Algeng mistök í hraða- og sprengikraftsþjálfun

Þegar verið er að þjálfa upp hraða og sprengikraft, þá eru margir þættir sem hafa ber í huga. Eins og ég hef nefnt áður, þá er mjög mikilvægt að vera búinn að vinna grunnvinnuna. Styrk, liðleika, jafnvægi o.fl sem gerir líkamanum kleift að takast á við sérhæfðu þjálfunina. En ég ætla ekki að fara inn á þá þætti núna. 

Hér eru nokkur algeng mistök í hraða- og sprengikraftsþjálfun. 

Skortur á stöðugleika 

Sprengikraftsþjálfun þarf að vera markviss. Það er ekki nóg að henda inn einni og einni „random“ æfingu og ætlast til þess að sjá einhvern árangur. Þetta gerist oft á leiktímabilum hjá íþróttafólki þar sem þessar sérhæfðu æfingar eru aðeins teknar þegar leikja- og æfingaálag er lítið í íþróttagreininni. Það þarf ekki mikið þjálfunarmagn af sérhæfðum sprengikraftsæfingum til þess að viðhalda og bæta þá þætti en það þarf að framkvæma þær æfingar reglulega með bætingar í huga. 

Feedback/Kennsla 

Það er mjög mikilvægt að gera sérhæfðar æfingar rétt. Það minnkar auðvitað líkur á meiðslum og þú færð meira útúr æfingunum. Bætingar verða hraðari og markvissari ef tækni er góð. Það er því miður allt of algengt að óvanir einstaklingar renni blint í sérhæfðar tækniæfingar. Ef þú hefur tök á að fá feedback frá þjálfara í sérhæfðum æfingum, þá mæli ég með að þú gerir það. 

Styrktarþjálfunin verður útundan 

Já til að bæta hraða þá þarftu kraft. Til að bæta kraft, þá þarftu styrk. Styrktarþjálfunin má aldrei verða útundan en auðvitað þarf að aðlaga þjálfunina að tíma og stað. 

Hraða- og kraftæfingar eru framkvæmdar í lok æfingar 

Æfingar sem eiga að framkvæmast hratt og af krafti eiga alltaf að vera fyrst í æfingakerfinu, á eftir góðri og skilvirkri upphitun. Líkaminn þarf að vera úthvíldur og vöðva- og taugakerfi mega ekki vera þreytt og útkeyrð eftir æfingar sem teknar voru á undan. Það er t.d. ekki skynsamlegt að fara í ólympískar lyftur eftir að hafa keyrt sig út í réttstöðunni. 

Of mikil þyngd 

Já því miður allt of algengt. Hraða- og kraftæfingar þurfa að framkvæmast hratt. Ef mótstaðan er of þung, þá eru ansi litlar líkur á að æfingin verði framkvæmd hratt – gerðu greinarmun á styrktaræfingu og hraðaæfingu. Þetta á auðvitað ekki við um allar æfingar, þar sem margar æfingar eru framkvæmdar án mótstöðu. 

Kraftæfingar notaðar sem þolæfingar 

Ef þig langar að bæta hraða, þá tekur þú ekki langhlaup. Ef þig langar að bæta loftháð þol, þá ferðu ekki í stutta spretti. Hvort sem um ræðir ólympískar lyftingar, plyometrískar æfingar eða spretti, þá þarf að setja æfingarnar upp eftir markmiði. 

Ef markmiðið er hraði/kraftur þá mæli ég alltaf með að unnið sé í frekar fáum endurtekningum með 100% tækni og ákefð. Um leið og þú ferð að þreytast, þá hægist á þér og æfingin missir marks. Prófaðu að taka 50 kassahopp (e. box jumps) og sjáðu hvort þú sért með jafnmikinn hraða og kraft í fyrstu og síðustu endurtekningu.  Ég mæli samt ekki með því að taka 50 kassahopp. 

Vilhjálmur Steinarsson Þjálfari

Menntun:

Íþróttafræðingur B.Sc frá Háskólanum í Reykjavík