Þarftu að þyngjast? Svona safnar þú gæðakjöti á skrokkinn!

Eins og vaninn er á haustin, þá fyllast líkamsræktarstöðvar af fólki sem vill skafa af sér syndir sumarsins. Mikið umtal er um alls konar átök og megrunir, sem eru hugtök sem ég persónulega þoli ekki. En hvað um það, þá langar mig aðeins að breyta útaf vananum og fjalla um það hvernig eigi að hlaða á sig kjöti og þyngja. 

Mikið af fólki á við það vandamál að geta ekki þyngt sig og geta verið margar ástæður að baki. Það að vera of þungur, getur valdið mikilli vanlíðan en oft á tíðum á fólk það til að gleyma því að vanlíðan getur einnig komið vegna þess að viðkomandi er of horaður eða léttur.

Ef þú ert heill í kollinum, þá eru líkur þess að þú gangir ekki upp að næsta holdaða einstakling og tjáir honum hvað hann er feitur. Flest okkar hafa hins vegar einhvern tímann á lífsleiðinni tjáð einhverjum einstakling að hann sé of mjór eða grannur. Persónulega finnst þér það alveg jafn óviðeigandi og að tjá einhverjum að hann sé of feitur. Því maður hefur enga hugmynd um það hvernig fólki líður með holdafar sitt, hvort sem hann er hár, smár, feitur eða grannur.

Hér eru nokkrir þættir sem vert er að hafa í huga þegar markmið er þyngdaraukning:

Lyftu þungt
Ef þú ert í þeim hugleiðingum að safna gæðakjöti á skrokkinn, þá skaltu halda þig við þungar lyftingar með góðum hvíldum á milli. Þú þarft virkilega að reyna á þig og fá þennan sviða í vöðvana, til þess að lyftingarnar séu að gefa þér það sem þú ert að sækjast eftir. Endurtekningafjöldi á ekki að vera hár og þyngdirnar þungar eftir því. Þú getur haft endurtekningarnar alveg frá 2-10, sem fer að sjálfsögðu eftir því hvernig æfingakerfi þú ert að fylgja.

Borðaðu fleiri hitaeiningar en þú ert að brenna
Til þess að þyngjast, þá þarftu að borða fleiri hitaeiningar en þú notar yfir daginn. Það er auðvelt að næla sér í rusl hitaeiningar með því að fara á skyndibitastaði og fá sér börger og franskar, en það er ekki það sem þú ert að leita af. Þú getur fengið gæða hitaeiningar með góðu næringargildi sem hafa jákvæð áhrif á þína líkamsstarfssemi. Þessar hitaeiningar gætir þú t.d. fengið úr ávöxtum, grænmeti, hnetum, möndlum, grófmeti o.fl.

Einnig skaltu hafa það hugfast að borða oft á dag þannig líkaminn fái stanslaust næringarflæði sem hann getur nýtt í að styrkjast, stækka og þyngjast.

Ekki æfa of lengi í einu!
Ef þú ert að allan tímann og rífur almennilega í lóðin, þá er alveg nóg fyrir þig að æfa í 45-60 mínútur. Ef æfingin fer að teygjast of mikið, fer líkaminn þinn að framleiða streituhormón sem heitir Cortisol, sem vinnur á móti vextinum og ýtir undir vöðvaniðurbrot, sem við viljum alls ekki. Einnig skaltu ekki æfa of marga daga í röð, heldur leyfa vöðvunum að jafna sig á milli æfinga.

Svefn er mjög mikilvægur
Svefninn okkar spilar mjög stórt hlutverk í allri líkamsstarfssemi. Hvort sem markmiðið sé að þyngja sig eða létta. Reyndu alltaf að ná um átta tíma gæðasvefni á hverri nóttu og með því fá vöðvarnir einnig gæðahvíld og verða fyrr tilbúnir í átök aftur.

Fæðubótarefni
Það getur reynst mörgum erfitt að innbyrða allar þær hitaeiningar á dag sem þörf er á, sérstaklega fyrst um sinn ef verið er að venja sig á fleiri máltíðir á dag. Fæðubótarefnin geta hjálpað mikið til. Hægt er að kaupa næringarblöndur sem innihalda öll helstu orkuefnin í vel samsettu hlutfalli og geta svona blöndur komið sér vel á milli mála eða strax eftir erfiða æfingu. Fæðubótarefni eiga samt alls ekki að koma í stað venjulegrar fæðu en getur verið góð viðbót í hollt og gott mataræði.

Ef þú hefur áhuga og vilja til þess að þyngja þig, þá sérðu að þetta er ekkert annað en erfið vinna og margir þættir sem spila saman. Ég geri ráð fyrir að þeir sem vilji þyngja sig, vilji frekar safna kjöti en fitu á skrokkinn og set þetta því upp svona.

Vilhjálmur Steinarsson

Menntun: Íþróttafræðingur B.Sc frá Háskólanum í Reykjavík