Ofurhlaup, hvað felst í þeirri áskorun - 2

Annar hluti

Það er ljóst að næring og vökvi er lykilatriði við þjálfun og undirbúning fyrir ofurhlaup án þess eru fáir vegir færir.

Lykilþættir í ofurhlaupum – orka og vökvi

Stundum virðist auðveldara að skipuleggja æfingar en inntöku næringar og vökva, sem þó er bráðnauðsynleg fyrir árangur, endurheimt og góða líðan. Mikilvægi þessa á svo sannarlega við þegar ofurhlaup eru annars vegar.

Þjálfun, dagleg orka og næring

Sá sem æfir fyrir ofurhlaup og keppir í þeim hleypur á undirbúningstímabilinu iðulega 150-200 km á viku. Orkuþörf við slíkt álag er gríðarlega há enda 20-30 km æfingadagar daglegt brauð, auk mun lengri vegalengda suma daga. Við slíkt álag vikum eða mánuðum saman skiptir næringin höfuðmáli svo og svefn og hvíld. Ef líkaminn fær ekki næga eða rétta orku aukast líkurnar á álagsmeiðslum. Því verður að huga að því að fæðan sé rétt samsett. Prótein og kolvetni ættu að skipa stærstan sess ásamt hollri fitu í nægjanlegum magni til að mæta orkuþörfinni. Prótein eru gríðarlega mikilvæg, aðallega til að sporna gegn niðurbroti á vöðvavef og fyrir uppbyggingu á nýjum frumum.

Dagsdaglega þarf að tryggja að öll næringarefnin berist í nægjanlegu magni úr fæðunni, rétt eins og í öðrum íþróttagreinum. Fyrir flesta sem æfa fyrir ofurhlaup ætti það að reynast auðvelt þar sem hin mikla orkubrennsla ætti að leiða til góðrar matarlystar, en auðvitað er það einstaklingsbundið.

Æfum alla þætti, líka næringarinntöku

Sá orkugjafi og vökvi sem hafður er meðferðis í löngu æfingahlaupin hefur tvenns konar tilgang, annars vegar að knýja hlauparann áfram á æfingunni sjálfri en hins vegar að þjálfa magann og allt kerfið í því að taka við orku og næringarefnum úr mat og vökva meðan á álaginu stendur, en sá álagstími getur verið mjög langur.

Það er þó ekki aðeins tíminn sem álagið varir sem hafa þarf í huga, heldur allt sem gæti komið upp á og snýr fyrst og fremst að meltingartengdum þáttum sem geta eyðilagt hlaupið hvar sem er á leiðinni. Ef hlauparinn hefur ekki þjálfað meltingarkerfið í því að þola það magn sem það þarfnast (lífeðlisfræðilega séð), þá gerist það ekki. Kvíði, streita og óvæntar uppákomur fyrir hlaupið og meðan á því stendur hægja á meltingunni, sem getur haft enn frekari truflun í för með sér.

Því er ljóst að næringartengdir þættir sem og þjálfun í því að nærast meðan á hlaupinu stendur og taka eftir því hvernig líkaminn bregst við, séu ekki síður mikilvægir en líkamlegur og andlegur styrkur.

Magn kolvetna við átök

Miða má við að meltingarvegurinn geti tekið upp (frásogað) 1 g af kolvetnum á hverri mínútu meðan á átökum stendur, en 1 g á mínútu eru 60 g á klukkustund eða 240 kcal þar sem hvert g af kolvetnum gefur 4 kcal. Sumir þola meira og aðrir minna. Karlar sem og stærri og vel þjálfaðir einstaklingar geta oft nýtt meira magn en konur eða smærri einstaklingar og minna þjálfaðir. Meginástæðan fyrir því að karlar geta að jafnaði nýtt meira magn kolvetna en konur er að vöðvahlutfall þeirra er hærra, en aftur á móti er hlutfall fitu hærra hjá konum. Fyrir þá sem þola minna gætu 50 g á klst., sem jafngildir 200 kcal., verið hæfilegt viðmið.

Orka og næring í keppni

Í aðdraganda keppnishlaupa og meðan á þeim stendur er orkuþörf mjög há. Í keppni þarf hlauparinn einnig að takast á við þætti eins og að nærast á hlaupum eða að hann þarf að komast afsíðis til að kasta af sér þvagi og saur. Oft standa hlaupin yfir nótt og jafnvel nætur, en af þeim sökum sofa sumir hlauparanna jafnvel ekki.

