Stæltir og sterkir rassvöðvar

Hver vill ekki sterkan og stóran kúlurass? Ég veit að kvenþjóðin hefur ekkert á móti vel mótuðu og stæltum rassi. Að mínu mati er rosalega mikilvægt að þjálfa upp rassvöðvana. Þeir sem sitja mikið á daginn í vinnunni og/eða skólanum eiga það til að slökkva á rassvöðvunum og auka þar af leiðandi líkur á meiðslum og öðrum óþægindum sem því fylgir.

Ég bý í Noregi og þar er mikil hjólamenning, sérstaklega með hækkandi sól. Þá hjólar fólk í vinnu, situr svo 8 tíma í sömu stöðu, hjólar svo jafnvel í ræktina til þess að fara í spinning tíma og hjólar svo aftur heima. Gáfulegt, ég veit. Líkamin er allann daginn í sömu stöðu og rassvöðvarnir slappir, flatir og líta meira út eins og framlenging á bakinu.

Ávinningur af sterkum rassvöðvum eru nokkrir:

• Bætt líkamsstaða
• Fyrirbygging meiðsla og meðhöndlun verkja
• Meiri styrkur og kraftur.
• Bætt líkamlegt atgervi

Sannleikurinn er því miður sá að það er mikið um auma og illa þróaða rassvöðva í nútíma samfélagi. Það er engin ein ástæða en einn stór þáttur er sá að við sitjum mikið á daginn eins og ég nefndi hér að ofan. Ef þú ert einn af þeim sem situr í vinnunni, þá mundi ég mæla með að þú setjir smá kraft í rassþjálfunina hjá þér. Það gæti komið í veg fyrir meiðsl seinna meir, ef þau eru ekki nú þegar farin að gera vart við sig.

Ef þú ert íþróttamaður, þá er þjálfun rassvöðvana eitt það allra mikilvægasta í þinni þjálfun, það er bara þannig. Sterkir og vel þjálfaðir rassvöðvar geta hjálpað þér með eftirfarandi þætti sem geta bætt hjá þér frammistöðu.

• Hröðun (acceleration) og hámarkshraða (top speed)
• Kraftmyndun í hoppum beint upp og áfram t.d.
• Snerpu í stefnubreytingum
• Snúningskraft (rotational power)
• Hámarksstyrk í hnébeygju og réttstöðu (ásamt fleiri æfingum auðvitað)

Ef þig langar til þess að bæta rassvöðvana þá skaltu:

.....lyfta þungt

.....framvkæma djúpa hnébeygju og réttstöðu

.....framkvæma æfingar sem rétta úr mjöðm (hip extension) eins og Mjaðmarétta með stöng

.....framkvæma stutta spretti á hámarksákefð með góðum hvíldum á milli.

.....Ekki skokka eða hamast í spinning mörgum sinnum í viku

.....Notastu við æfingar sem framkvæmdar eru á öðrum fæti í einu (RFE Split hnébeyjga,Afturstig af palli, Uppstig, Framstig o.fl).

Nú var ég að stikla aðeins á stóru og ef þig langar að vita meira, þá endilega sendu mér línu á faglegfjarthjalfun@gmail.com

Annars er hér myndband af fitness drottningu að fara í gegnum rassæfingarnar sínar: