4 Góðar Yoga æfingar í lok annríks dags

Eftirfarandi 4 yoga stöður eru oft nefndar sem góðar æfingar eftir erfiða daga þegar losa þarf streitu eða virkja blóðflæði um svæði sem venjulega verða fyrir mikilli spennu í daglegum störfum á okkar tíma. 

Kamel staðan:  Hún virkar ekki beinlínis slakandi þessi æfing en hún hefur ótrúlega góð áhrif  og losar um streitutilfinningu. Mikilvægt er auðvitað að gera þessa æfingu rétt og aðalatriðið er að gefa æfingunni ákveðinn tíma á meðan andað er hægt og djúpt.  Yfirleitt er nóg að halda æfingunum í ca 5 – 8 andadrætti.  Gott er að miða við það að öndunin sé það hæg að þú getir talið upp á 5 eða 6 á aðöndun og heldur andanum inni í eins og 1 sekúndu og andar frá þér jafn hægt

Til þess að koma þér í Kamel stöðuna skaltu koma niður á hnén og hafa mjaðmabreidd á milli hnjánna og hælanna. Leggðu því næst hendur þínar á mjóbakið og lætur þumalfingurna snúa út á við. Andaðu að þér og lyftu brjóstkassanum upp á við, á fráöndun þrýstir þú mjöðmunum fram á við og hallar höfðinu aftur. Ef þú sérð aftur fyrir þig skaltu losa hægri höndina niður á hægri hælinn og því næst vinstri hönd á vinstri hæl. Þá ertu komin í fulla stöðu en það nægir þó að halda bara um mjóbakið ef þú treystir þér ekki lengra. Haltu æfingunni í 5 – 8 hæga andardrætti. Á aðöndun lyftir þú bringunni upp á við og á fráöndun þrýstir þú mjöðmunum fram á við. Hafðu munninn lokaðan og andaðu bara um nefið. Losaðu stöðuna varlega nákvæmega eins og þú fórst inní hana. Losar eina hönd í einu frá hæl að mjóbaki og sest niður á hælana. Gott er að gefa sér stutta stund til að hvíla eftir þessa stöðu eins og til dæmis í stöðu barnsins. Algengt er að finna fyrir yfirliðstilfinningu eftir þessa æfingu.

Klassísk góð staða er að leggjast nálægt vegg og lyfta fótleggjunum upp og tilla þeim upp við vegginn. Sumir vilja liggja á hörðu gólfinu en aðrir setja eitthvað mýkra undir sig. Gott er líka að teygja handleggina fyrir ofan höfuðið en láta þá liggja slaka á gólfinu. Gefðu stöðunni ákveðinn tíma. Andaðu hægt og djúpt og finndu fyrir áhrifunum.

Sjá hér.

Dúfna staðan er æðisleg fyrir mjaðmaliðamótin. Nokkrar útfærslur eru til af þessari stöðu en hér passar vel að liggja í dúfunni. Byrjaðu á því að fara á fjórar fætur og rétta svo úr fótleggjunum. Horfðu á hægra handbakið og dragðu hægra hnéð alveg upp að hægri lófa. Færðu næst hægri hælinn fram á við frá lífbeininu og sestu aftur á við og niður með mjaðmirnar eins og þú getur. Hafðu vinstri fótlegginn beinan fyrir aftan þig og láttu ristina liggja niðri. Andaðu að og reistu bringuna upp á við og á fráöndun labbar þú höndunum fram á við og leggst alveg niður, tyllir enninu á gólfið. Ef þú þarft að minnka álag þá getur þú tillt þér upp á olnbogana en reynir þó að liggja með alla vöðva líkamans slaka. Andaðu hæga og djúpa andardrætti og á hverri fráöndun reynir þú að gefa betur eftir og losa um alla spennu í vöðvunum. Þeir sem eru vanir halda svona æfingu í 5 mínútur og þá virkilega finnurðu fyrir áhrifunum. Losaðu stöðuna alltaf varlega og í sömu skrefum og þú fórst inn í hana. Labbar höndunum að þér, rúllar tánnum undir vinstri fótinn og lyftir mjöðmunum upp, réttir úr hægri fótlegg og beygir svo bæði hnén niður og sest á hælana. 

Fjórða æfingin er hálfmána staðan. Þessi æfing hjálpar við að opna brjóstsvæðið og þar með opna hjartað. Þú virkir handleggi, fótleggi og hjartað í þessari stöðu, deilir ástúð og fangar að þér ástúð eins og haft er eftir Rose Eliff (Sharing love and receiving love).

Stattu með hæla og tær saman. Andaðu að og lyftu handleggjunum fyrir ofan höfuðið, spenntu greipar og hleyptu vísifingrum út, þéttu lófana. Næst andar þú að og teygir handlegina upp í átt að loftinu og lengir úr hryggnum. Reyndu að hafa handleggina fyrir aftan eyrun. Passaðu þig bara á því að spenna ekki upp svæðið á milli háls og axla, reyndu að hafa það svæði mjúkt. Á fráöndun þrýstir þú mjöðmunum út á við til vinstri og teygir efri part líkamans yfir til hægri. Þunginn er í hælunum. Hafðu fótleggina beina og sterka, herrptu rass og læri. Reyndu að vera alveg bein/nn á hlið. Algengt era ð hanga fram á við. Reyndu frekar að halla aðeins aftur á við og passaðu að fara ekkert allt of djúpt á hliðina. Þegar þú andar að þá lengir þú úr hryggnum og opnar brjóstið en á frá öndun togar þú aðeins með hægri hönd í vinstri og teygir þannig á vinstri hlið líkamans. Hafðu alltaf þæginlega hreyfingu með önduninni og losaðu alltaf aðeins um stöðuna á aðönduninni en á fráönduninni ferðu aftur á þann stað sem þú náðir eða aðeins lengra. Þegar þú skiptir um hlið passaðu þig á því að staldra við í miðjunni og anda djúpa aðöndun og lengja úr þér áður en þú teygir þig svo á hina hliðina. Komdu svo aftur að miðjunni og andar að teygir handleggina upp á við og svo losaru þá niður. Aðal atriðið í þessari æfingu er að huga að því að opna hjartað.

Njóttu vel og mundu að stilla hugann inná við og losa þig við aðrar hugsanir á meðan á að æfingunni stendur.  Fylgdu önduninni eftir og beindu huganum aðeins að því hvað gerist í líkamanum við æfinguna.  

Höfundur greinar: Jóhanna Karlsdóttir : Yoga leiðbeinandi