Kalk og beinþynning – eru mjólkurvörur góðar fyrir beinin?
Mjólkvörur eru bestu kalkgjafarnir í fæðunni og kalk er helsta steinefnið í beinum.
Mjólkvörur eru bestu kalkgjafarnir í fæðunni og kalk er helsta steinefnið í beinum.
Af þessari ástæðu mæla heilbrigðisyfirvöld með því að við drekkum þrjú glös af mjólk á dag.
Þrátt fyrir þetta eru þjóðirnar sem neyta mestrar mjólkur líka þær þjóðir þar sem beinþynning er algengust.
Ef litið er til þróunarsögunnar er ekki sjálfgefið að mjólk sé góð fyrir okkur
Hugmyndir um að menn “þurfi” mjólk eru ekki rökréttar í mínum huga, þar sem við neyttum hennar ekki þegar við vorum að þróast.
Menn eru eina spendýrið sem neytir mjólkur eftir að brjóstagjöf lýkur. Við erum líkaeina dýrið sem neytir mjólkur frá annarri tegund en okkar eigin.
Af þessari ástæðu mætti álykta að mjólk væri okkur “ónáttúruleg” þar sem neysla hennar er tiltöluega nýtilkomin fyrir tegund okkar. Við höfum verið að þróast í milljónir ára, en aðeins neytt mjólkur í ca 10.000 ár (heimildum kemur ekki samanum þessa tölu).
Að auki höfum við gögn sem sýna að beinheilsa var frábær hjá veiðimönnum og söfnurum fortíðar. Þeir fengu enga mjólk eftir brjóstagjöf, en þeir fengu hins vegar töluvert kalk úr öðrum fæðutegundum (1).
Þannig að… með tilliti til þróunarsögunnar virðist ekki rökrétt að menn þarfnistmjólkur til að hámarka beinheilsu.
Niðurstaða: Menn hafa neytt mjólkurvara í skamman tíma með tilliti til þróunarsögunnar. Menn eru líka eina tegundin sem neytir mjólkur frá öðrum dýrategundum eftir að brjóstagjöf lýkur.
Stutt yfirlit yfir beinþynningu
Beinþynning lýsir sér þannig að á löngum tíma missa beinin massa og steinefni og verða að lokum stökk.
Það eru margar ólíkar ástæður fyrir þessu og margir aðrir þættir en næring geta haft mikil áhrif, eins og til dæmis hreyfing og hormónar.
Beinþynning er mun algengari hjá konum, sérstaklega eftir tíðahvörf. Beinþynning eykur töluvert líkur á beinbrotum, en afleiðingar þeirra geta haft mikil neikvæð áhrif á lífsgæði.
Þess vegna er kalk mikilvægt
Beinin byggja okkur upp, en þau eru líka kalkgeymsla líkamans, en kalk gegnir ýmsum hlutverkum í líkamanum.
Líkaminn viðheldur kalki í blóði innan ákveðinna marka. Ef þú færð ekki nægilegt kalk úr fæðunni, þá dregur líkaminn kalk úr beinunum til að framfylgja öðrum hlutverkum.
Eitthvað kalk losast út með þvagi á hverjum degi. Ef þú færð ekki nægilegt magn úr fæðunni þá gerist það með tímanum að beinin tapa kalki, þannig að þau verða stökkari og beinbrot verða líklegri.
Niðurstaða: Beinþynning er algeng í vestrænum ríkjum, sérstaklega hjá konum eftir breytingaskeiðið. Hún er ein af algengustu orsökum beinbrota hjá eldra fólki.
Mýtan um prótín og heilbrigð bein
Sumt fólk trúir því að þrátt fyrir allt kalkið í mjólkurvörum, geti þær orsakað beinþynningu þar sem þær eru líka prótínríkar.
Kenningin er sú að þegar prótín meltist þá hækkar það sýrustig í blóði. Afleiðingin af því er sú að líkaminn flytur kalk til blóðsins til að jafna sýrustigið.
Þetta er grunnkenningin á bak við basískt fæði, sem virðist byggjast á því að velja frekar fæðu sem er basísk og forðast fæðu sem eru sýruvaldandi.
Hins vegar styðja vísindin lítið við þessa kenningu.
Ef eitthvað er þá er hátt prótíngildi mjólkurvara gott fyrir okkur. Rannsóknir sýna alltaf að meiri neysla prótíns leiðir til heilbrigðari beina (2, 3, 4).