Ofurhlauparar þurfa að nærast og drekka vel meðan á hlaupinu stendur. Hins vegar þarf að vanda val drykkja vel því oft fær hlauparinn ógleði og jafnvel bjúgsöfnun ef vökvaneysla er mjög umfram þörf. Bjúgmyndunin er aðallega á höndum og fótum, og ef fætur stækka getur það verið mjög óþægilegt og hamlandi. Í kjölfarið getur það tekið allt að tvær vikur að ná uppsöfnuðum vökva úr líkamanum eftir tveggja sólarhringa hlaup.

Misjafnt er á hvaða formi hlauparar neyta færðunnar. Sumir leggja áherslu á prótein í fljótandi formi meðan á hlaupinu stendur, en aðrir neyta helst fastrar fæðu. Það er mjög misjafnt hvað hentar hverjum og einum. Mörgum þykir betra að hafa a.m.k. hluta þeirrar næringar sem höfð er meðferðis vökvakennda, t.d. gel, því það er oftast auðveldara að koma henni niður.

Algeng viðmið um inntöku

Fyrstu 4 til 6 klst. í átökum eru kolvetni sá orkugjafi sem almennt er ráðlagt að hlauparar neyti eingöngu. Frá og með 4 klst., en ekki seinna en við 6 klst., ætti að neyta próteina samhliða kolvetnum í hlutföllunum 1 g af próteini á móti 3-4 g af kolvetnum. Fita skiptir aftur á móti heldur minna máli, og líkaminn getur gengið á fitubirgðir sínar í langan tíma þó svo að hlauparinn sé mjög grannur. Hins vegar er í góðu lagi að hafa svolítið af fitu með, því hún getur aukið bragðgæði þess sem borðað er, gert það mýkra og gefið tilbreytingu og að sjálfsögðu gefið orku. Almennt er miðað við að taka inn næringu á minnst 60 mín. fresti, jafnvel tvisvar á klukkustund.


 

Dæmi um næringarinntöku í Cradle Mountain-fjallahlaupinu í USA

Vegalengd: 80 km.

Tímalengd: 8-9 klst.

8 stk. múslístangir, hver þeirra 25 g

4 stk. kolvetnastangir, hver þeirra 65g

4 stk. Orkugel

Mikilvægt að skrá niður og halda dagbók

Þegar upplýsingar um orku og vökvaþörf liggja fyrir er gott að skrá þær niður. Einnig er nauðsynlegt að vita orku- og næringargildi þeirra vara og matvæla sem einstaklingurinn kýs að nota í keppni og á æfingum. Þannig er auðvelt að skipuleggja magnið sem haft er meðferðis og mæta þörfum líkamans en forðast að hafa of mikið meðferðis.

Hversu oft á að nærast

Fyrst af öllu má miða við að borða morgunverð, ríkan af léttmeltum kolvetnum en snauðan af trefjum og fitu, um 2 klst. fyrir átök. Máltíðin á ekki að vera of stór vegna þess að morgunverðurinn er ekki það sem kemur hlauparanum á leiðarenda, eins og áður er um getið, heldur er hann til þess gerður að hækka blóðsykurinn aðeins og hindra hungurtilfinningu í byrjun hlaups. Það er nokkuð misjafnt hversu títt hlauparar treysta sér til að taka inn næringu á hlaupum, á 15-20 mínútna fresti hentar sumum þegar tvisvar á klukkustund er nóg fyrir aðra. Þetta þarf að æfa og því aðstæður geta verið afar mismunandi.

Skipulag og aftur skipulag

Á æfingum þarf að hafa næringuna meðferðis eða hlaupa í hringi og sækja hana heim, til vina eða í bílinn. Stundum má fá aðstoð við að nálgast næringu á tilteknum stöðum á fyrirfram ákveðnum tímapunktum. Þegar hlaupa þarf fram og til baka má staðsetja næringuna miðja vegu og þar sem snúið er við. Þannig verða til þrjár næringarstöðvar auk þess sem til að mynda gelbréf eru höfð með í beltinu svo og vökvi og næringarstangir. Best er að skrá niður það sem haft var meðferðis af næringu og vökva og stemma það síðan af við það sem afgangs er eftir hlaup eða geyma umbúðir utan af því sem var notað.

Allt skipulag er aðeins til að bæta árangur og líðan og flýta fyrir endurheimt. Oft þarf að aðlagast aðstæðum og hver og einn þarf að vera tilbúinn að takast á við óvæntar uppákomur og taka tillit til líkamans í hvert sinn.

Grein: Fríða Rún Þórðardóttir ,Næringarráðgjafi B.S.c : Næringarfræðingur M.S.c : Íþróttanæringarfræðingur