Langar þig að byrja að hlaupa? Tékkaðu á þessu

Þetta hlaupaprógramm er kallað “Couch to 5K”.

Mörgum getur fundist þap að byrja að hlaupa frekar ógnvekjandi, sérstaklega ef þú ert ekki í góðu formi.

Vissir þú að ef þú hleypur reglulega þá ertu að draga stórlega úr áhættunni á sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum, heilablóðfalli, sykursýki 2 og þú ert að bæta skapið og heldur þyngdinni á réttu róli?

"Couch to 5K" planið er hannað til að ná þér upp úr sófanum og æfa þig smá saman í að hlaupa þangað til þú ert komin upp í 5 kílómetrana. Þetta á að taka þig hálftíma á dag í níu vikur.

En hvað er “Couch to 5K?

Þetta er hlaupaáætlun hönnuð til að hjálpa byrjendum sem langar að byrja að hlaupa.

Planið fyrir byrjendur var hannað af hlaupara sem er sjálfur byrjandi, Josh Clark, en hann vildi hjálpa rúmlega fimmtugri móður sinni af sófanum og út að hreyfa sig. planið er að byrja á því að hlaupa þrisvar í viku en taka alltaf einn dag á milli í hvíld. Svo breytist þetta smá saman út þessar 9 vikur.

Langar þig að læra þetta hlaupaplan fyrir byrjendur?

Hvernig virkar þetta Couch to 5K ?

Sennilega er stærsta áskorunin fyrir byrjanda að vita hvar og hvernig er best að byrja. Ansi oft þegar á að byrja að hreyfa sig að þá er ætlað sér of mikið í byrjun, fólk gefst upp og það er varla byrjað.

"Couch to 5K"virkar, því þú byrjar rólega, blanda af hlaupum og að ganga. Þetta er til að byggja þig upp í styrk og þoli. Í fyrstu vikunni hleypur þú í eina mínútu í senn og gengur svo inn á milli.

Fyrir hvern er Couch to 5K?

Þetta prógram er hannað fyrir alla sem vilja byrja að hlaupa. Hvort sem þú hefur hlaupið áður eða ekki, þig langar að drífa þig af stað og byrja að hreyfa þig. Couch to 5K kostar ekkert og er einföld leið til að komast í gott form og verða heilbrigðari.

Ef þú hefur einhverjar áhyggjur af heilsunni og þig langar að byrja að hreyfa þig þá skaltu fyrst leita til þíns læknis og ræða við hann um þitt plan.

Hver er ávinningurinn?

Það eru margir góðir kostir við það að byrja að hlaupa. Sem dæmi, þetta er auðveld leið til að bæta líkamlega heilsu. Að hlaupa reglulega mun styrkja hjartað og lungun. Það mun grenna þig, þá sérstaklega ef þú breytir mataræðinu í samræmi við þitt átak.

Það eru sannanir fyrir því að hlaup bæta heilsu beina hjá sumum, og eru það góðar fréttir í baráttunni við beinþynningu.

Það er gott fyrir geðheilsuna að byrja að hlaupa. Það styrkir sjálfstraustið því þú ert að sanna fyrir þér að þú getir sett þér markmið og staðið við það. Að hlaupa reglulega dregur úr stressi og það hefur einnig verið sýnt að það dregur úr líkum á þunglyndi.

En hvernig er best að byrja?

Skref 1: Niðurhalaðu frítt couch to 5K podcast á símann þinn eða hvaða MP3 spilara sem er, eða á tölvuna. Ef þú halar þessu niður á tölvuna skaltu muna að færa appið yfir á spilarann þinn.

Skref 2: Finndu þann tíma sem hentar þér best að fara út að hlaupa. Besta leiðin til að standa við hlaupaáætlunina er að finna vandlega út hvernig er best að finna tíma sem hentar þér til að hlaupa yfir daginn. Ef þú átt langan vinnudag framundan þá gætir þú t.d vaknað fyrr og byrjað daginn á að hlaupa. Eða hlaupið í hádeginu.

Ef þú ert með ung börn þá er best að hlaupa á meðan þau eru á leikskólanum eða hjá dagmömmunni. Þú gætir meira að segja tekið barnið með. Að hlaupa með kerru er aðeins meira álag en það er bara ávinningur fyrir þig.

Skref 3: Vertu alltaf með það á hreinu hvert þú ætlar að hlaupa. Sem dæmi, ef þú átt kort í ræktina þá getur þú hlaupið þangað, tekið létta æfingu og hlaupið heim.

Best er samt að hlaupa úti við. Þá ertu að fylla líkamann af fersku lofti, getur valið um margar mismunandi hlaupaleiðir og það gerir hlaupin bara skemmtilegri.

Skref 4: Vertu viss um að þú sért með öryggið á hreinu. Að hlaupa úti við þá þarft þú að sjást vel. Þú ert eflaust með tónlist í eyrunum og heyrir kannski ekki vel í umferðinni. Passaðu þig á þeim sem eru á hjólum.

Skref 5: Í hverju ætlar þú að vera? Mikilvægasta sem þú þarft að hugsa um eru skórnir. Þeir verða að vera léttir og góðir og halda vel við fótinn. Ekki kaupa fyrstu skóna sem þú mátar, prufaðu nokkrar gerðir þangað til þú finnur þá sem þér líður vel í.

Góðir hlaupaskór draga úr líkum á meiðslum.

Heimildir: nhs.uk