Mikið hefur verið rætt og ritað um kolvetni eða öllu heldur kolvetnasnautt mataræði síðustu vikur. Sitt sýnist hverjum en með pistli dr. Önnu Sigríðar fengu lesendur tækifæri til að senda inn spurningar sem dr. Anna Sigríður svaraði. Áhugaverður pistill og góð lesning.

Kolvetni og afköst – engin klisja!

Þessu tvennu ætti ekki að rugla saman þótt vissulega geti holdfar haft talvert að segja um heilsufar einstaklinga – sem þó er heldur alls ekki algilt eins og hefur áður komið fram.

Innleggið í dag snýst þó ekki um holdafar og heilsu heldur fyrst og fremst gildi kolvetna fyrir íþróttafólk og almenning sem stundar markvissa og reglulega þjálfun, enda má lesa um aðra þætti í ágætum pistlum margra kollega minna í stétt næringarfræðinga.

Árangur = vel samsett fæði.

Til að ná árangri í íþróttum er æskilegt að borða vel samsett fæði sem veitir öll orkuefnin; prótein, fitu og kolvetni. Vöðvar vinna úr blöndu orkuefnanna en ekki hreinum bruna eins orkuefnis en vægi þeirra er mismikið eftir mataræði, álagi (ákefð og tíma) og líkamsástandi. Hlutfallslega eykst vægi kolvetna við aukna ákefð en heildarmagnið sem við þurfum á dag er fyrst og fremst háð líkamsþyngd. Það er stærsti vandinn við almennar ráðleggingar að þar er gengið út frá hlutföllum orkuefna, en þau geta verið verulega skekkt þegar breytileikinn í orkuþörf er orðinn jafn mikill og raun ber vitni milli ólíkra íþróttagreina og mikla þjálfun.

Rannsóknir benda til að við stífa þjálfun þar sem verulega er gengið á kolvetnaforða líkamans þurfi að innbyrða 7-10 grömm af kolvetnum fyrir hvert gramm líkamsþyngdar á dag til að viðhalda kolvetnaforðanum, en það er lykilatriði til að líkaminn sé tilbúinn undir átök dag eftir dag í fleiri daga. Ef ekki er fyllt á forðann sígur hægt og rólega undan og afkastagetan verður smám saman minni. Þess ber þó að geta að líkaminn er ólíkindatól og getur vanið sig á flest og þannig má komast af með nokkuð lágt magn kolvetna og venjast því að stunda íþróttir á „tómum tanki“ án þess að það skerði frammistöðu verulega en það er samt talsvert breytilegt eftir íþróttagreinum og þreyta gerir vart við sig að lokum, sérstaklega ef krafist er snerpu og hraða.

Hjá þeim sem stunda þjálfun sem ekki tæmir kolvetnaforðann eða fá lengri hvíld á milli æfinga (amk  sólarhring) eru 5g/kg ágætt viðmið og sama má segja um kraftþjálfun, þar er hæfilegt að miða við 5-6 g/kg en þar sem þeir einstaklingar sem náð hafa góðri vöðvauppbyggingu eru almennt þyngri en þolíþróttafólk er magnið oft jafnt eða meira.

Tvö dæmi.

Skoðum tvö dæmi – kvenkyns ballettdansara og körfuboltamann. Ef við gerum ráð fyrir að dansarinn sé 50 kg og við miðum við að hún þurfi um 5g/kg af kolvetnum á dag þá þarf hún almennt í kringum 250 g af kolvetnum á dag.  Sé miðað við að orkuþörfin sé 2500 kcal (=hitaeiningar) jafngildir það 40% orkunnar úr kolvetnum. Ef æfingamagnið er hins vegar minna og orkuþörfin ekki nema um 2000 kcal á dag er þetta hlutfall orðið 50%. Körfuboltakappinn er 95 kg og þarf 5000 kcal á dag. Hann er í stífri þjálfun tvisvar á dag og þarf því að hafa kolvetnamagnið í 7-10 g/kg. Það jafngildir 665-950g af kolvetnum! Þetta samsvarar 53-76% orkunnar. Flestir eiga erfitt með að ná þessu magni og rannsóknir á íþróttafólki benda til að fáir séu að innbyrða meira en 4 g/kg, það er ekki nema um 30% orkunnar.

Hvaðan koma kolvetnin?

Það er auðvitað ekki sama hvaðan kolvetnin koma. Almennt vantar bæði grænmeti, ávexti og ber í fæði Íslendinga auk grófs kornmetis og heilkorns; þetta á jafnt við um íþróttafólk sem almenning. Auk þess má fá góða blöndu próteina og kolvetna úr fræjum og hnetum sem um leið auka trefjarnar í fæðunni.  Því meira sem þjálfunarálagið verður og kolvetna og orkuþörfin meiri má hins vegar gera ráð fyrir að bæta við kolvetnaríkum matvælum sem ekki veita jafnmikið magn trefja því þær veita þá svo mikla seddu að það getur komið í veg fyrir að íþróttafólk fái nóg að borða. Fyrir meðalmanneskjuna sem þarf rétt í kringum 2000-3000 kcal á dag er hins vegar lítið pláss fyrir annað en gæðakolvetni; þ.e. sætindi, bakarísvörur  og flestir drykkir sem veita orku, ekki bara gosdrykkir heldur einnig safar að ógleymdum bjórnum þurfa að vera á sparilista ef vel á að vera. Það er kannski þess vegna sem kolvetnasnauða mataræðið hljómar vel í augum margra, því þá fara þessar vörur ósjálfrátt á bannlista og eftir stendur talsvert minna úrval og færri hitaeiningar til að falla fyrir. Verst er bara að um leið missum við af slatta af tækifærum til að innbyrða mikilvægar trefjar og andoxunarefni, ef bara má borða grænmeti sem vex ofanjarðar dugir það eitt og sér skammt til að fylla þá þörf. Hitt ber svo einnig að hafa í huga að umframmagn kolvetna, rétt eins og umframmagn orku úr fæði almennt, umbreytist alltaf að lokum í líkamsfitu, meira er því aldrei betra, það gengur allt út á að finna rétta jafnvægið og læra á eigin líkama.

Fyrir þá sem ætla sér að láta þjálfunina skila árangri í formi íþróttaafreka en ekki bara á vigtinni er mikilvægt að hafa í huga að þótt líkaminn geti aðlagast kolvetnasnauðu fæði, og 50-100 g virðist almennt duga til að sjá þeim líkamshlutum sem háðir eru kolvetnum fyrir sínu, þá er ekki endilega neinn tilgangur í að forðast kolvetni og það getur jafnvel komið í veg fyrir að þú standir uppi sem sigurvegari. Þótt líkaminn geti vanist ýmsu þá er það einfaldlega þannig að loftfirrt þjálfun, sem felur í sér mikla ákefð á stuttum tíma s.s. að geta tekið spretti og lyft lóðum, er háð aðgengi að kolvetnum og getan takmarkast því þegar kolvetnabirgðir líkamans tæmast. Ef markmiðið er hins vegar útlit umfram árangur má vel vera að kolvetnasnauða leiðin henti því um leið og kolvetnabirgðirnar tæmast fara um 2 kg af vatni, það getur skipt máli tímabundið ef stunduð er íþrótt þar sem skipt er í þyngdarflokka og ef ekki þarf að skila hámarksafköstum í sömu andránni getur kolvetnasvelti vel verið tímabundin lausn.  Til lengri tíma litið er þó ágætt að spyrja sig hvort þetta snúist um árangur eða útlitið.

Dr. Anna Sigríður Ólafsdóttir, næringafræðingur.Dósent á Menntavísindasviði Háskóla Íslands, ráðgjafi og hóptímakennari í World Class.