Heilbrigð bein alla ævi

Hvað er best að gera til að viðhalda heilbrigðum beinum? 

Beinabygging okkar þarf að vera sterk.

Þegar kemur að því að byggja upp sterk bein, þá er tvennt sem er afar mikilvægt að innbyrða: Kalk og D-vítamín. Kalkið styrkir beinin og tennurnar á meðan D-vítamínið hjálpar kalkinu að vinna sig inn í blóðið og styrkja þannig bein og tennur.

Þessi næringarefni eru afar mikilvægt að byrja að taka snemma á lífsleiðinni og þau hjálpa einnig mikið þegar þú ferð að eldast. Ef þú ert svo óheppin að fara að finna fyrir beinþynningu, sem er sjúkdómur er gerir beinin stökk og þau brotna auðveldlega.

Næginlegt magn af Kalki og D-vítamíni alla ævi á að hjálpa mikið til í þessari baráttu, og jafnvel getur komið í veg fyrir beinþynningu.

Fullorðnir einstaklingar upp að 50. ættu að taka 1,000 mg af kalki og 200 IU af D-vítamíni á dag. Einstaklingar yfir 50. ættu að taka 1,200 mg af kalki og 400 til 600 IU af D-vítamíni.

Þú getur einnig fengið þessi efni úr eftirfarandi fæðutegundum.

Jógúrt.

Flestir fá sinn D-vítamín skammt frá sólinni, en matur eins og jógúrt er D-vítamín bættur.

Úr einni dós á dag af jógúrt færð þú einnig kalk.  Margir eiga sér uppáhalds jógúrt og það er þessi gríski, en hann inniheldur lítið magn af kalki og D-vítamíni þó hann sé pakkaður af próteini.

Mjólk.

Það er ástæða fyrir því að mjólkin er auglýst sem vinsælasti drykkurinn sem inniheldur kalk.  227 grömm af fitulausri mjólk inniheldur um 90 kaloríur, en einnig um 30% af daglegum skammti af kalki. Reyndu að velja mjólk sem inniheldur einnig D-vítamín.

Áttu erfitt með að drekka 3 glös af mjólk á dag? Prufaðu að búa þér til smoothie eða nota mjólk í súpur og sósur.

Ostur.

Þó svo að ostur sé fullur af kalki þá þarftu ekki að borða heilu pakkningarnar af honum. Ostur er fitandi og það væri ekki gott á liðamótin ef þú ferð nú að bæta á þig kílóum bara til að ná inn kalki.

Flestir ostar innihalda líka eitthvað af D-vítamíni en samt ekki ráðlagðan dagsskammt.

Sardínur.

Þessi litli fiskur, oftast í dósum, hefur afar hátt hlutfall af bæði D-vítamíni og kalki. Þó svo Sardínur séu ekkert voða fallegar að þá eru þær afar bragðgóðar og dásamlegt að nota þær í pasta og salöt.

Egg.

Egg innihalda ekki nema 6% af ráðlögðum dagsskammti af D-vítamíni. En þau eru fljótleg og auðveld leið til að ná allavega í smá skammt. D-vítamínið er í Rauðunni svo ekki skilja þetta að og halda að hvítan sé það holla við eggið.

Lax.

Fyrir utan það að lax er stútfullur af Omega 3 fitusýrinni, þá inniheldur 85 gramma biti meira en 100% það magn sem þú þarft af D-vítamíni yfir daginn. Fáðu þér lax, bæði fyrir hjartað og beinin.

Spínat.

Borðar þú ekki mjólkurvörur? Þá getur spínat komið í staðinn. Það er mikið magn af kalki í spínat. Einn bolli af elduðu spínat inniheldur næstum 25% af ráðlagðum dagsskammti af kalki ásamt trefjum, járni og A-vítamíni.

Túnfiskur.

Túnfiskur er enn einn af þessum feitu fiskum og inniheldur helling af D-vítamíni. 85 gr af túnfisk innihalda 154IU eða um 39% af ráðlögðum dagsskammti.

Appelsínusafi.

Eitt glas af ferkum kreistum appelsínusafa inniheldur ekki kalk né D-vítamín en í appelsínusafa sem er kreistur ferskur er oft bætt við kalk og D-vítamín.

Fleiri upplýsingar af þessu tagi má svo lesa HÉR.