Kolvetnahleðsla fyrir hlaup
Síðustu dagarnir fyrir hlaup eru stórir dagar fyrir marga.
Það að hlaupa til góðs er einnig göfugt verkefni
Þessir síðustu dagar fyrir maraþon eru stórir dagar fyrir marga. Sér í lagi þá sem hafa ekki tekið þátt áður og þá sem eru að færa sig upp í vegalengd, kannski frá 3 km upp í 10 km, eða frá 10 km upp í hálfmaraþon eða jafnvel úr hálfu alveg upp í heilt maraþon, sem kannski er það fyrsta í röðinni!
Njótum – það er þess virði
Það gildir það sama fyrir okkur öll sem ætlum að taka þátt, reynum að njóta, það er svo mikilvægt. Nú er uppskerutíminn. Þessi árstíð, þegar líður nær hausti og hvíldartímanum er um að gera að reyna að létta aðeins á æfingaálaginu og fara af stað frá ráslínunni með það að markmiði að bæta tímann okkar aðeins eða að ná ársbesta. Reynum að njóta þess að taka aðeins léttari æfingar en vanalega, setjum færri kílómetra inn yfir vikuna, borðum aðeins meira af kolvetnum, hvílum okkur aðeins meira, náum jafnvel örfáum extra mínútum í svefn og síðast en ekki síst njótum stemmingarinnar sem ríkir í miðbænum og víða á hlaupaleiðinni; í hlaupinu, fyrir það og eftir.
Næring síðustu dagana fyrir
Fyrir þá sem taka þátt í heilu og hálfu maraþoni á laugardaginn þá eru kolvetnin mikilvægasta næringarefnið næst á eftir vatni. Það að auka kolvetnaneysluna samhliða minna æfingaálagi hleður vöðvana upp af auðnýtanlegri orku og vökva sem nýtist svo sannarlega í hlaupinu sjálfu fyrir vöðvana, heilann og einbeitinguna.
Fyrir þá sem hlaupa heilt maraþon er skipulögð kolvetnaaukning nauðsynleg ásamt hvíld frá erfiðum og löngum æfingum. Frá miðvikudagsmorgni og fram að háttatíma á föstudagskvöldið er kolvetnaviðmiðið frá 7 g og upp í 12 g á hvert kíló líkamsþyngdar yfir daginn. Þeir sem eru léttari geta miðað við hærri töluna en þeir þyngri lægri töluna. Dæmi 80 g hlaupari, 9 g af kolvetnum á hvert kíló þýðir 720 g af kolvetnum yfir daginn sem dreifa má á 6-7 máltíðir með 2-3 klst millibili.
Fyrir hálfmaraþonhlauparana er nóg að byrja kolvetnahleðsluna á fimmtudagsmorgninum og ná þannig tveimur heilum dögum. 8-10 g af kolvetnum á hvert kíló er verðugt verkefni fyrir þá. Sama á við hér hvað varðar hvíld frá erfiðum æfingum.
Þeir sem ætla 10 km þurfa ekki að stunda mikla kolvetnahleðslu en léttar æfingar og vel af kolvetnum, sem getur þýtt um 6-8 g á hvert kíló líkamsþyngdar er góður útgangspunktur.
Einnig má sjá góða punkta varðandi kolvetni og undirbúning fyrir keppnishlaup í ritinu Næring hlaupara – Vikan í kringum keppnishlaup.
Hvernig má ná þessu magni úr fæðunni?
Með því að leggja áherslu á eftirfarandi fæðutegundir
* kartöflur, hrísgrjón, bygg, pasta, kúskús
* brauð, kornvörur þar með talið haframjöl og bygg, morgunverðarkorn
* ávextir, ber, ávaxtasafar
* bragðbætta mjólkurvörur (ávextir og viðbættur sykur)
* íþróttadrykkir
Magn kolvetna í 50 g af fæðu (eldað þar sem það á við)
Hvítt pasta 250 g Hrísgrjón 200 g
Kartöflur 350 g
Brauð 3 1/2 sn Flatkökur 3 1/2 sn
Beigla 1 stk (stór)
Haframjöl 90 g (þurrt) Cheerios 75 g Kornflex 65 g
Skyr & jógúrt 500 g
Bananar 250
Hreinn ávaxtasafi 500 ml
Drykkir
Margir nýta sér kolvetnadrykki ýmiskonar og er það ágæt leið til að hlaða inn bæði kolvetni og vökva, gæta þarf vel að tannheilsunni þegar mikið er drukkið af slíkum drykkjum og skola munninn reglulega með vatni.
Hlaupið til góðs
Það að hlaupa til góðs er einnig göfugt verkefni sem er mikið tilfinningamál fyrir marga og jafnframt eini tilgangur hlaupsins. Allir geta gert slíkt og lagt þannig hugleiknu málefni lið.
Fríða Rún Þórðardóttir
Næringarráðgjafi, Næringarfræðingur B.S.c, M.S.c, Íþróttanæringarfræðingur
Landspítali, World Class, Heilsustöðin, Íþrótta- & Ólympíusamband Íslands