Er kreatín hættulegt?

Er kreatín hættulegt?

Neysla á fæðubótarefnum hefur stóraukist á Íslandi síðustu ár.  Áður fyrr virtust það einungis vera íþróttamenn sem neyttu þessara efna og þá sérstaklega lyftingamenn (sbr. prótein- og amínósýrublöndur).  Síðastliðin 5-10 ár hefur orðið ákveðin sprenging á markaðnum og má í dag finna neytendur fæðubótarefna á meðal íþróttamanna, þeirra sem stunda líkamsrækt sér til heilsubótar og meðal þeirra sem lítið hreyfa sig.

Það eru fjölmargar ástæður fyrir neyslu fæðubótarefna á Íslandi.  Svo dæmi séu nefnd þá telja sumir að neysla á þessum efnum geti aukið árangur í íþróttum, aðrir neyta fæðubótarefna til að tryggja góða heilsu og enn aðrir nota fæðubótarefni til uppbyggingar stæltra líkama.  

Það er oft þrautinni þyngra fyrir hinn almenna neytanda að gera sér grein fyrir hvaða fæðubótarefni virki í raun.  Markmið þessarar greinar er að upplýsa neytendur um notkun, tilgang, virkni, hættu og annað sem tengist neyslu á kreatíni (enska: creatine).  Áhersla er lögð á að vitna í nýjustu vísindi í næringarfræði og umfram allt að koma með upplýsingar úr rannsóknum sem hafa verið framkvæmdar á vísindalegan hátt.  Þetta er mikilvægt þar sem fullyrðingar um töfraverkan ýmissa fæðubótarefna eru oft byggðar á illa framkvæmdum og jafnvel óvísindalegum rannsóknum.  Það er nefnilega oft erfitt að gera sér grein fyrir því að rannsókn er ekki það sama og rannsókn.

Af öllum þeim fæðubótarefnum sem eru á markaði hérlendis er kreatín e.t.v. vinsælast.

Kreatín
Kreatín er framleitt í líkamanum í talsverðu magni og er það samansett úr amínósýrunum argínín, glýsín og metýl gefandi amínósýru, t.d. metíonín.  Framleiðslan er um 1 g á dag og er heildarmagn kreatíns 3,5 til 4,0 g í hverju kg af vöðva.  Langmest, eða um 60%, af kreatíni í líkamanum er í formi fosfókreatíns.  Að meðaltali tapar einstaklingur u.þ.b. 2 g af kreatíni á dag en bætir sér upp tapið með eigin líkamsframleiðslu og með venjulegu mataræði.  Kreatín er að finna í kjötvörum og má þar nefna nauta- og kjúklingakjöt en kreatín er einnig að finna í fiski.  Magn kreatíns í þessum fæðutegundum er mismikið en að meðaltali má reikna með 2-10 g af kreatíni í hverju kg af vöru.

Fosfókreatín er mikilvægt fyrir orkubúskap líkamans.  Það gefur frá sér fosfór sem viðheldur ATP birgðum líkamans.  Þetta er mjög mikilvægt því þegar orkuefnið ATP er brotið niður í vöðvum líkamans gefur það frá sér orku sem við notum til að hreyfa okkur.  Við venjubundna áreynslu hefur líkaminn tök á að sinna ATP þörf sinni en þegar áreynslan er orðin veruleg, eins og í spretthlaupi eða þungum lyftingum, þá minnka ATP birgðir vöðvanna verulega og afköstin minnka.  Tilgátan hefur því verið sú að ef við fáum nógum mikið af kreatíni úr fæðunni og mettum líkamann af fosfókreatíni þá getum við unnið við hámarksáreynslu lengur en ef líkaminn væri ómettaður af fosfókreatíni.  Á þessum upplýsingum er byggt þegar mælt er með neyslu kreatíns fyrir þá sem stunda íþróttir.

Fjöldinn allur af rannsóknum hefur verið gerður á kreatínneyslu og áhrifum þess á árangur í íþróttum.  Undantekningalítið hafa þessar rannsóknir verið gerðar á fullorðnum og er því lítið vitað um áhrif kreatíns á börn og unglinga.  Einnig hafa fáar rannsóknir beinst að eituráhrifum vegna langvarandi neyslu.  Margar rannsóknir hafa sýnt fram á að neysla á kreatíni (oftast kreatín mónóhydrate) geti aukið hámarksafköst þeirra sem stunda íþróttagreinar þar sem hámarksáreynsla í stuttan tíma (6-60 sek) er mikilvæg.  Má þar nefna spretthlaup, lyftingar, spretthjólreiðar og sprettsund.   Í þessum rannsóknum var neyslan frá 5 g upp í 30 g á dag þar sem upphafsskammtur samanstóð af 25 g á dag og svo framhaldsskammtur sem var um 5-8 g á dag (eða 1 g fyrir hver 10 kg líkamsþyngdar).  Yfirleitt varð aukning í líkamsstyrk eða spretthraða þátttakenda þessara rannsókna sem og vöðvastækkun hjá þeim sem áherslu lögðu á vaxtarrækt.  Það hefur svo verið um það deilt hvort þessi vöðvastækkun sé tilkomin vegna stærri vöðvaþráða eða hvort stækkunin sé afleiðing þess að meira vatn sitji í vöðvunum.

Eins og fyrr segir þá hafa sárafáar rannsóknir á kreatíni beinst að hugsanlegum eituráhrifum efnisins á mannslíkamann.  Vegna skorts á áreiðanlegum upplýsingum eru nánast bara tilgátur til um eituráhrif kreatíns.  Í þeim fáu rannsóknum sem framkvæmdar hafa verið á óæskilegum áhrifum kreatíns hafa niðurstöður verið á þá leið að hugsanlega séu tengsl milli neyslu á kreatíni og vöðvakrampa, þurrkandi áhrifa á líkamann, trosnuðum eða rifnum vöðvum, óþægindum í meltingarvegi, svima og minni líkamsframleiðslu á kreatíni.  Ennfremur hefur Matvæla- og lyfjaeftirlit Bandaríkjanna (FDA), sem skráir kvartanir neytenda á fæðubótarefnum í gagnabanka, skráð tilfelli þar sem neysla á kreatíni hafði truflandi áhrif á hjartslátt neytenda.  Ekki er ljóst hvers vegna einstaklingar hafa orðið fyrir hjartsláttatruflunum við neyslu á kreatíni en hafa ber í huga að margar af þeim vörum sem kreatínið var í innihéldu líka önnur efni.  Einnig er hægt að ímynda sér að bæði lifrin og nýrun geti hugsanlega orðið fyrir skemmdum við mikla neyslu á kreatíni og á þetta sérstaklega við hjá þeim sem eru með skerta starfsemi þessar líffæra.  Kreatín er eins og áður sagði búið til úr amínósýrum og eins og með allar amínósýrur þá þarf lifrin að vinna við nýmundun próteina og við niðurbrot amínósýra (próteina) í umframmagni.  Einnig þurfa nýrun að skilja út nitur sem kemur frá niðurbroti amínósýra og því eykst álag á nýrun þegar mikils magns amínósýra er neytt.

Það er ljóst að neysla á kreatíni er nokkuð almenn meðal þeirra sem stunda líkamsrækt af einhverjum toga.  Þrátt fyrir að neysla á kreatíni virðist hafa jákvæð áhrif á hámarksafköst iðkenda í íþróttagreinum þar sem hraði og kraftur skiptir mestu máli þá má ekki gleyma því að eituráhrif vegna langvarandi notkunar hafa ekki verið rannsökuð til hlítar.

Steinar Bje, Næringarfræðingur