Ein verstu byrjendamistökin eru að mæta fastandi á æfingu

Fríða Rún Þórðardóttir næringarfræðingur, næringarráðgjafi, íþróttanæringarfræðingur og hlaupari sendi á dögunum frá sér bók um næringu í íþróttum og heilsurækt. Fríða Rún gefur lesendum Heilsutorgs ýmis góð ráð um næringu og matarvenjur í kringum æfingar.

Á æfingum er nauðsynlegt er að huga að því að líða vel svo okkur langi að koma aftur. Fríða Rún Þórðardóttir, íþróttanæringarfræðingur og hlaupari með meiru, sendi á dögunum frá sér bókina Góð næring - betri árangur í íþróttum og heilsurækt og segir hún ein verstu byrjendamistökin að mæta fastandi á æfingu og líða hræðilega meðan á henni standi. „Þá er hætt við að fólk annað hvort langi ekki aftur eða hreinlega treysti sér ekki,“ segir hún og leggur áherslu á að fólk sem fylgi lágkolvetnis lífsstíl geti orðið orkulaust á æfingum og jafnvel fundið fyrir alvarlegri svimatilfinningu.

Þegar æft er á morgnana, er þá æskilegt að borða fyrir æfinguna?

Það er oftast æskilegast að borða fyrir æfingar. Hins vegar eru æfingar mis krefjandi og því breytilegt hversu mikið við þurfum. Einnig er mismunandi hver tilgangurinn með æfingunni er, erum við að tala um styrktaræfingar eða á ekki góðri íslensku „fitubrennsluæfingar“. Það er mjög mikilvægt að borða fyrir styrktaræfingar því til að taka á því þarf næga orku, einnig fyrir púltíma til dæmis pallatíma, í spinning, crossfit og bootkamp. Hina vegar fyrir morgunhreyfingu þar sem gengið er á bretti í rólegheitunum í kannski hálfa klukkustund, þá er orkuþörfin ekki mikil.

Nauðsynlegt er að huga að því að þeim sem æfir líði vel á æfingunni og langi að koma aftur. Ein verstu byrjendamistökin eru að mæta fastandi á æfingu og líða hræðilega meðan á æfingunni stendur og annað hvort langa ekki aftur á æfingu eða hreinlega treysta sér ekki. Einkaþjálfarar og aðrir sem eru að þjálfa og leiðbeina byrjendum í heilsurækt þurfa að vera mjög meðvitaðir um þennan þátt. Einnig þeir sem fylgja lágkolvetnis lífsstílnum, þeir geta orðið orkulausir í tengslum við líkamsrækt og stífar æfingar. Jafnvel fundið fyrir alvarlegri svimatilfinningu og hef ég heyrt um slík dæmi en ég fer yfir þetta nánar í bókinni og mikilvægi réttra og nægra kolvetna í tengslum við íþróttir, hreyfingu og vellíðan og já ekki má gleyma árangur.

Rétt er að bæta við að þeir sem eru með mjög viðkvæman blóðsykur, ef hægt er að orða það þannig, og lenda auðveldlega í að blóðsykurinn lækkar þeir þurfa að gæta mjög vel að sér svo og þeir sem eru með sykursýki.

Það sem kannski er erfitt varðandi máltíðir fyrir morgunæfingar sem eru snemma morguns er að fólk hefur oft ekki lyst á að borða mikið, auk þess sem það er ekki gott að borða mikið rétt fyrir átökin. Flestir ættu þó að þola hálfan til heilan banana, aðrir myndu fá sér brauðsneið eða skál af morgunkorni eins og til dæmis Cheeriosi. Þeir sem ekki þola fasta fæðu gætu fengið sér glas af eplasafa, jafnvel þynnt hann aðeins út með vatni. Sumir myndu hins vegar fá sér væna skál af hafragraut með fræjum og rúsíum og finnast þeir ekki geta farið á æfingu án þess. Við erum mjög mismunandi auk þess sem aðstæður er ekki alltaf eins.

