Harvard sérfræðingar með skoðun á heilsusamlegu mataræði

Þó svo að boð og bönn séu ekki farsælir leiðarvísar til bættrar heilsu, er samt sem áður gott að fá ábendingar sem við getum notað heilbrigða skynsemi til að vega og meta og tileinkað okkur - já eða ekki.

Hvað nákvæmlega er heilsusamlegt mataræði? Kannski ekki einfalt að svara því en grunnurinn er þó nokkuð einfaldur. Allir þarfnast blöndu af orkuefnunum; kolvetnum, próteinum og fitu og þeim fylgja vítamín, steinefni og trefjar. Allt þetta þarf líkaminn til að halda heilsunni í góðu lagi.

Orkuefnin fáum við úr mismunandi fæðuflokkum og í mismiklu magni. Hins vegar þá hafa vísindin sýnt fram á að sumar fæðutegundir innan tiltekinna fæðuflokka eru heilsusamlegri en aðrar – já og óheilsusamlegri en aðrar.

Eru þá einhverjar fæðutegundir sem þú ættir aldrei að setja inn fyrir þínar varir. Nei eiginlega ekki, nema auðvitað að þú sért með ofnæmi fyrir þeim. Þeir hjá Harvard segja að ef að löngunin í til dæmis ís komi yfir þig endrum og sinnum þá eigir þú að láta það eftir þér, en bara lítinn skammt. Einnig, að ef þú færð þér kartöfluflögur til dæmis í grillveislunni hjá nágrannanum „bættu það þá upp“ með því að fá þér ekki neitt þegar heim er komið eða í það minnsta hóflegt magn af hollara snakki.

Heilsusamlegt mataræði þýðir ekki að það þurfi að taka alveg út tilteknar fæðutegundir, heldur að takmarka neysluna, bæði hversu oft og hversu mikið í hvert sinn.

Eftirfarandi listi er tekinn saman af sérfræðingum frá Harvard háskólanum og er hann settur upp með það að markmiði að leiðbeina um þær fæðutegundir sem halda ætti í lágmarki. Það sem stendur að baki þessu vali eru niðurstöður rannsókna sem gefið hafa vísbendingar um að það að neyta þessara fæðutegundan reglubundið og í staðinn fyrir heilsusamlegri valkosti geti haft mikil áhrif á það hvort að alvarlegir sjúkdómar á borð við hjartasjúkdóma, háþrýsting, sykursýki og jafnvel sumar tegundir krabbameina láti á sér kræla.

Viðbættur sykur:

Þrátt fyrir að margir trúi öðru, að hvort sem um er að ræða hvítan sykur, púðursykur, hrásykur, hunang, high-fructose corn syrup eða corn syrup, þá inniheldur sykur næstum engin einustu næringarefni. Sykur er einnig aðeins kolvetni, í því tilfelli kolvetni sem gefa minni mettunartilfinningu samanborið við fæðu sem einnig inniheldur prótein og fitu. Þegar þú neytir mikils sykurs ert þú að fylla á orkustöðvarnar með tómum kaloríum eins og við segjum gjarnan. Það veldur því að blóðsykurinn hækkar mikið og það sem verra er að hann getur síðan fallið fljótlega aftur sem oft leiðir til þess að við sækjum í meira og meira sætt. Ekki síður neikvætt er að þetta mikla magn af sykurríkum fæðutegundum verður til þess að of lítið er borðað af hollustu.

Rannsóknir hafa sýnt fram á að sykraðir gosdrykkir og aðrir sykraðir drykkir eru megin uppspretta viðbætts sykurs til dæmis í fæði Bandaríkjamanna. Á sama tíma eru sykraðir drykkir megin ástæða þess að fólk þyngist og einfalt dæmi; ein lítil dós af sykruðum gosdrykk á dag, getur orðið til þess að sá sem hana drekkur bæti á sig sem nemur 6 kg á ári! Þetta er ekki eingöngu vegna drykkjanna sjálfra heldur einnig vegna þess að þessar fljótandi kaloríur eru langt frá að vera eins mettandi eins og sama magn af kaloríum sem koma úr fastri fæðu.

Borðaðu alvöru mat - það er grunninntakið í næringarráðum dagsins í dag. Þekking okkar á næringu hefur farið, ef svo má segja, heilan hring og við erum aftur kominn á þann stað að geta sagt að best sé að borða sem mest af mat sem er eins og náttúran gerði hann úr garði. Það þýðir samt ekki aðeins lífrænt ræktaðan mat - heldur sem mest af óunnum matvælum. Einföld dæmi eru til að mynda heilkorn, hýðishrísgrjón, ávexti, ber, grænmeti, hnetur, fræ og möndlur. Óunnið sjávarfang, kjöt og egg flokkast að sjálfsögðu þarna með. Hvað mjólkurvörur varðar þá eru þær flestar unnar að einhverju leiti – mismikið þó. Gott er að hafa að leiðarljósi að hafa sem minnst af viðbættum sykri í vörunni þó svo að mikið af gervisætuefnum sé ekki af hinu góða heldur þar sem það færir okkur frá hinnu upphaflega lítið unna matvæli.

