Hugum að blóðsykrinum

Þú getur haft meiri stjórn á honum en þú kannski heldur.

Aukin neysla á fæðutegundum sem valda miklum blóðsykursveiflum er einn af þeim þáttum sem hefur verið tengdur aukinni tíðni offitu, skerts sykurþols og sykursýki á heimsvísu.

Blóðsykur verður fyrir mismiklum áhrifum af öllum þeim fæðutegundum sem standa okkur til boða. Þótt sama magn kolvetna sé neytt valda sum matvæli hraðari og meiri hækkun á blóðsykri, á meðan önnur matvæli valda hægari og minni hækkun. Það síðara er ákjósanlegra. Þetta á ekki einungis við um þá sem eru greindir með sykursýki eða skert sykurþol. Að taka sérstakt tillit til áhrifa mismunandi matvæla á blóðsykur gæti til dæmis verið góð viðbót við ráðleggingar um heilsusamlegt mataræði fyrir þá sem eru of þungir og hreyfa sig lítið, þar sem áhættan á til dæmis skertu sykurþoli er aukin.

Einstaklingar virðast misviðkvæmir fyrir sveiflum í blóðsykri, en rannsóknir hafa sýnt að almennt fer þolið minnkandi með aldri.  

Hvernig förum við að því ?

Til að forðast miklar sveiflur í blóðsykrinum yfir daginn er gott að hafa eftirfarandi í huga:

• Draga úr neyslu á matvælum með háan sykurstuðul
• Fæðusamsetning
• Reglulegir matmálstímar

Draga úr neyslu á matvælum með háan sykurstuðul

Sykurstuðull (SS, Glycemic index) er mælikvarði sem notaður er til að lýsa áætluðum áhrifum kolvetnaríkrar fæðu á blóðsykur eftir máltíð. Matvæli eru þá oft flokkuð í þrjá flokka, lágur SS (⩽ 55), miðlungs SS (56 ⩽ 69) og hár SS (⩾ 70).

Það að fara að muna sykurstuðul allra fæðutegunda sem við setjum ofan í okkur er kannski ekki raunhæft markmið og alls ekki það sem þarf til að geta valið skynsamlega en eftirfarandi er gott að hafa í huga:

• Fæða með lágan SS hækkar blóðsykur hægar, til dæmis:
  • Flestir ávextir og grænmeti
  • Heilkorn, t.d. bygg og rúgur
  • Baunir
  • Lítið unnið trefjaríkt kornmeti
• Fæða með háan sykurstuðul hækkar blóðsykur hraðar, til dæmis:
  • Mikið unnin kolvetnarík matvæli, til dæmis  trefjasnautt brauðmeti og sumt morgunkorn
    • Vinnsla matvæla getur haft áhrif á byggingu þeirra og þess vegna hækkað sykurstuðul, til dæmis þegar trefjar eru teknar burt eða stærri agnir verða minni Það gerir það að verkum að melting og frásog gengur hraðar fyrir sig sem hækkar blóðsykur hraðar. Sem dæmi má nefna að grautur úr fínmöluðum höfrum hækkar blóðsykur meira en heilkorna hafrar sé horft til sama kolvetnamagns
    • Sætir drykkir til dæmis gos og djús
      • Þessir drykkir innihalda oft ekki bara mikinn sykur heldur á sykur úr drykkjum  greiðari leið inn í líkamann sem gerir það að verkum að blóðsykur hækkar hratt.  Þá er auðvelt að innbyrða mikið magn á stuttum tíma og þannig  meira en æskilegt er

Æskilegt er talið að lágmarka neyslu matvæla með háan sykurstuðul en fylgja á sama tíma öðrum ráðleggingum um heilsusamlegt mataræði. Einstaka ávextir eins og vínber og þroskaðir bananar og þurrkaðir ávextir hafa háan sykurstuðul. Þar sem þessar fæðutegundir eru næringarríkar er ekki ástæða til að forðast þær, einungis neyta þeirra í hófi og hafa fjölbreytni í fyrirrúmi.

Fæðusamsetning                                                                               

Hvernig við setjum saman máltíðina okkar skiptir síðan höfuðmáli. Í sömu máltíð og við neytum hugsanlega matvæla sem hækka blóðsykur hraðar er þannig gott að neyta matvæla sem hækka blóðsykurinn hægar eða aðstoða við að hægja á frásogi. Það geta verið fæðutegundir ríkar af trefjum, próteinum og/eða hollri fitu sem er neytt í sömu máltíð.

• Trefjarík matvæli: Grænmeti, ávextir, heilkorn og aðrar trefjaríkar kornvörur, hnetur, baunir, fræ
• Próteinrík matvæli: Kjöt, fiskur, egg og hollar mjólkurafurðir
• Fæðutegundir ríkar af hollri fitu: Feitur fiskur, lýsi, hnetur, möndlur, fræ, avókadó, jurtaolíur

Reglulegir matmálstímar

Mikilvægt er að borða reglulega yfir daginn og láta ekki líða allt of langt á milli máltíða. Ef of langt líður á milli máltíða fer svengd að gera vart við sig og löngun í sykurríkar og aðrar næringarsnauðar vörur verður meiri.

Höfum það hugfast að hollur og fjölbreyttur matur stuðlar að góðri heilsu.

Höfundur er Bára Hlín Þorsteinsdóttir, næringarfræðingur