að innyflin eru yfirleitt næringarríkasti hluti dýra, kemur ekki á óvart að sardínur eru ótrúlega nærandi.

Þær innihalda smá af næstum öllum þeim næringarefnum sem líkaminn þarfnast og eru mjög nálægt því að vera fullkomnar frá næringarlegu sjónarmiði (31).

Eins og með annan feitan fisk, þá eru þær líka mjög háar í hjartavænu omega-3 fitusýrunum.

Niðurstaða: Litlir feitir fiskar eins og sardínur eru yfirleitt borðaðir í heilu lagi, að meðtöldum innyflum, beinum, heila og öðrum næringarríkum hlutum. Þær innihalda svolítið af nánast öllum þeim næringarefnum sem við þurfum.

9. Bláber

Þegar kemur að næringargildi ávaxta þá eru bláber í úrvalsdeid.

Þótt þau séu ekki eins há í vítamínum og steinefnum og grænmeti (hitaeiningu fyrir hitaeiningu), þá eru andoxunarefnin aðalsmerki þeirra.

Þau eru hlaðin öflugum andoxunarefnum sem sum hver komast yfir blóð/heila þröskuldinn og hafa því verndandi áhrif á heilann (32)

Nokkrar rannsóknir hafa skoðað áhrif bláberja á heilsu.

Ein rannsókn leiddi í ljós að bláber bæta minni hjá eldra fólki (33).

Önnur rannsókn sýndi að hjá of feitum einstaklingum með efnaskiptaheilkennilækkaði blóðþrýstingur og minni merki fundust um oxað LDL kólesteról, þegar þeir bættu bláberjum við mataræði sitt (34).

Þessi niðurstaða er rökrétt í ljósi þess að sýnt hefur verið fram á aukið magn andoxunarefna í blóði hjá þeim sem borða bláber (35).

Þá eru margar rannsóknir í tilraunaglösum og tilraunadýrum sem gefa til kynna að bláber geta hjálpað í baráttunni gegn krabbameini (36, 37, 38).

Niðurstaða: Bláber eru mjög nærandi samanborið við flesta ávexti og hlaðin öflugum andoxunarefnum, sem sum hver geta aukið magn andoxunarefna í blóði og haft verndandi áhrif á heilann.

10. Eggjarauður

Eggjarauður hafa verið fordæmdar vegna kólesteról innihaldsins.

Nýjar rannsóknir sýna hins vegar að kólesteról í mat er ekki eitthvað sem þú þarft að hafa áhyggjur af, vegna þess að kólesteról í mat hækkar ekki “slæma” kólesterólið í blóðinu (39).

Það sem við sitjum þá uppi með er ein næringarríkasta fæða Jarðar. Egg eru svo næringarrík að þau eru stundum kölluð “fjölvítamín náttúrunnar.”

Eggjarauður eru hlaðnar vítamínum, steinefnum og ýmsum öðrum öflugum næringarefnum (40).

Þær eru háar í Lútíni og Zeaxanthíni, andoxunarefnum sem geta verndað augun og dregið úr hættu á augnsjúkdómum eins og blettahrörnun (41).

Egg eru líka hlaðin kólíni, næringarefni fyrir heilann sem um 90% manna fá ekki nægilegt magn af (42).

Egg innihalda einnig hágæða prótein og holla fitu. Nokkrar rannsóknir benda til þess að þau geti hjálpað okkur að léttast (43, 44).

Í alvöru … egg eru ótrúleg fæða. Nánast öll næringarefnin eru í eggjarauðinni, að kasta henni burtu er því það versta sem þú getur gert.

Við skulum heldur ekki gleyma því að egg eru ódýr, smakkast frábærlega og það er auðvelt að matreiða þau.

Ef þú getur, veldu þá egg af frjálsum hænum eða Omega-3 viðbætt egg. Þau eru hollari og næringarríkari en flest “hefðbundin” egg (45, 46).

Niðurstaða: Egg eru svo næringarrík að þau eru oft kölluð “fjölvítamín náttúrunnar”. Nánast öll næringarefnin finnast í eggjarauðunni, að borða bara hvítuna er mjög slæm hugmynd.

11. Dökkt súkkulaði (kakó)

Dökkt súkkulaði með miklu kakó innihaldi er eitt af því næringarríkasta sem þú getur borðað.

Það er hlaðið trefjum, járni, magnesíumi, kopari og mangan (47).

En stærsti þátturinn er ótrúlegt magn andoxunarefna.

Í raun, sýndi ein rannsókn að kakó og dökkt súkkulaði skoruðu hærra en önnur matvæli sem voru prófuð, þar á meðal bláber og acai ber (48).

Það eru margar rannsóknir á mönnum sem sýna að dökkt súkkulaði hefur öflug áhrif á heilsu … eins og betra blóðflæði, lægri blóðþrýsting, minna oxað LDL og bætta heilastarfsemi (49, 50, 51, ​​52).

Ein rannsókn leiddi í ljós að fólk sem neytti súkkulaðis allavega 5 sinnum í viku voru í 57% minni hættu á hjartasjúkdómum (53).

Í ljósi þess að hjartasjúkdómar eru algengasta orsök dauða í heiminum, þá gæti þessi niðurstaða haft áhrif á milljónir manna.

Gakktu úr skugga um að súkkulaðið sé dökkt með a.m.k. 70% kakó innihaldi. Þau bestu innihalda 85% kakó eða meira.

Að borða lítið stykki af hágæða, dökku súkkulaði á hverjum degi getur verið ein besta leiðin til að bæta fleiri andoxunarefnum inn í mataræðið.

 

Grein af vef betrinaering.is