Áköf löngun í mat (food craving)

Strangar reglur um hvað má borða eða hversu mikið geta kallað fram þráhyggjuhugsanir um mat, og sterka löngun í það sem á bannlistanum er (food craving). Það getur leitt til öfga milli þess að borða yfir sig af óhollustu, og þess að vera enn strangari við sig. Samviskubit og líkamleg og andleg vanlíðan fylgja í kjölfarið.

Ég tók mitt öfgaskeið í mataræði fyrir nokkuð mörgum árum síðan. Þá var ég á ströngu heilsufæði um nokkurra ára skeið, en leyfði mér alltaf allt á jólunum. Ég hlakkaði til jólanna eins og barn. Þar sem ég er annáluð fyrir sjálfsaga tókst mér að stilla átinu í þokkalegt hóf þegar jólin loks gengu í garð.

Blandan mín og blandan þín…

Ég varð samt fyrir undarlegri upplifun ein jólin. Ég kolféll fyrir malt- og appelsínblöndu. Ég gat bókstaflega þambað þennan jóladrykk, glas eftir glas. Ég leyfði mér það upp að vissu marki, kannski tvö glös eða þrjú með máltíð í jólaboðunum og eitt til tvö eftir matinn með smákökunum. Það voru nú einu sinni jólin.

Þegar kom fram í janúar var ég nokkra daga að trappa mig niður í öfgakennda heilsufæðið á ný. Það var lítið mál, en ég fann samt fyrir undarlegum söknuði eftir malti og appelsíni. Það kom aftur og aftur upp mynd í hugann af þessum drykk og sótti mig áköf þorstatilfinning. Það hvarflaði ekki að því sjálfs-agaða heilsufríki sem ég var, að láta undan og fá mér þennan eðaldrykk. En því meira sem ég reyndi að ýta myndinni út úr kolli mínum því ákafar sótti hún á mig. Að lokum ákvað ég að leyfa þessari hugar-mynd að vera, skoða hana og sjá hvert hún myndi leiða mig.

Þorstinn slökktur í huganum

Ég lokaði augunum og sá fyrir mér hvernig ég blandaði malti út í appelsín uns nákvæmlega rétti liturinn væri á blöndunni. Mér fannst ég heyra í froðunni, ég fann ilminn og ímyndaði mér að ég bæri glasið að vörunum og bergði á þessari dásemd. Ég fann munnvatn streyma fram í munninn og ímyndaði mér að ég teygaði glasið í botn og annað glas og þriðja glasið. Mér létti ósegjanlega þegar ég hætti að slást við hugar-myndina og lifði mig í staðinn inn í hana á þennan máta. Þorstinn slokknaði án þess ég hefði bragðað dropa af malti og appelsíni, og ég gat snúið mér að mikilvægari verkum.

Það dugði reyndar ekki nema um stund. Þá ásótti myndin mig á ný. Og ég endurtók ímyndunina. Þorstinn slokknaði í bili. Daginn eftir endurtók ég þetta nokkrum sinnum í viðbót. Og smám saman fóru áhrifin að dvína. Ég gat ekki lifað mig inn í ímyndunina á sama hátt, munnvatnið hætti að streyma. Að sama skapi minnkaði löngun mín í malt og appelsín. Eftir nokkra daga hætti myndin að ásækja mig og ég var komin yfir þennan hjalla.

Næstu jól drakk ég minna malt og appelsín, og gat hætt því þegar kom fram í janúar án nokkurra vandkvæða.

Að borða meðvitað

Það var ekki fyrr en á síðasta ári þegar ég las bókina Eat, drink and be mindful eftir Susan Albers, psy.d., sem ég lærði að það er til hugtak yfir þá aðferð sem ég notaði á sjálfa mig til að komast yfir þessa sterku löngun í malt og appelsín. Á ensku heitir aðferðin mindful visualization en á íslensku gæti það útlagst gjörhugul ímyndun.

