Sólarvítamínið D-vítamín

Öryggi eða ofurskammtar ?

D-vítamín - hefðbundnir ráðlagðir dagskammtar eða ofurskammtar. Um þetta er skeggrætt á ýmsum stigum fræðamennskunnar, allt frá læknis- og næringarfræði til næringarþerapíu og heilsumarkþjálfunar.

Mismunandi vísindi, þekking og trú eru höfð að leiðarljósi við að komast að niðurstöðu um magnið og sitt sýnist hverjum. Það er hins vegar nauðsynlegt að hafa vísindalega þekkingu á bak við sig þegar ráðleggingar eru gefnar, muna að meira er ekki endilega betra og að bera þarf virðingu fyrir þekkingu og skoðunum annarra.

Engin ný vísindi.

Á Íslandi og víðar þarf að verða markvissari vakning fyrir aukinni inntöku á D-vítamíni, það eru engin ný vísindi. Laufey Steingrímsdóttir prófessor í næringarfræði og einn af okkar þekktustu og reyndustu fræðimönnum á sviði næringar hefur lengi bent á það að mataræði Íslendinga sé ekki nægjanlega ríkt af D-vítamíni sér í lagi þegar mið er tekið af staðsetningu landsins. Hún hefur einnig talað fyrir D-vítamínbætingu matvæla sem mikilvægri leið til að stuðla að aukinni inntöku án áhættu um of stóra skammta.

Er D-vítamín svona mikilvægt ?

Þegar við rifjum upp víðtæka virkni D-vítamíns, þá getum við ímyndað okkur hversu mikilvægt það er. Það stýrir til að mynda kalkbúskap líkamans og uppbyggingu beina en einnig eru uppi áhugaverðar vísbendingar um áhrif vítamínsins á heilsutengda þætti er snúa að krabbameinum, vöðvastyrk, sýkingum og sjálfsónæmissjúkdómum.

Hvað hamlar?

Fá matvæli eru verulega góð uppspretta D-vítamíns og er það ein helsta ástæða þess að inntaka er of lítil.  Auk þess hefur lítið verið um D-vítamínbætt matvæli á Íslandi þangað til fyrir fáum árum síðan fyrir utan D-vítamínbætt smjörlíki.

Sterkur áróður hefur verið rekinn gegn sólböðum án sólarvarnar en erfitt er að meta heildar áhrif þess á D-vítamín jafnvægi. Skortur á sólaljósi og útiveru getur þó skipt verulegu máli þar sem skynsamleg útivera í hádegissólinni í 6-8 mínútur, 2-3 sinnum í viku með andlit, handleggi og hendur bert í sólinni getur leitt til framleiðslu á D-vítamín sem nemur 5-10 μg/dag. Þeir sem eru með dökkt litaraft þurfa lengri tíma eða 10-15 mínútur.

D-vítamín og fiskneysla.

D-vítamín tengist sannarlega umræðu um aukna fiskneyslu en samkvæmt nýjustu niðurstöðum borðar meðal Íslendingurinn aðeins rúmlega 50 g af fiski á dag. Það er langt frá ráðleggingum Embættis landlæknis sem segja að heilsusamlegt sé að borða fiskmáltíð „að minnsta kosti 2 sinnum í viku“ og „þar af feitan fisk vikulega.“ Tvisvar til þrisvar í viku reynist mörgum erfitt og ber fólk við að fiskur sé dýr og ungt fólk segist ekki kunna að matreiða hann. Þó má telja líklegt að markaðsátak fisksala hafi skilað einhverjum árangri sem vonandi á aðeins eftir að vaxa.

Þar sem feitur fiskur er ekki eins hefðbundinn innan íslenskra matarhefða reynist erfiðara að fá fólk til að matreiða hann heldur en þorsk og ýsu. Þegar talað er um „feitan fisk“ er átt við lax, silung, lúðu, steinbít, túnfisk, markríl, sardínur og síld. Reyndar á síldin, sem er afar D-vítamínrík, ávalt sinn fasta neytendahóp auk þess að í desember, dimmasta mánuð ársins, eykst neysla á síld samanborið við aðra mánuði ársins í tengslum við jólahlaðborðin.  Það er þó alger tilviljun og er meira tengt hefðum en nokkru öðru.

