8 skref að blómlegri þarmaflóru! 

 Góð melting er grunnur að góðri heilsu!

Í þörmunum fer fram upptaka allra þeirra næringarefna sem líkaminn þinn þarf. Þar spila góðar og lífsnauðsynlegar bakteríur stórt hlutverk, en þær búa í þörmunum og án þeirra getum við ekki verið. Allir ættu því að leggja mikla rækt við að halda þarmaflórunni blómlegri, velja réttu matvörurnar og passa upp á að viðhalda heilbrigðu meltingarkerfi.

Einn af hverjum fimm einstaklingum er greindur með einhverskonar meltingarsjúkdóm á lífsleiðinni en þarmaflóran getur breyst hratt á einum degi ef mataræðið þitt er ofhlaðið af til dæmis sykri og slæmri fitu.  

1. Lærðu á líkamann þinn - þekking er máttur 

Það að þekkja vel eigin líkama er grunnurinn að þinni góðu heilsu. Strax og þú ferð að þekkja hvernig þinn líkami bregst við ákveðinni fæðu - hvaða matur hefur góð áhrif og gefur þér orku og hvaða matur veldur þér vanlíðan og verkjum - ertu strax komin með verðmætar upplýsingar til að ganga út frá.

Haltu dagbók um tengsl þinnar líðanar og mataræðis og sjáðu hvort þú komir ekki auga á eitthvað mynstur. Þarmaflóran þín er einstök og ekki endilega eins og þarmaflóra þess sem situr hliðina á þér - því er mikilvægt að við hlustum og lærum inn á okkar einstaka líkama.

2. Borðaðu matvörur sem innihalda bætibakteríur

Hlutverk bætibaktería (e. probiotics) er að brjóta niður fæðuna og breyta næringarefnunum í þá mynd sem líkaminn getur nýtt sér. Þessar bætibakteríur finnurðu í súrum mjólkurafurðum eins og í jógúrt, AB-mjólk og þroskuðum ostum. Einnig finnast þær í gerjuðum (e. fermented) matvælum, líkt og í kimchi, sultuðum rauðlauk og súrum gúrkum, svo dæmi séu nefnd.

Settu þessar matvörur á matarplanið þitt - en skoðaðu innhaldsefnin og veldu þær vörur sem taka fram að bætibakteríurnar séu lifandi.

3. Borðaðu trefjaríka, fjölbreytta og holla fæðu

Ávextir, grænmeti, baunir og heilhveiti hafa ótrúlega góð áhrif á meltinguna þína og hjálpa nauðsynlegum bakteríum líkamans að dafna vel og fjölga sér. Trefjar eru kolvetni sem líkaminn getur ekki melt en er á sama tíma það efni sem er hvað mikilvægast fyrir meltinguna. Trefjar skiptast í leysanleg og óleysanleg trefjaefni eftir hlutverki þeirra í meltingunni.

Mataræðið skiptir ótrúlega miklu máli þegar kemur að meltingunni en því miður inniheldur almennt, nútíma, vestrænt mataræði of mikið af viðbættum sykri, mjólkurvörum, öðrum dýraafurðum og óhollum fitum. Til langs tíma getur þess konar mataræði valdið langvarandi bólgum í líkamanum sem orsaka slæma upptöku næringarefna í þörmum og önnur vandamál tengd meltingarkerfinu.

Þá er verið að kanna hvort þau skilaboð sem heilinn sendir varðandi seddu og svengd geti ruglast vegna bólgu í þörmum, en ef svo er gæti það verið einn af helstu orsakavöldum offitu.

4. Borðaðu fæðu sem inniheldur leysanleg trefjaefni 

Leysanleg trefjaefni (e. prebiotics) finnast meðal annars í haframjöli, hnetum, baunum, eplum og bláberjum og örva vöxt bætibakteríanna í þörmunum með því að vera fæða fyrir þær. Þá eru önnur góð áhrif leysanlegra trefjaefna að lækka blóðsykur og kólestról í blóðinu.

5. Fáðu nægan svefn

Þreyta er auðvitað aldrei þægileg eða eftirsóknarverð, en of lítill svefn eykur magn stress hormónsins kortisóls í líkamanum og getur það haft bein áhrif á meltingu og þarmaflóru - og þar með heilsuna og almenna vellíðan.

6. Meiri hreyfing og minni streita

Hreyfing eykur framleiðslu líkamans á endorfíni en það minnkar streitu og veitir vellíðan. Þessi verkun er ein af ástæðum þess að margir segja að hreyfing sé ein besta og áhrifamesta leiðin til að vinna gegn kvíða og þunglyndi.

Þegar þarmaflóran hjá fólki sem hreyfir sig reglulega er borin saman við þarmaflóru hjá fólki sem gerir það ekki sést að hreyfing eykur magn á áðurnefndum bætibakteríum. Það er því hægt að segja að hreyfing hefur góð bein áhrif á þarmaflóru og meltingu. 

7. Hugsaðu sérstaklega vel um þarmaflóruna við lyfjainntöku 

Þegar þú tekur sýklalyf þarftu að veita þarmaflórunni sérstaka athygli. Reyndu að auka neyslu matvara sem innihalda bætibakteríur eða taktu tímabundið bætiefni sem þú getur fengið í apóteki eða heilsubúðum. Bólgueyðandi lyf og önnur verkjalyf ættirðu eingöngu að nota þegar í neyð, þar sem þau hafa neikvæð áhrif á jafnvægi þarmaflórunnar.

8. Minnkaðu neyslu mjólkurvara

Mjólkurvörur geta valdið bólgum í líkamanum og þannig raskað jafnvægi heilbrigðrar þarmaflóru.

Hér að ofan mæltum við þó með því að innbyrða jógúrt og aðrar súrar mjólkurvörur með lifandi bætibakteríum, en munurinn er að þær vörur innihalda minna af mjólkursykri/laktósa. Yfirleitt er það mjólkursykurinn sem hefur hvað neikvæðustu áhrifin á meltinguna, auk ofhleðslu á prótíni í sumum vörum. Þetta er vegna skorts á meltingarensímum sem gera okkur kleift að melta mjólkursykurinn.

Vertu vakandi fyrir áhrifum mjólkurvara á þinn einstaka líkama því við erum eins mismunandi eins og við erum mörg. Það er þó almennt talið að að geta mannfólks til að melta kúamjólkurvörur fer þverrandi með hækkandi aldri svo oft er þetta eitthvað sem vaknar smátt og smátt með hverju árinu sem líður.

Með þarmaflóru í jafnvægi er líklegt að við getum komið í veg fyrir marga sjúkdóma líkt og ónæmissjúkdóma, sumar tegundir krabbameins, og andlega kvilla eins og kvíða og þunglyndi.

Borðaðu fjölbreytt mataræði sem inniheldur bæði trefjar og mikilvægar lifandi bakteríur og gerla, passaðu upp á að fá næga hvíld, hreyfa þig reglulega og lærðu inn á þinn einstaka líkama. 

Kær kveðja,

HIITFIT teymið

Greinin birtist upphaflega inná www.hiitfit.is 

Greinin er unnin úr matarhluta Valkyrjanna - lifandi heilsusamfélag HIITFIT.is, sem fjallaði um þarmaflóruna, mikilvægi hennar og áhrif á heilsu. Þá var í matarhlutanum einnig að finna uppskriftir sem ýta undir heilbrigða og blómlega þarmaflóru.