Ekki aðeins eru mjólkurvörur prótín- og kalkríkar, heldur innihalda þær líka mikið fosfat. Fituríkar mjólkurafurðir nautgripa sem aldir hafa verið á grasi innihalda líka mikið af K2 vítamíni.
Prótín, fosfat og K2 eru líka mjög mikilvæg næringarefni fyrir heilbrigði beina (5, 6,7)
Niðurstaða: Mjólk er ekki bara kalkrík, heldur inniheldur hún líka mikið af prótíni, fosfati og K2 vítamíni sem eru öll mikilvæg næringarefni fyrir beinin.
Rannsóknir sem sýna neikvæð áhrif mjólkur
Það eru einhverjar faraldsfræðilegar rannsóknir sem hafa sýnt að aukin neysla mjólkurvara tengist verri beinheilsu (8,9).
Samt er einnig fullt af faraldsfræðirannsóknum sem sýnajákvæð áhrif mjólkurvara á bein (10, 11, 12).
Sannleikurinn er sá að faraldsfræðilegar rannsóknir gefa oft misvísandi niðurstöður og þær sanna því miður ekkert.
Að því sögðu eru margfalt fleiri faraldsfræðilegar rannsóknir sem sýna góð áhrif mjólkur en þær sem sýna engin eða neikvæð áhrif (13).
Sem betur fer fyrir okkur þá eigum við nóg af alvöru, stýrðum rannsóknum sem geta gefið okkur skýr svör við spurningunni um hvort neysla mjólkur sé góð eða slæm fyrir beinin.
Niðurstaða: Það eru einhverjar faraldsfræðilegar rannsóknir sem sýna að mjólk hafi lítil eða neikvæð áhrif á heilbrigði beina. Hins vegar eru fleiri faraldsfræðilegar rannsóknir sem sýna jákvæð áhrif.
Raunveruleg vísindi eru ósammála – Mjólk er góð
Eina leiðin til að ákvarða orsök og afleiðingu í næringu er að framkvæma stýrða rannsókn.
Rannsóknir af þessari gerð eru kallaðar “gull standardinn” í vísindum.
Þær fela í sér að fólki er skipt í hópa. Einum hópnum er gefið efnið (í þessu tilviki mjólkina), á meðan hinn hópurinn gerir ekkert og heldur áfram að borða eins og venjulega.
Margar rannsóknir af þessari gerð hafa verið framkvæmdar til að rannsaka áhrif mjólkur og kalks á beinaheilsu. Flestar þeirra leiða til sömu niðurstöðu… mjólkin er góð.
Fjöldi stýrðra rannsókna í öllum aldurshópum sýnir alltaf það sama – mjólkurvörur bæta heilbrigði beina.
Hins vegar verð ég að vara við kalktöflum. Sumar rannsóknir sýna að þær geta aukið líkur á hjartaáföllum (23, 24).
Best er að þú fáir kalkið úr mjólkurmat eða öðru fæði sem inniheldur kalk eins og laufguðu grænmeti og fiski.
Niðurstaða: Fjöldi stýrðra rannsókna sýna að neysla mjólkurafurða leiðir til bættrar beinaheilsu í öllum aldurshópum.
Mjólk er ekki “nauðsynleg” fyrir heilbrigði beina, en hún hefur jákvæð áhrif
Ef þú hefur fylgst eitthvað með blogginu mínu, þá veistu að ég er EKKI aðdáandi þeirra almennu næringarleiðbeininga sem okkur er sagt að fylgja..
Heilbrigðisyfirvöld hafa staðið sig ágætlega í að fara með rangt mál… eins og til dæmis þegar mettuð fita ogegg voru fordæmd sem óholl fæða en okkur var hins vegar sagt að borða meira af grænmetisolíum.
En það bendir allt til að þau hafi rétt fyrir sér varðandi mjólkurafurðir, sem ERU góðar fyrir beinin okkar, í það minnsta þegar litið er til vestræns fæðis.
Það eru svo margar rannsóknir sem styðja þessa kenningu að þetta er meira og minna vísindalega sannað.
Hins vegar, þó að mjólk hafi jákvæð áhrif, þá hef ég ekki trú á að hún sé nauðsynleg þar sem það er vel mögulegt að viðhalda góðu heilbrigði beina án mjólkur.
Beinaheilsa er flókin og það eru margir lífsstílsþættir sem hafa áhrif á hana.
Þar með talið eru styrktaræfingar, neysla prótíns, D vítamín og Magnesíum aukannars kalkríks matar en mjólkur.
Þessi grein birtist upphaflega á AuthorityNutrition.com.
Grein af vef betrinaering.is