Bók Susan Albers fjallar um það að borða meðvitað. Að borða meðvitað er að borða með gjörhygli, að vera í augnablikinu allan tímann á meðan á máltíð stendur. Sá sem borðar meðvitað tekur eftir öllu varðandi matinn, bæði útliti, ilmi, áferð, hitastigi, bragði og því hvaða áhrif maturinn hefur á líkamann, t.d. á svengd og seddu.

Það er ekki fyrr en undir lok bókarinnar (bls 156) að minnst er á fyrirbærið mindful visualization (gjörhugul ímyndun).

Að sjá fyrir sér hegðun sem maður vill tileinka sér

Gjörhugul ímyndun (mindful visualization) snýst annars vegar um að sjá fyrir sér hegðun sem maður vill tileinka sér. Hér kemur dæmi um það:

Það er algengt að heyra fólk segja: “Ef ég fæ mér súkkulaðikex, get ég ekki hætt eftir eitt kex, og varla eftir fimm stykki, helst ekki fyrr en kexið er búið”. Það er líka algengt að heyra fólk segja: “Ef ég fæ mér súkkulaðikex fyllist ég af sektarkennd og finnst ég algerlega stjórnlaus.”

Æfingin er svona: Sjáðu fyrir þér eldhúsið heima hjá þér. Ímyndaðu þér að þú opnir skápinn þar sem kexið er geymt og náir í pakka af súkkulaðikexi. Sjáðu fyrir þér að þú opnir pakkann og takir eitt kex. Ímyndaðu þér að þú bítir í kexið. Finndu áferðina, bragðið, ilminn. Ímyndaðu þér að þú njótir hvers bita til fullnustu. Kyngdu síðasta bitanum af kexkökunni í huganum og settu kexpakkann aftur upp í skáp. Lokaðu skápnum í huganum og farðu út úr eldhúsinu. Finndu hvað þú ert sátt/ur í munni og maga, og hvað þér líður vel með sjálfa/n þig.

Sjáðu þetta fyrir þér aftur og aftur þar til það verður þér auðvelt og eðlilegt. Næst þegar þig langar í súkkulaðikex skaltu rifja ímyndunina upp og prófa að raungera hana, láta hana rætast. Með æfingunni mun þér takast að njóta þess að borða eina súkkulaðikexköku án samviskubits og sleppa því að fá þér aðra.

Að breyta lífeðlisfræðilegum viðbrögðum við mat

Hins vegar er hægt að nota gjörhugula ímyndun (mindful visualization) til að breyta lífeðlisfræðilegum viðbrögðum við mat.

Hér er dæmi um það: Ímyndaðu þér að þú bítir í sítrónusneið. Líklega grettir þú þig og munnvatn streymir fram þó engin sítróna sé í nánd. Því oftar sem þú ímyndar þér að þú bítir í sítrónusneið, því minni verða þessi lífeðlisfræðilegu viðbrögð. Að lokum geturðu ímyndað þér að þú kjamsir á heilli sítrónu, án þess það kalli fram dropa af munnvatni.

Sama getur þú gert hvað varðar mat sem þú færð sterka löngun í og ert vön/vanur að borða í hugsunarleysi eða stjórnleysi. Ef þú æfir þig að sjá þennan mat fyrir þér, lifir þig inn í ilm, bragð og áferð, mun líkami þinn smám saman hætta að bregðast við honum með jafn ákafri löngun (craving). Þetta var aðferðin sem ég notaði á mína sterku löngun í malt og appelsín.

Allt er best í hófi

Ég hætti að lokum á öfgakennda heilsufæðinu, því ég fann það hafði ekki góð áhrif á meltinguna, auk þess sem ég þreyttist á að beita mig endalausum sjálfsaga.

Ég mæli frekar með fjölbreytni og hófsemi, að borða oftast hollt og stöku sinnum takmarkað magn af öllu hinu, án samviskubits. Það er betra fyrir líkama og sál.