Breytum & Bætum: uppskriftir

Breyttu aðeins einu atriði í einu því ef eitthvað mistekst eða virðist ekki passa þá veistu hvað það var og auðveldara er að færa það til betri vegar.

Þegar þú hyggst breyta einhverju í uppáhalds uppskriftum fjölskyldunnar er mögulega betra að halda því leyndu, því vitneskjan um að einhverju hafi verið breytt getur haft neikvæð áhrif.

Mundu að lítil breyting er betri en engin. Það er ekki víst að þér hafi takist að gera fitu- og sykurríka súkkulaðiköku holla en hafi tekist að gera breytingu til betri vegar er árangri náð.

 Mundu að góðir hlutir gerast hægt.

Í Staðinn Fyrir..

Rjóma:

* Nota oftar fjörmjólk eða léttmjólk, amk. frekar nýmjólk, kaffirjóma eða matreiðslurjóma.

* Nota „light“ kókosmjólk, 6-7% feit, í stað rjóma í suma rétti, hefðbundin kókosmjólk er 16 - 18%

* Þykkja má sósur með sósujafnara (ljós 3% fita, brúnn 0,5% fita), maizenamjöli eða hveiti.

* Þykkja má grænmetissúpur með því að mixa grænmetið sem í þeim er, baunirnar og/eða linsu-

    baunirnar, eða nota maukaðar kartöflur eða sætar kartöflur. Það er tilvalið að nota afganga af    

    grænmeti og hrat úr safapressunni í matarmiklar grænmetissúpur og nýta þannig trefjarnar.

Nýmjólk:

* Nota fjörmjólk eða léttmjólk í mjólkurgrauta, -vellinga og hveiti jafninga (uppstúf).

Majones:

* Nota sýrðan rjóma, gríska jógúrt, AB-mjólk, létt AB-mjólk, súrmjólk eða létt súrmjólk á móti

   majonese eða Helleman´s Low fat majonese.

Sýrðan Rjóma:

* Í heita rétti:                           10 – 18% sýrðan rjóma.

* Í kaldar sósur:        5 – 18% sýrðan rjóma, Gríska eða hreina jógúrt, sýrða léttmjólk**,

                                     létt AB-mjólk**, súrmjólk**, AB-mjólk**, skyr eða kotasælu.

             ** Ef þú vilt þykkari sósu má láta mysuna (vökvann) renna úr mjólkurafurðinni. Með því skilur hún sig og             kekkjast síður. Þessa síun má framkvæma með því að setja taustykki ofan á skál, hella mjólkurvörunni ofan á             taustykkið og láta standa í ísskáp yfir nótt.

                Einnig má setja kaffitrekt með kaffipoka í yfir skál eða könnu og láta vökvann renna í gegn yfir nótt (í kæli).

Ost 26% og feitari:

* Nota 9 - 17% ost eða bragðmeiri osta og þá minna magn.

* Nota smurosta, létt smurosta eða Philadelphia light í stað rjómaosts, auka jafnframt aðeins við

   kryddið, fyrir utan salt og saltaðar kryddblöndu eins og til dæmis Aromat og Season all.

* Nota kotasælu í lasagne í staðinn fyrir eða á móti ostasósunni.

* Nota magurt hráefni í ostasósuna, jafnvel ostakraft sem blanda á með vökva, nota þá léttmjólk.

* Á pizzur og við gratíneringu má nota fituminni ost og einnig draga úr magninu.

* Nota má léttan fetaost og fetaost í saltlegi í staðinn fyrir fullfeitan og olíuleginn fetaost.

 Benda má á að fetaostur og olía er næringarríkara og hollara en tilbúin, keypt dressing.

* Í stað rjómaosts má nota philadelphia light, jógúrt eða mixaða kotasælu.

Í Staðinn Fyrir..

Smjör eða Smjörlíki:

* Til steikingar:                                 Eiga góða teflonpönnu, gæta vel að fitumagninu & hitastiginu.

                                                                Lykilatriði: Nota plast áhöld á teflonpönnuna og passa upp á tefonhúðina

                                                Ólífuolía, repjuolía, ISIO-4, sólblómaolía.

                                                Pönnu-úða t.d. Pam-sprey eða Mazola.

* Við matargerð:                              Sleppa, minnka magnið, nota olíu eða magurt viðbit (40% fitu).

* Í bakaðar kartöflur                       Nota kotasælu, 5 - 18% sýrðan rjóma 5 - 18%, gríska jógúrt, rifinn ost.

* Í bakstur:                                          Nota olíu; 0.8 dl af olíu í staðinn fyrir 1 dl af bræddu smjörlíki.

                                                Oft má nota 1 dl af olíu í staðinn fyrir 125 g af smjörlíki.

                                                                Ef minnka á fituna enn frekar og auka magn hollra trefja í leiðinni                                                                           má nota eplamauk (æblemos lett succered) eða sveskjusmjör í stað                                                                         ½ eða 3/4 hluta fitunnar t.d. í formkökur, muffins og brauðmeti.

                                                                Sveskjusmjör:

                                                    Innihald: 225 g sveskjur, 6 msk vatn eða hreinn ávaxtasafi.

                                                    Aðferð:   Mixið á mesta hraða þar til kekkjalaust.

Í sumar uppskriftir má prófa að nota eingöngu ávaxtamauk.

Til að draga úr hitaeiningum, fitu og kólesteróli

* Draga úr fitu í bakstri:

      Dæmi:            Nota 3/4 - 2/3 bolla af olíu í staðinn fyrir 1 bolla.

                                 Saxa hnetur, möndlur og súkkulaði smærra og minnka kannski magnið.

* Draga úr fitu í kjötréttum:

     Dæmi:           Þurrsteikja kjöt á teflonpönnu eða að nota pönnu-úða.

                Ausa ofnsteik með grænmetissoði, ávaxtasafa, léttvíni eða kjötkrafti (teningi).

             Velja fituminni kókosmjólk, það getur munað allt að helmingi.

* Draga úr fitu í elduðu grænmeti:

     Dæmi:            Steikja í mjög lítilli olíu eða nota pönnu-úða.

            Nota vatn, vín eða grænmetissoð.

            Velja magurt hráefni í gratíneraða grænmetisrétti.

* Út á salöt:

     Dæmi:            Nota aðeins 1/3 af olíunni og 2/3 vínedik/eplaedik/balsamicedik á mót.

                        Nota kotasælu eða 5 - 10% sýrðan rjóma út á í staðinn fyrir dressingar.

            Nota fetaost í saltlegi eða í olíu en láta þá olíuna renna aðeins af, sama                   

            á við um sólþurrkaða tómata.

            Nota furuhnetur, fræ, ólífuolíu í staðinn fyrir dressingar, mun meiri hollusta.