Mjólkurfita

Eftir því sem Harvard sérfræðingar segja eru rjómaís, nýmjólk og ostur full af mettaðri fitu  og transfitu, transfitu sem reyndar er af náttúrulegum uppruna (sem reyndar er ekki eins skaðleg eins og sú sem myndast við herðingu á jurtaolíum). Neysla á þessum fæðutegundum getur því lagt sitt af mörkum við að auka hættuna á heilsufarslegum vandamálum til að mynda hjartahjartasjúkdómum. Hér á það sama við og áður að magnið og tíðnin skiptir mál. Því er ráðlagt að nota frekar drykkjarmjólk sem er 1% feit og undir en léttmjólkin okkar er 1,5% feit og er því á mörkunum samkvæmt þeirra ráðleggingum. Fituminni ostar eru einnig æskilegri en þeir feitu að minnsta kosti til daglegrar notkunar. 

Bakað sætmeti til að mynda kökur og tertur, muffins og bollakökur, kex, kleinuhringir og smjördeig ásamt ýmsum öðrum freistingum er oft erfitt að standast. Það sem er óheilsusamlegt við þessar freistingar er að þær eru oftast bakaðar úr hvítu hveiti, innihalda mikinn sykur, innihalda oftar en ekki óheilsusamlega fitu og stundum mikið salt. Slíkt sætmeti er því spari !  Það er hægt að gera heilsusamlegri útgáfur með því að nota grófara mjöl, hafra, olíu í stað harðrar fitu, léttmjólk í staðinn fyrir nýmjólk, ávaxtamauk á móti sykri og fitu, ber og þurrkaða ávexti og svo mætti áfram telja.

Hvítu kolvetnin. Hér er átt við brauðmeti, pasta, hrísgrjón, kex, kökur eða pönnukökur sem annað hvort er gert úr hvítu hveiti í staðinn fyrir heilhveiti og því mun næringarsnauðara. Hvítu hrísgrjónin voru einu sinni brún, það er áður en þau voru hreinsuð á þann hátt að ysta lagið var fjarlægt og á sama tíma voru trefjar, vítamín og steinefni fjarlægð – nokkuð sem við sækjumst eftir úr fæðunni okkar.

Feitar, unnar kjötvörur. Flestar rannsóknir benda til þess að unnar kjötvörur eins og beikon, skinka, pepperoni og pylsur innihaldi síðri prótein heldur þau sem koma úr fiskfangi, skinnlausum kjúklingi, hnetum, baunum og sojaafurðum svo og heilkornum. Rautt kjöt ætti almennt að vera „spari“ og þá aðallega magurt kjöt og hakk.

Salt. Það hefur verið vitað nokkuð lengi að mikið salt og í langan tíma getur hækkað blóðþrýstinginn og á sama tíma aukið hættu á sjúkdómum tengt hjarta- og æðakerfi svo ekki sé minnst á aukna hættu á heilablóðfalli. Flest getum við dregið úr saltnotkun á einfaldan máta, aðeins með því að salta matinn okkar minna og nota þess í stað meira af saltlausum kryddum. Þó er erfiðast að forðast það salt sem notað er í matvælavinnslu og við brauðgerð og við eigum erfitt með að greina í matnum. Bandarískar ráðleggingar miða við 2,300 mg af natríum á dag sem er 1,100 mg minna en meðal neyslan er í dag. Á Íslandi er ráðleggingin sú að karlar ættu ekki að neyta meira en sem nemur 7 g á dag og konur 6 g á dag en það jafngildir 2,800 mg og 2,400 mg af natríum á dag.

Það er því að mörgu að hyggja eins og svo oft þegar heilsa og heilbrigði er annars vegar. Það mikilvægasta er að forðast öfgafulla kúra sem hafa ekki að markmiði að kenna eða innleiða lífstílsbreytingu til framtíðar þar sem hreyfing, næring og andlegir þættir haldast hönd í hönd.

Fríða Rún Þórðardóttir, þýddi og staðfærði

Næringarráðgjafi, Næringarfræðingur B.S.c, M.S.c, Íþróttanæringarfræðingur

Heimild:

HEALTHbeat Archives www.health.harvard.edu

Harvard University health publications USA