Byrjað á öfugum enda - Það er til einskis að skipta yfir í hrásykur ef kökuátið er vandamálið

Það sem skiptir höfuðmáli er að gæta hófs við neyslu á bakkelsinu og njóta fárra munnbita í stað stærri skammta, en ekki hvort uppskriftin innihaldi hrásykur, agave eða hvítan sykur.

Sykurinn

„Á ég að nota agave, hrásykur eða hvítan sykur“? Svo lengi sem neysla á viðbættum sykri (hvort sem um er að ræða agave, hrásykur, hvítan sykur eða viðbættan ávaxtasykur) er hófleg þá ætti valið ekki að skipta höfuðmáli. Þrátt fyrir að hrásykur gefi örlítið magn af stein- og snefilefnum þá réttlætir það ekki óhóflega notkun og hann ætti almennt ekki að nota sem uppsprettu næringarefna. Þessi umræða hefur meðal annars komið upp í hópi kvenna sem hafa bakað mikið í gegnum tíðina (og stundum neytt afrakstursins í óhófi). Við þá ákvörðun að snúa sér að hollara fæðuvali er hvítum sykri skipt út fyrir hrásykur í uppskriftum í þeirri trú um að það muni hafa mikil áhrif á næringargildi og hollustu. Það sem skiptir höfuðmáli er að gæta hófs við neyslu á bakkelsinu og njóta fárra munnbita í stað stærri skammta, en ekki hvort uppskriftin innihaldi hrásykur, agave eða hvítan sykur.

Fitan 

„Hvernig olíu á ég að nota, ólífuolíu, hörfræjaolíu, sólblómaolíu....“? Fyrsta og mikilvægasta skrefið og það sem við höfum hvað öflugastan vísindalegan grunn fyrir að geti dregið úr líkum á hjarta- og æðasjúkdómum, er að auka hlut mjúkrar fitu (ein- og fjölómettaðra fitusýra) á kostnað harðrar fitu (mettaðra- og transfitusýra) í fæði. Athugið að ekki er mælt með því að minnka hlut harðrar fitu með því að auka neyslu á sykri eða fínunnum kolvetnum. Þegar því skrefi er náð að búið er að auka hlut mjúkrar fitu (olíu) á kostnað harðrar fitu þá er mjög erfitt að sýna fram á að neysla á einni gerðaf olíu geti haft jákvæðari áhrif á heilsufar en önnur. Olíur hafa sín sérkenni, sumar eru ríkar af einómettuðum fitusýrum, aðrar omega-6 fitusýrum eða omega-3 fitusýrum og sumar kunna að innihalda ýmis andoxunarefni. Fyrir liggja þúsundir rannsókna á heilsufarslegum áhrifum mismunandi olíutegunda og öruggasta leiðin til að njóta þess besta sem hver tegund hefur að bjóða er fjölbreytni. Hlutfall omega-3/omega-6 í fæði er þó talið mikilvægt og ein meginástæða þess að hvatt er til notkunar á olíum með hátt hlutfall omega-3 fitusýra. Hins vegar er rétt að taka fram að hlutfall omega-3/omega-6 er hagstæðara í fæði Íslendinga heldur en í fæði margra nágrannaþjóða vegna almennrar fiskneyslu Íslendinga og notkunar á lýsi, en bæði fiskur og lýsi eru góðar uppsprettur omega-3 fitusýra.

Tækifæri til að bæta fæðuvalið 

Niðurstöður nýlegrar könnunar á mataræði Íslendinga sýna að ýmis tækifæri eru til að bæta fæðuval. Eitt stærsta tækifæri Íslendinga tengist vali á kornmeti, þar sem bæði skortir fjölbreytileika og grófleika. Hættum að velta því fyrir okkur hvort brauðin innihaldi eitt eða tvö grömm af hvítum sykri í 100 grömmum af brauði og kíkjum frekar á það hvort brauðið sé bakað úr heilu korni. Það að brauð sé auglýst „sykurlaust“ er varla mælikvarði á hollustu þar sem á íslenskum markaði eru mjög fá sæt brauð og einnig er ólíklegt að eitt eða tvö grömm til og frá hafi afgerandi áhrif á heilsufar. Viðbættur sykur í fæði Íslendinga kemur að langmestum hluta úr sykruðum gos- og svaladrykkjum, sælgæti, ís, kexi og kökum, samtals um 80%. Þess má geta að einungis 6% af viðbættum sykri í fæðunni kemur úr mjólkurvörum. Þrátt fyrir að ég muni seint mæla með sykraðri mjólkurvöru í stað hreinna afurða þá er mikilvægt að fólk geri sér grein fyrir stóru myndinni.