Gæta þarf að vökvaneyslu, ekki síður á morgnana en í annan tíma. Gott og einstaklingsmiðað viðmið er að fylgjast með litnum á þvaginu og miða við að þvagið sé ljósleitt eins og dauflitað sítrónuvatn. Eftir því sem liturinn er dekkri þeim mun meiri líkur á að líkaminn sé kominn eða á leiðinni í vökvaskort. Það er betra að drekka oftar og minna í einu heldur en mjög mikið magn sjaldan. Vökvaneysla er bæði vanmetin og ofmetin, við þurfum hvert og eitt að hlusta á líkaminn, forðast að finna fyrir miklum þorsta og fylgjast með litnum á þvaginu. Í bókinni eru viðmiðunartöflur sem líta út eins og litaspjöld úr málningarvöruverslun sem lýsa þessu nánar.

Eitt annað sem tengist þessum punkti og ég fer yfir í bókinni er svokallað „train low, compete high“ hugmyndafræði sem á helst við fyrir þá sem æfa með árangur og afrek í úthaldsgreinum, þetta er fremur nýleg hugmyndafræði sem gengur aðeins í þversögn við það að fara ávalt fullur af orku á léttari úthaldsæfingar.

Niðurstaðan er því þessi, eftir því sem ákefðin er meiri þeim mun mikilvægara er að nærast vel fyrir æfingu hvort sem um er að ræða morgun-, síðdegis- eða kvöldæfingu.

Hve löngu fyrir morgunæfinguna ætti þá að borða?

Gott er að borða 2 klst. fyrir æfingar og á það við um flestar æfingar. Sumir þurfa að borða lengra frá æfingunni og stundum er nauðsynlegt að borða 30-60 mínútum fyrir æfinguna. Þegar svona stutt er frá máltíð til æfingar þarf að gæta þess að borða ekki of mikið. Stærri máltíð 3-4 klst. fyrir  er gott fyrirkomulag og smærri máltíð, jafnvel einn banani og safi (jafnvel íþróttadrykkur) 2 klst. fyrir gæti nægt mörgum. Þetta er samt nokkuð einstaklingsbundið og háð íþróttagreinum og aðstæðum. Til að mynda gæti sama máltíðin borðuð undir mismunandi aðstæðum, annars vegar í rólegu umhverfi og hins vegar í kapphlaupi við tímann, skilað ólíkri líðan. Hraði og stress á matmálstímum er ekki gott fyrir meltinguna, og getur jafnvel ýtt undir hlaupasting og vanlíðan á æfingunni, jafnvel uppköst.

Fyrir styrktaræfingar er oftast lítið mál að borða rétt fyrir á meðan sama væri ekki þægilegt fyrir þann sem er að fara að taka hlaupaæfingu eða fara í Crossfit þar sem mikið er um hopp og spretti. 

Er svo mikilvægt að fá sér eitthvað eftir æfinguna áður en vinnu/skóladagurinn hefst?

Það er alltaf mikilvægt að fá sér góða næringu áður en farið er inn í daginn. Líkaminn er búinn að vera án næringar og orku alla nóttina, mis lengi auðvitað eftir því hvenær síðasta máltíð var borðuð, en það lýsir bara virðingu við líkamann að gefa honum eldsneyti og næringu til að fara með inn í daginn. Nokkrar hugmyndir um mat fyrir og eftir æfingar og að daglegum matseðlum er að finna í bókinni sem eru fyrst og fremst hugsaðar til leiðbeiningar.

Morgunverður þarf ekki að vera flókinn né stór máltíð, aðal málið er að koma inn næringu og orku samkvæmt öllu ætti morgunverðurinn að vera orkuríkasta máltíð dagsins og kvöldverðurinn orkuminnsta.

Svo varðandi síðdegis- og kvöldæfingar, hve löngu fyrir þær er æskilegt að borða?

Stærri máltíð 4 klst. fyrir og létt millimáltíð 2 klst. fyrir er ágæt regla í daglegu lífi og ætti ekki að vera erfitt að koma fyrir með smá skipulagi. Ef þú ætlar að mæta á æfingu strax eftir vinnu, segjum kl. 16 eða 17 þá er mjög nauðsynlegt að gleyma ekki að borða millimáltíð kl. 15 eða 16. Eitt algengt svar við því hvers vegna fólk segist ekki hafa farið á æfingu er að það segist ekki hafa haft orku til þess. Þegar ég svo spyr, eða les út úr matarskráningu, hvenær síðsta máltíð var þá er það oft í hádeginu. Það skýrir vel, amk. fyrir mér, af hverju viðkomandi fór heim í staðinn fyrir að mæta á æfingu.

