Eðlileg líkamsþyngd og sterkir vöðvar eru lykillinn að því að eldast vel

Ef við erum of horuð getum við teflt „innri styrk“ okkar í hættu og líkamsþjálfun er lykilþáttur til að viðhalda styrk vöðva og beina.

Við byrjum að tapa vöðvamassanum um og eftir fertugt  og eftir 75 ára aldur eykst þetta tap verulega.

Þeir sem lifa kyrrsetulífi tapa sem nemur 3-5% af vöðvamassa sínum hvern áratug eftir þrítugt (1).

Þetta ferli vöðvataps getur leitt til þess sem nefnist „sarcopenia“ eða vöðvarýrnun þannig að líkaminn verður veikburða og líkur aukast á byltum og beinbrotum hjá eldra fólki. Þrátt fyrir að engin viðurkennd próf séu tiltæk til þess að greina þessa vöðvarýrnun þá leiðir  vöðvatap til minni líkamsstyrks og hreyfigetu.

Þrjú skref til að viðhalda og auka styrk: heilbrigð líkamsþyngd, næringarrík fæða og reglubundin líkamsþjálfun (styrktarþjálfun).

Fyrir fólk á öllum aldri og sérstaklega fyrir eldra fólk er lykill að líkamlegum styrk reglubundin líkamsþjálfun  ásamt næringarmikilli fæðu, nægu kalki og hitaeiningaríku til að viðhalda heilbrigðri líkamsþyngd.

Líkamsþjálfun sem stuðlar að vöðvastyrk.

Styrktarþjálfun eða viðnámsþjálfun (þ.e.með lóðum, tækjum og teygjuböndum) er gagnleg til að byggja upp og viðahalda vöðvamassa og styrk. Sterkir vöðvar hafa ekki einungis jákvæð áhrif á útlit heldur eykst hreyfigetan og líkur á byltum og beinbrotum minnka. Rannsóknir á eldra fólki (jafnvel mjög öldruðu)  hafa sýnt að styrktarþjálfun jók  vöðvamassa þessa aldurshóps umtalsvert. Hægt er að sníða æfingaáætlun að hverjum og einum miðað við líkamlegt ástand og þarf sérstaklega að gæta að því hjá veikbyggðu fólki með beinþynningu.

Næringarefni sem styrkir vöðva

Próteinrík fæða er lykilatriði til að draga úr vöðvatapi. Rannsóknir hafa sýnt að eldra fólk þarf meira prótein en yngra fólk til að þess viðhalda vöðvamassa sínum(2).

Kjöt, fiskur, egg  og mjókurvörur eru megin fæðutegundirnar sem gefa okkur prótein en ekki má gleyma því að ýmis konar baunir gera það einnig. Það er mikilvægt að fá próteinin úr mörgum fæðutegundum og að ávextir og grænmeti séu sem oftast á matseðlinum.

Hitaeiningaríkt fæði

Það er vel þekkt að fólk með lystarstol er að leggja heilsu beina sinna í hættu. EN það er ekki eins augljóst að margt eldra fólk getur verið undir kjörþyngd og þjáðst af vannæringu einfaldlega vegna þess að það fær ekki lágmark hitaeininga í daglegri fæðu sinni. Margar ástæður geta verið fyrir því, þ.m.t. sú að með auknum aldri minnkar oft matarlystin. Einnig getur verið erfitt fyrir eldra fólk sem býr eitt, jafnvel með skerta hreyfifærni, að fara út, versla í matinn og elda næringarmikla máltíð. Aldur, þyngd, hæð, kyn og virkni ráða því, hve mikið hver og einn þarf að borða. Þeir sem hreyfa sig mikið þurfa þeim mun fleiri hitaeiningar til að viðhalda heilbrigðri líkamsþyngd.

Ráðlagðar hitaeiningar fyrir karla og konur eldri en 50 ára (3)

Fyrir konur:

1600 hitaeiningar í kyrrsetu

1800 hitaeiningar við meðal hreyfingu t.d. daglegar göngur (2.5 km á 5 km hraða)

2000 hitaeiningar ef hreyfing er mikil t.d. hraður gangur (meira en 5 km á 6.5 km hraða)

Fyrir karla:

2000 – 2200  hitaeiningar í kyrrsetu

2200 – 2400 hitaeiningar við meðal hreyfingu  t.d. göngur (2.5 km á 5 km hraða)

2400 – 2800 hitaeiningar við mikla hreyfingu t.d. hraðan gang ( meira en 5 km á dag á 6,5 km hraða)

Þessir þrír þættir,  heilbrigð líkamsþyngd, næringarrík fæða og reglubundin líkamsþjálfun (styrktarþjálfun), leggja grunn að  innri styrk til að viðhalda virkni og hreyfigetu langt fram á fullorðins ár.

Heimildir:

Grein fengin frá alþjóða beinverndarsamtökunum IOF
A normal body weight and strong muscles are key ingredients for mobile, active ageing.

1. webmd.com/healthy-aging/sarcopenia-with-aging
2. iofbonehealth.org/treating-sarcopenia
3. http://nihseniorhealth.gov/eatingwellasyougetolder/knowhowmuchtoeat/01.html

Beinvernd.is