Aðrar uppsprettur

Aðrir umtalsverðir D-vítamíngjafar eru lýsi og önnur fæðubótarefni sem byggja á fiskolíum en í nýlegri könnun á mataræði Íslendinga kemur fram að 26% karla og 18% kvenna taka lýsi daglega. Ein matskeið af lýsi gefur 800 alþjóðlegar einingar (IU), sem jafngilda 20 μg, og er dagleg lýsisneysla þar af leiðandi frábær, náttúruleg uppspretta D-vítamíns og uppfyllir daglega þörf. Egg, aðallega rauðan, innihalda smávegis af D-vítamíni en eitt heilt egg gefur um 15 IU. D-vítamínbættar fæðutegundir eins og mjólk og matarolíur eru og verða mikilvægar uppsprettur D-vítamíns í framtíðinni. Þar sem D-vítamín er fituleysanlegt er olía og fita skynsamleg leið til að flytja D-vítamín inn í líkamann.

Hversu mikið þarf að borða?

Hvað sem öllum ráðleggingum líður eru upplýsingar um uppsprettur D-vítamíns og hversu mikið þarf að borða af þeim það sem fólk vill vita en mataræði meðal Íslendingsins veitir aðeins 4-5 μg/dag á meðan ráðleggingin er 15-20 μg/dag. Einfaldasta leiðin til að tryggja nægjanlegt D-vítamín á hverjum degi, allt árið um kring er að taka um það bil matskeið af lýsi á dag.

Ef að fæða ein og sér á að veita sama magn þyrfti að borða sem næmi magninu í töflunni sem hér fer á eftir. Þar má sjá að fiskmeti er langbesta uppspretta D-vítamíns og neysla á feitum fiski samræmist einnig vel ráðleggingum um að besta uppspretta næringarefna séu fæða og daglegt fjölbeytt mataræði, sem reyndar margir líta svo á að lýsi sé eðlilegur og ómissandi hluti af.

Til viðbótar lýsinu er æskilegt að borða fisk minnst tvisvar í viku og feitan fisk vikulega auk þess að neyta D-vítamínbættrar mjólkur og nota matarolíu sem er D-vítamínbætt.

Magn fæðu sem gefur 15 eða 20 μg 

Ráðleggingar berast úr ýmsum áttum

Nú vindum við okkar kvæði í kross og veltum fyrir okkur hverjir eru að miðla ráðleggingum til Íslendinga þessa dagana og hvað liggur að baki þeim.

Fyrst ber að nefna Norrænar ráðleggingar um D-vítamín sem eru leiðbeinandi fyrir íslenskar ráðleggingar um D-vítamíninntöku. Hafa íslenskir fræðimenn haft þær að leiðarljósi við álit til Landlæknis Embættisins

um nýja ráðlagað dagskammta (RDS) fyrir Íslendinga sem nýverið hafa verið birtar og eru þær sem hér segir.  Fyrir börn 1-9 ára 10 µg (400 IU), fyrir 10–70 ára 15 µg (600 IU) og fyrir 71 árs og eldri 20 µg (800 IU).

Gögnin á bak við norrænu ráðleggingarnar byggja á margra ára vinnu sérfræðinga á sviði næringar og vísinda en styrkurinn sem þau gögn hafa er að þeim hefur verið safnað alveg nýverið eða á árinu 2012 og 2013 og aftur til ársins 2000. Í þeim er einnig tekið viðmið af staðsetningu landanna fjögurra og því mataræði sem norðurlandabúar hafa tileinkað sér. Reyndar eru sólarstundir á Íslandi færri en á hinum norðurlöndunum sem gefa þótti tilefni til að skammtar hér yrðu hærri en annarstaðar á norðurlöndunum.

Rannsóknarstofa í næringarfræði (Háskóli Íslands og Landspítali) styður þessar ráðleggingar og hefur nýverið gefið út þá staðhæfingu að ekki hafi verið hægt að sýna fram á gagnsemi skammta af D-vítamíni sem eru stærri en 10-20 μg/dag (400-800 alþjóðlegar einingar (IU)) fyrir heilbrigt fólk en þeir skammtar eru nauðsynlegir fyrir meðal annars fyrir beinheilsu. Þrátt fyrir að skammtar á bilinu 20-100 μg/dag (800-4000 IU) virðist skaðlausir þá er ekki búið að sýna fram á gildi þeirra fyrir heilbrigði. Einnig að 100 μg/dag (4000 IU) séu efri mörk hættulausrar neyslu á dag og að ekki skuli fara yfir þau gildi til lengri tíma litið. Fyrir börn á aldrinum 1-10 ára eru efri mörk hættulausrar neyslu skilgreind sem 50 μg/dag (2000 IU) og 25 μg/dag (1000 IU) fyrir ungbörn.