Ekki er mælt með því að minnka hlut harðrar fitu með því að auka neyslu á sykri eða fínunnum kolvetnum.

Hvað get ég gert til að minnka hlut viðbætts sykurs í mínu fæði? Ef neysla á gosi, svaladrykkjum, sælgæti, ís, kexi og kökum hefur þegar verið skorin niður þá er ólíklegt að einn skammtur af sykraðri mjólkurvöru til eða frá hafi úrslitaáhrif með tilliti til heilsufars. Fyrsta skref í átt að hollu mataræði ætti að vera að tileinka sér grunnatriðin sem sett hafa verið fram í formi fæðutengdra ráðlegginga; fimm skammta af ávöxtum og grænmeti á dag, fisk a.m.k. tvisvar í viku, tvo skammta af lítið sykruðum og fitulitlum mjólkurvörum daglega, velja heilkorn, nota olíur í stað harðrar fitu, takmarka neyslu á saltríkum matvælum, nota lýsi eða annan D-vítamíngjafa og vatn til drykkjar. Um leið er æskilegt að takmarka neyslu á gosdrykkjum og öðrum sætindum sem og ófhóflega neyslu á fínunnum kornvörum og unnum kjötvörum.

Meira af þessu – minna af hinu? 

Við þurfum að hugsa upp á nýtt hvernig skilaboðum um næringu og heilsu er komið á framfæri. Orðið „takmarka“ sem oft er notað þegar fjallað er um harða fitu og viðbættan sykur virðist fólk oft túlka sem „sleppa“. Orð á borð við „minnka“, „auka“ , „meira“ og „minna“ geta líka verið snúin. Meira eða minna en hvað? 

Ef textinn sem hér hefur verið skrifaður er skoðaður vel þá gerði ég mig seka um að nota þessi orð ítrekað af gömlum vana. Vandinn er sá þegar gefnar eru ráðleggingar til fjöldans að leiðin að markmiðinu er mislöng og misjafnt hvort og þá hversu mikið æskilegt er að „minnka“, „auka“ eða „takmarka“. Eins er mikilvægt að átta sig á því að mataræði Íslendinga er að mörgu leyti frábrugðið mataræði annarra þjóða og í þeim tilfellum getur verið mjög villandi að túlka heilsufarsleg áhrif næringarefna með slíkum orðum án þess að magntölur fylgi með.

Hættum að velta því fyrir okkur hvort brauðin innihaldi eitt eða tvö grömm af hvítum sykri í 100 grömmum af brauði og kíkjum frekar á það hvort brauðið sé bakað úr heilu korni.

Próteinæðið

Gott dæmi um villandi skilaboð um mikilvægi næringarefna er próteinæðið sem nú gengur yfir Ísland. Það er vissulega rétt að íþróttamenn og aðrir sem stunda erfiða líkamsþjálfun þurfa „meira“ prótein en þeir sem æfa minna. Eins eru ákveðnar vísbendingar um að „aukið“ hlutfall próteina í fæði gæti nýst vel við þyngdarstjórnun. Ef byrjunarreiturinn er hins vegar íslenskt mataræði þá á þetta sjaldan við. Ástæðurnar eru þær að meðalpróteinneysla Íslendinga jafnast á við það magn sem íþróttamönnum er ráðlagt að neyta. Næring er mikilvæg. Ég hvet alla til að kynna sér ráðleggingar um fæðuval og byrja á því að tileinka sér þokkalega gott mataræði. En hvað er þá þokkalegt? Þokkalegt í mínum huga er væntanlega mjög hollt í hugum þeirra sem eiga lengra í land með að fylgja ráðlegginum um fæðuval, en frekar óhollt í huga þeirra sem fylgja ráðleggingunum í einu og öllu og eru að „fínpússa“. Ég segi stundum við skjólstæðinga að ég sé ekki til viðræðu um „fínpúss“ fyrr en grunninum er náð. Hvað varðar heilsuna þá er óljóst hverju „fínpússið“ skilar aukalega, meðan ávinningur þess að færa mataræðið nær ráðleggingum er óumdeilanlegur. Það er fyrir öllu að byrja á byrjuninni en ekki á öfugum enda.

Dr. Ingibjörg Gunnarsdóttir, prófessor í næringarfræði
Grein af www.sibs.is