Færðu krampa? Borðaðu þá þessi matvæli

Átt þú í erfiðleikum með vöðvakrampa/sinadrætti?

Hvaða mat ætti að borða?
Allmargir hlauparar, og reyndar einnig margir sem stunda aðrar íþróttir, glíma við hvimleiða vöðvakrampa eða sinadrætti. Þessir krampar geta verið tilkomnir vegna margra þátta svo sem eins og vegna mikils líkamlegs álags eða skorts á vissum næringarefnum úr fæðunni.

Eins og komið hefur fram hjá mér áður þá er mikilvægt að allir, íþróttamenn jafnt sem aðrir, reyni að fá öll sín næringarefni úr venjulegum mat, þeim mun minna unninn þeim mun betra. Hins vegar geta verið tilfelli þar sem nauðsynlegt er að fá næringarefni úr fæðubótarefnum og er eitt skýrasta dæmið þar D-vítamín en vítamínið finnst í mjög takmörkuðum fjölda matvæla. Næringarefnin ættu fyrst og fremst að koma úr matnum en svo má, í þeim tilfellum sem það gerist nauðsynlegt, bæta sér upp næringarskortinn með neyslu á fæðubótarefnum eða íblönduðum matvælum.

En hvernig getum við snúið okkur varðandi vöðvakrampa? Þessi krampar geta verið mjög óþægilegir og gert það að verkum að æfing fer út um þúfur. En getum við komið í veg fyrir krampa?

Nokkur næringarefni taka þátt í vöðvasamdrætti og vöðvaslökun og koma því við sögu í vöðvakrömpum. Eitt þessara efna er magnesíum (Mg). Magnesíum er steinefni og hefur hlutverki að gegna í um 300 mismunandi efnaskiptum líkamans, en þar á meðal er nýmyndun próteina, fyrir virkni vöðva og tauga, í blóðsykurstjórnun og í stjórnun á blóðþrýstingi svo fáein hlutverk séu nefnd.

Hlutverk magnesíums í virkni vöðva er einmitt sérstaklega mikilvægt fyrir íþróttamenn og fyrir þá sem stunda líkamsþjálfun með mikilli ákefð.

Því miður er neysla vestrænna þjóða lakari en æskilegt væri þegar kemur að magnesíum. Til dæmis eru bandaríkjamenn sérstaklega slæmir þegar kemur að neyslu magnesíums og er verulegur fjöldi fullorðna þar í landi sem ekki neytir fullnægjandi magns af magnesíum í gegnum mataræði sitt, samkvæmt rannsóknum þar í landi. Hér á landi eru flestir að ná ráðlögðum dagskammti (RDS) af magnesíum.

Þörfin fyrir magnesíum hjá íþróttafólki og þeim sem stunda íþróttir af miklum móð getur verið eilítið hærri en þeirra sem hreyfa sig ekki. Það er því mögulegt að einhverjir þeirra gætu notið góðs af aukinni neyslu af magnesíum þá með það fyrir augum að minnka krampa, séu þeir á annað borð til staðar.

Sem betur fer er magnesíum að finna í mýmörgum matvælum. Oftast er magnið álitlegt í matvælum sem við getum að flestu leyti stimplað sem holl og góð matvæli sem útskýrir kannski af hverju bandaríkjamenn eru langt því frá að mæta þörfum sínum um magnesíumneyslu. 

Almennt er magnesíumríkur matur einnig með álitlegt magn af trefjum og því má segja að þegar við leggjum okkur fram um að neyta matar sem inniheldur magnesíum þá erum við að fá trefjarnar sem bónus!

• Grænt ferskt grænmeti, t.d. spínat
• Hnetur
• Baunir af ýmsum gerðum
• Heilkorna brauð
• Heilkorna morgunkorn
• Lárperur (avókadó)
• Kartöflur
• Hrísgrjón
• Jógúrt, mjólk og nokkrar aðrar mjólkurafurðir
• Bananar (besti vinur hlauparans?) og epli
• Lax (frábær uppspretta ómega- 3 fitusýra)
• Kjúklingur og nautakjöt

Ef þú ert heilbrigður einstaklingur eldri en 18 ára og þú velur að neyta fæðubótarefna sem innihalda magnesíum, vertu þá meðvitaður um efri mörk neyslu fyrir efnið. Flestir vísindamenn myndu ekki mæla með að fara mikið yfir RDS en hann er 280 mg/dag fyrir konur og 350 mg/dag fyrir karlmenn 14 ára og eldri.

Ég hef sjálfur þurft að glíma við vöðvakrampa þá sérstaklega í sundi. Ég tók því á sínum tíma ákvörðun um að gæta sérstaklega að neyslu magnesíumríkra matvæla og þegar álag er mikið þá bæti ég við einni 200 mg töflu á dag af magnesíum. Þetta hefur slegið verulega á krampamyndun hjá mér.

Nokkrar mismunandi gerðir eru til af magnesíum á fæðubótarefnaformi og skiptir ekki öllu hvaða tegund maður tekur. Magnesíum sítrat er mjög algengt og er sú tegund oftast nær ódýrari en til dæmis magnesíum malat eða megnesíum oratat.

Að lokum: neysla fullorðinna, heilbrigðra einstaklinga á fæðubótarefnum sem innihalda magnesíum er talin skaðlaus ef magnið sem neytt er fer ekki upp fyrir ráðlagða dagskammta sem nefndi eru hér að ofan. Þeir sem eru óvissir með víxlverkun við lyf eða annað sem tengist neyslu á magnesíum skulu ávallt ráðfæra sig við lækni eða næringarfræðing.

Embætti landlæknis
Institute of Medicine (IOM) | Food and Nutrition Board
The Journal of Nutrition
Office of Dietary Supplements
Medline Plus
PubMed Health
Oregon State University

Tekið af Heilbrigður lífstíll - NÚNA