Þær ráðleggingar sem settar eru fram af EFSA (European Food Safety Authority) og The Institute of Medicine er vert að hafa til hliðsjónar. Þær nema 600 IU fyrir fullorðna og börn og 800 IU fyrir aldraða sem eru minna úti við og eru með skert frásog og nýtingu.

Í aðra átt.

Í allt aðra átt stefnir hins vegar bókin D-vítamín byltingin rituð af lækninum Dr. Soram Khalsa. Bókin, sem fyrst var gefin út árið 2009, en nú í fyrsta sinn hér á landi, er áhugaverð lesning skrifuð af miklum áhuga og eldmóði fyrir efninu sem á erindi til allra. Þrátt fyrir kosti bókarinnar, sem er auðveld aflestrar og upplýsandi á sinn hátt, er ljóst að þær háu ráðleggingar um D-vítamínneyslu sem þar eru settar fram eða um 2000 IU á dag, stríði mjög gegn ráðleggingum þeim sem getið er hér að ofan. Slíka ofurskammta er erfitt að réttlæta þar sem þeir eru svo langt frá þeim vísindalega studdu ráðleggingum sem nefndar hafa verið.

Annað sem segja má að dragi úr trúverðugleika orða læknisins eru staðhæfingar um að skortur á bætiefni, í þessu tilfelli D-vítamíni, sé ástæða til dæmis krabbameins. Það er svo gríðarlega margt sem spilar þar inn í til að mynda lífshættir fólks þar sem hæst ber neysla á tóbaki og tengsl þess við krabbamein. Hins vegar eru þessar vangaveltur mjög áhugaverðar og spennandi að vita hvað rannsóknir nánustu framtíðar, jafnvel næstu ára, leiða í ljós.

Hvernig má upplýsa betur ?

Til að stuðla að markvissri meðvitund Íslendinga um D-vítamín og mikilvægi þess þarf að miðla skýrum upplýsingum um uppsprettur D-vítamíns og magn fæðu sem veitir D-vítamín. Það þurfa einnig að koma fram skýrari leiðbeiningar er snúa að veru í sól og sólböðum, hversu oft og hversu mikið og hvenær dagsins best er að sóla sig. Það er togstreita milli þess að verja húðina með sólarvörn til að brenna ekki og draga úr hættu á sortuæxlum og þess að gefa líkamanum færi á að framleiða sitt eigið D-vítamín.

Samantekt

Ef teknar eru saman ráðleggingar ofangreindra aðila þá ber mikið í milli. Vísindasamfélagið fylgir hófsamari og hefðbundnari ráðleggingum sem miðast að því að hindra eitrunareinkenni af of stórum skömmtum af D-vítamíni.

Því er mikilvægt að hafa varann á og fara varlega í ráðleggingar um mjög stóra, hvað þá ofurskammta af vítamínum, steinefnum og öðrum bætiefnum hvaða nöfnum sem þau nefnast. Það er nefnilega þannig að ef við setjum eitthvað inn í líkamann, eins og ef við tökum of stóran skammt af einhverju sem ekki fer vel í okkur, þá getum við ekki þvegið það af eins og við getum gert ef að við setjum á okkur krem eða áburð sem pirrar húðina og veldur útbrotum. Inntaka á fæðubótarefni er allt annar handleggur. Einnig er oft erfitt að greina eitrunareinkenni nema með blóðprufum, því eitrun getur líst sér á margvíslegan hátt og stundum gleymist að of mikil inntaka á einu efni getur leitt til skorts á öðru sem er heldur ekki gott fyrir líkamsstarfsemina eða heilsuna.

Lokaorð

Í dag er mikilvægast að fá fólk til að auka D-vítamínneyslu sína í samræmi við neyslumarkmið til að hindra skortseinkenni. Þetta má gera á einfaldan máta en það þarf að taka af skarið. Auka þarf fiskneyslu, taka  matskeið af lýsi daglega eða sambærilegt magn af lýsisperlum og að njóta útiveru og hæfilegrar sólar án þess að húðin brenni.

Við þurfum öll að taka meðvitaða ákvörðun um eigin heilsu því hver gerir það annar en við sjálf. Þetta gerum við fyrst og fremst með því að nota skynsemina, forðast kúra og skyndilausnir, spyrja lækninn okkar og lesa okkur til á viðurkenndum stöðum.

Fríða Rún Þórðardóttir, Næringarfræðingur, næringarráðgjafi, íþróttanæringarfræðingur