Líkamssamsetning hlaupara

Hlauparar í lengri vegalengdum, allt frá millivegalengdum (800m) og upp úr, velta gjarnan fyrir sér líkamsþyngd sinni og líkamssamsetningu. Þetta eru eðlilegar vangaveltur þar sem það er hagur fyrir hlauparann að vera ekki að burðast með of mikla líkamsþyngd sem ekki er virkur vöðvavefur.

Á sama tíma getur of hátt hlutfall vöðva vissulega verið til trafala eins og sést gjarnan í stærstu maraþonhlaupunum þar sem þeir bestu eru oftast mjög grannir og með langa, granna en jafnframt sterkbyggða fætur.

Hins vegar er líkamsþyngdin ein og sér er ekki það sem helst ber að miða við og á það reyndar við í öðrum íþróttagreinum og heilsurækt almennt, skynsamlegra er að miða við hlutfall líkamsfitu. 

Fyrir karlhlaupara er eðlilegt að vera á bilinu 5-13% en fyrir kvenhlaupara 12-19%. Það er þó ekki hægt að líta fram hjá því að fituprósentumælingar eru mis áreiðanlegar og fer það eftir reynslu þess sem mælir og mælitækinu sem notað. Leiðnimælingar með handtækjum eða þar sem staðið er á nokkurskonar vog, þykja ekki áreiðanlegar og er helst mælt með svokölluðum klípumælingum sem teknar eru á 4-8 mismunandi stöðum á líkamanum. Nákvæmasta mæliaðferðin er þó hið svokallaða DEXA skan þar sem allur líkaminn er metinn með röntgenmælingu og hlutfall beina, fitu og vöðva metið með um 1,5% skekkju.

Svokallaður líkamsþyngdarstuðull (BMI = body mass index) er oft notaður til að meta hvernig samræmið er á milli hæðar og þyngdar fólks aðallega til þess að meta heilsufar og mögulega sjúkdómstíðni. Aðferðin er meira hugsuð fyrir kyrrsetufólk og þá sem eru að hreyfa sig til almennrar heilsubótar. Eðlilegt og heilsusamlegt að vera á bilinu 18,5 til 24,9.

Fyrir hlaupara og aðra íþróttamenn þá er þetta ekki alveg nógu marktækur mælikvarði þar sem aðferðin gerir ekki greinarmun á fitumassa og fitulausum massa. Eðlilegt er að keppnishlauparar séu í kringum 20,5-21,5 en það er háð vöðvamagni og "hversu þungt er í viðkomandi" sem byggir aðallega á stærð og þyngd beinmassa.

BMI má reikna út frá eftirfarandi formúlu:

BMI = Líkamsþyngd (kg) / hæð2 (m)

Dæmi: Hlaupari er 72 kg og 1,83 m.

BMI = 72/1,83/1,83 = 21,5

Þrátt fyrir að vangaveltur um líkamsþyngd og samsetningu séu eðlilegur hlutur og oft spurning um það hvort að hlaupari nær verulegum árangri eða ekki er ekki ráðlegt að hugsa of mikið um þessa hluti og sér í lagi að láta líkamsbyggingu sína, þó hún sé ekki 100% sú fullkomnast fyrir langhlaup, hafa áhrif á sig. Það sem hlaupin ættu fyrst og fremst að snúast um er eftirfarandi:

1. Að einstaklingnum líði vel, andlega og líkamlega. Andleg depurð kemur oft í kjölfar þess að vera ekki nógu sáttur við sjálfan sig en einnig í kjölfar þess að nærast ekki nóg og þjást af orkuskorti, sér í lagi skorti á orku úr hollum kolvetnum.

2. Að líkamsþyngdin sé ekki mikið að flökta á 2-3 daga tímabili þó er 1 kg til eða frá milli daga eðlilegt. Í tilfelli hlaupara getur líkamsþyngdin verið háð magni kolvetna í vöðvum og magni vökva sem aftur er háð mataræði og því hvernig æft var daginn áður. Til dæmis getur intervalæfing eða brekkusprettir sem klára hlauparann alveg gerir hann léttari á vigtinni daginn eftir samanborið við rólega 6-8 km daga.

3. Að vera sáttur við framfarir og bætingar. Þetta þarf ekki að mælast eingöngu í keppni heldur hvernig gengur að færa sig upp í magni, fjölda brekkuspretta eða bara einfaldlega það að klára þær æfingar sem prógram vikunnar segir til um.

4. Almenn heilsa og að hlauparar séu ekki að ná sér í pestir, flensur og kvef. Það getur bent til þess að ónæmiskerfið sé "slappt" sem stundum kemur í kjölfarið á ófullnægjandi mataræði sér í lagi ef kolvetnin vantar! Rannsóknir hafa sýnt fram á að að hlauparar og íþróttamenn almennt geta upplifað „ofþjálfunareinkenni" í kjölfar mataræðis sem er of lágt í kolvetnum til lengri tíma samhliða miklu æfingaálagi.

5. Líðan í daglegu lífi, vinnuafköst og einbeiting í vinnu og skóla, þetta skiptir einnig máli því það er mikilvægt að vera einnig öflugur og áhugasamur þar svo og heimafyrir, hlaupin mega ekki stjórna öllu.

Samantekt

Hlaup njóta vaxandi vinsælda enda eru þau frábær leið til heilsubótar og samveru með fjölskyldu og góðum vinum en þau eru einnig mikilvæg fyrir þá sem vilja reyna með sér og ögra sjálfum sér. Mikilvægast er þó, eins og í öllu sem við tökum okkur fyrir hendur, að heilsan, andleg og líkamleg, sé höfð í öndvegi og að einstaklingurinn gangi ekki fram af sér og skaði heilsuna á einn eða annan máta.

Fríða Rún Þórðardóttir

Næringarfræðingur