Er einhver tegund matar sem hentar betur en annað til að borða fyrir æfingar?

Kolvetnarík fæða sem er ekki of trefjarík er það sem hentar líkamanum best í flestum tilfellum því í átökum sem krefjast snerpu og hraða nýtir líkaminn orkuna hraðast og best úr kolvetnum. Fita er að sjálfsögðu veigamikill orkugjafi en aðallega í lægra álagi. Helst viljum við brenna sem minnst af próteinum, þau eiga frekar að nýtast til að verja vöðvamassann og hindra niðurbrot.

Gott er að hafa eitthvað af próteinum í máltíðinni sem er lengra frá (4 klst. fyrir). Trefjar og fita hægja á meltingunni og trefjar geta verið þungar í maga sér í lagi fyrir stífar hlaupaæfingar. Grófkorna brauð eða heilhveiti flatkaka myndi henta flestum mjög vel, þessi matvæli eru ekki það trefjarík þó svo að kynslóðinni á undan okkur hefði sjálfsagt fundist það.

Skiptir máli að borða stuttu eftir æfingar?

Íþróttafólki er ráðlagt að borða 20-30 mínútum eftir að æfingunni eða átökunum líkur. Stuttu eftir æfingar er blóðflæði um líkamann mikið. Llíkaminn er heitur og hormón eru á sveimi sem hafa það hlutverk að snúa niðurbrotsferlinu, sem oft tengist stífum æfingum, við og hefja uppbyggingar- og viðgerðarferlið. Þau ferli þurfa á orku og næringu að halda og líkaminn færi það hvergi annarsstaðar en úr fæðunni. Ef að það er ljóst að máltíð, t.d. kvöldmáltíð er innan við klukkustundu frá því að æfingunni líkur þá er í lagi að notfæra sér hana sem fyrstu máltíð eftir æfingu. Það er ekki þörf á því að fá sér stóran próteinshake á leiðinni heim úr ræktinni þegar kvöldmaturinn sem inniheldur kjöt eða fisk bíður í ofninum.

Hins vegar þá myndi ég ráðleggja þeim sem eru að keppa tvo daga í röð eða meira eða eru í æfingabúðum þar sem æft er tvisvar á dag að borða strax eftir að æfingunni líkur, jafnvel að fá sér næringu áður en byrjað er að teygja á, eftir að hafa skokkað aðeins eftir átökin.

Er jafnvel hægt að hafa það fyrir reglu að borða alltaf eitthvað strax eftir æfingu og finna þá minna fyrir þreytu?

Máltíðin eftir æfinguna getur sjálfsagt haft áhrif á það fyrir hversu mikilli þreytu íþróttamaðurinn finnur fyrir en aðallega er þetta hugsað til að koma af stað uppbyggingar- og viðgerðarferli í líkamanum. Ekki má gleyma því að máltíðir, tíðni þeirra og magnið sem borðað er hefur áhrif á hugurtilfinningu en sú tilfinning ræður töluvert miklu um það hvernig okkur líður og hversu mikið við borðum í næstu máltíð. Ef við eru orðin ofur – svöng og borðum risa stóra máltíð verðum við oft mjög löt og líður ekki vel. Ég fjalla um þetta í bókinni í tengslum við blóðsykurstjórnun.

Svo væri gaman að hafa eitthvað meira. Ef það eru mikilvæg atriði varðandi mataræði og hreyfingu sem spurningarnar ná ekki um, er þér alveg óhætt að bæta því við.

Ég þreytist aldrei á að segja að mikilvægt er að vera ekki að prófa eitthvað nýtt rétt fyrir keppni, prófa nýjan mat eða nýjar útfærslur á uppbyggingu máltíðar. Það gerir fólk í tengslum við æfingar, það skiptir miklu að halda sig við mataræði sem maginn er vanur. Einnig að gefa sér tíma til að borða og vera ekki á hlaupum, mikilvægt fyrir daglega líðan en einnig fyrir líðan á æfingum og ekki síst árangur í keppni.

Dagný Hulda Erlendsdóttir, Blaðamaður, Fréttatímanum

Fríða Rún Þórðardóttir næringarfræðingur, næringarráðgjafi og íþróttanæringarfræðingur