Hreyfing styrkir beinin og gefur góða daga.

Hreyfing styrkir beinin og gefur góða daga.

Beinin eru lifandi vefur sem er í stöðugri endurnýjun alla ævi. Þau styrkjast jafnt og þétt á æsku- og unglingsárum, en vaxtatímabilið fyrir og um kynþroskaaldur er þó mikilvægast. Hámarksbeinmassi næst á milli 20-25 ára aldurs og ákvarðast af samspili erfða, hreyfingar og næringar, m. a.  kalks og D-vítamíns. Eftir að hámarks beinþéttni er náð er hún í jafnvægi, en síðan verður beintap  talsvert hjá konum á breytingarskeiði, sér í lagi í byrjun þess, og jafnt og þétt hjá báðum kynjum fram í háa elli.

Hvernig er spornað við beintapi?
Getum við spornað við beintapinu með einhverjum hætti? Já, með því að neyta kalks og D- vítamíns og hreyfa okkur við hæfi alla ævi. 

Næring:
Ráðlagður dagskammtur af kalki er um 800 mg á dag fyrir fullorðna, en eldra fólk og börn þurfa um 1000 – 1200 mg á dag. Í dag er ráðlagður dagskammtur af D-vítamíni 10 µg fyrir fullorðna og börn, en eldra fólk þarf um 15 µg. Á næstunni munu þessi gildi hækka í takt við niðurstöður rannsókna sem leitt hafa í ljós að þörf er á stærri skömmtum en áður var talið. Einnig hafa rannsóknir sýnt fram á að eitrun af of stórum skömmtum af D-vítamíni er sjaldgæf og ólíkleg og mun áhættuminni heldur en það heilsufarstjón sem hlotist getur af of litlum skömmtum.

Hreyfing:
Líkamsþjálfun, sér í lagi þungaberandi álag, styrkir og beinin og er ráðlagður dagskammtur hreyfingar minnst 30 mínútur fyrir fullorðna og 60 mínútur fyrir börn og unglinga. Tog vöðva á bein er nauðsynlegt til þess að þau styrkist eða viðhaldi styrk sínum, styrktarþjálfun styrkir því ekki aðeins vöðvana heldur einnig beinin. Stæltir vöðvar og sterk bein fara því oftast saman. Áreynsla þar sem líkamsþunginn er borinn uppi er talin æskilegust fyrir beinin, s.s. göngur, stafganga, skokk og hlaup og ýmis konar leikfimi, þetta er dæmi um þungaberandi álag. Fleiri dæmi eru hopp og æfingar með sippuband, pallatímar og fimleikar. Gott er að blanda saman þolþjálfun og göngum upp í móti t.d. í stiga.  Dæmi um hreyfingu sem ekki er þungaberandi eru sund og hjólreiðar.

Beinvernd hefst í æsku
Innlend rannsókn á stúlkum sýndi, að líkamshreyfing og hæfilegt vöðvamagn hafði marktæk, jákvæð áhrif á beinmagn þeirra. Staðfesting fékkst á því, að unnt var að auka svokallað hámarksbeinmagn stúlknanna, sem venjulega næst um og upp úr tvítugsaldri.  Þetta er mikilvægt að hafa í huga, að hægt er að byggja upp beinin og búa þau undir það beintap sem verður eftir miðjan aldur. Hæfileg líkamsáreynsla á unglingsárum og reyndar á öllum aldri er því eitt mikilvægasta vopnið gegn beinþynningu og beinbrotum af hennar völdum.

Þeir sem þegar hafa greinst með beinþynningu ættu að hafa eftirfarandi í huga:
- Líkamsæfingar eiga að vera sársaukalausar og forðast skal bolvindur, sem auka álag á hrygginn.
- Mikilvægt er að halda bakinu beinu við daglegar athafnir og forðast  álag á bogið og/eða snúið bak.
- Gerið styrkjandi æfingar og teygjuæfingar varlega.
- Öndunaræfingar með djúpri inn- og útöndun geta verið gagnlegar.
- Stundið gönguþjálfun, notið jafnvel göngustafi.

Munið, að öll hreyfing á degi hverjum er mikilvæg og nauðsynleg til þess að sporna gegn beinþynningu og einnig til þess að lifa með henni.

Heimildir og ítarefni:

www.beinvernd.is

Bæklingurinn  Líkamshreyfing og beinþynning. Gunnar Sigurðsson læknir og Þórunn Björnsdóttir sjúkraþjálfari sömdu efnið.
Bæklingurinn Sterk bein fyrir góða daga - Hreyfing og viðhald beina um og eftir miðjan aldur. Höfundur texta og mynda Þórunn Bára Björnsdóttir sjúkraþjálfari. Bæklingurinn Ráðleggingar um hreyfingu. Útgefandi Lýðheilsustöð, www.lydheilsustod.is

Halldóra Björnsdóttir er íþróttafræðingur og framkvæmdastjóri Beinverndar.