50 lífsráð til að vera í fantaformi og halda því

Settu þér skýr og raunhæf markmið.
Alltof oft erum við að setja okkur markmið sem eru uppi í skýjunum og falla þau því oft um sjálft sig

Minnkaðu/útilokaðu einföld kolvetni eins og hvítan sykur.
Þau gera ekkert annað en að búa til umhverfi sem beinlínis stuðlar að fitusöfnun í líkamanum.

Borðaðu meira grænmeti.
Þau gefa magafylli án þess að vera hitaeiningarík. Gættu þó að fitu- og hitaeiningaríkum ídýfum sem fylgja oft grænmeti.

Borðaðu meiri ávexti.
Enginn hefur átt við offitu vegna ávaxtaáts, jafnvel frá ávöxtum sem eru með mikið af sykri líkt og banana, melónur o.fl.

Reyndu að ná 7-8 klst af góðum nætursvefn.
Ef við náum ekki góðum nætursvefn verður allt annað sem tengist heilsunni eins og æfingar, mataræði og andleg heilsa erfiðari.

Stundaðu styrktaræfingar – lyftu ÞUNGT.
Með því byggir þú upp vöðvamassa sem gerir þér auðveldara með að brenna hitaeiningum.

Mundu að hvílast, líka milli æfinga.
Þú endar í ofþjálfun ef þú æfir bara og æfir en hvílist aldrei. Í hvíldinni er líkaminn að byggja sig upp og án hennar ertu að brjóta þig niður.

Hvíldu stutt á milli lyftingasetta.
Þetta heldur góðri brennslu með því að viðhalda öflugum hjartslætti.

Stundaðu Intervalæfingar.
Kraftmiklar og ákafar hreyfingar í stuttan tíma t.d 4x 200 m spretti, tabata æfingar (20 sek on – 10 sek off, endurtekið átta sinnum). Keyrðu púlsinn hátt upp í stuttan tíma. Interval æfingar eru mjög áhrifaríkar og taka styttri tíma en langvarandi þolæfingar, sjáið bara muninn á spretthlaupurum og maraþonhlaupurum.

Borðaðu meira prótein og hollar fitur.
Með því að skipta út einföldum kolvetnum með hreinum próteinum og hollum fitum mun það metta þig meira og auka efnaskipti.

Borðaðu prótein í sem flestum máltíðum.
Bættu t.d eggjum, baunum, hnetum og mjólkurvörum við millibita og morgunverð.

Neyttu lýsis á hverjum degi.
Inniheldur nauðsynlegar fitusýrur og D-vítamín.

Stundaðu æfingar sem reyna á allan líkamann.
Hnébeygjur, réttstöðulyftu, armbeygjur og upphífingar. Færð miklu meira út úr hverri æfingu en að einblína bara á einstaka vöðvahópa.

Neyttu kolvetna í kringum æfingar.
Kolvetni eru vissulega mikilvæg, en þú þarft ekki eins mikið af þeim ef þú æfir ekki eða æfir bara létt í 30 mín á dag og situr hinar 23.5 klst.

Byrjaðu máltíðar á salati.
Salatið fyllir magann og stuðlar að því að þú borðar færri hitaeiningar.

Ekki gleyma trefjunum.
Ímyndaðu þér að trefjar séu eins og svampur; þeir soga til sín vatn og auka fyllingu í maga. Einbeittu þér að því að borða trefjaríkar matvörur s.s grænmeti, gróf- og heilkorn.

Drekktu vatn.
Mikilvægasta efni líkamans, drekktu 6-8 vatnsglös á dag. Drekktu vatn í stað orkuríkra og sykurmikilla gos- og svaladrykkja

Bættu baunum á salatið.
Hentugt til þess að auka trefjar, prótein og holl kolvetni í máltíðinni.

Haltu matardagbók.
Það er ekki til betri aðferð til að fylgjast með því sem þú borðar. Með þessu kemur þú auga á ýmislegt í mataræðinu sem má betur fara.

Gættu að skammtastærðum.
Mundu, bara einu sinni á hæfilega stóran disk. ½ diskurinn grænmeti, ¼ kjöt/fiskur og ¼ kartöflur/hýðisgrjón.

Vigtaðu þig reglulega.
Vigtaðu þig á sama tíma vikulega þó má ekki lifa eða deyja samkvæmt þyngdinni. Þyngdin skilur auðvitað ekki milli fitu og vöðvamassa en gefur þér hugmynd um líkamsástand þitt og heilbrigða þyngd.

Borðaðu egg daglega.
Egg (bæði rauða og hvíta) er uppfull af góðum próteinum, fitum og vítamínum og steinefnum..

Borðaðu hollan og næringarríkan morgunmat.
Rannsóknir hafa margsýnt það að þeir sem venja sig á morgunmat eru líklegri til að halda sér í kjörþyngd en þeir sem ekki neyta morgunmatar.

Borðaðu meira fyrri part dags en minna er líður á daginn.
Við erum ”aktívari” um daginn en er líður fram á kvöld og því rökrétt að borða meira þegar hreyfingin er meiri.

Stattu og brenndu fleiri hitaeiningum.
Stattu við sjónvarpið, við tölvuna og í símanum. Með þessu móti ertu að auka brennslu líkamans.

Notaðu stiga og slepptu rúllustigum og lyftum.
Öll hreyfing telur.

Ekki versla svöng/svangur.
Freistingin er meiri í sætindi og óhollustu ef þú verslar í matinn mjög svöng/svangur.

Grillaðu mat í stað þess að steikja hann.

Minnkaðu diska og hnífapör.
Þú borðar minni skammta og tekur minni bita.

Drekktu svart kaffi í stað kaffidrykkja eins og Latte, enn betra er líka að skipta yfir í te.

Hláturinn lengir lífið og brennir auk þess hitaeiningum.
Samkvæmt nýlegum rannsóknum brenna þeir sem hlæja í 10-15 mínútur á dag um 10-40 hitaeinginum meira daglega en þeir sem ekki hlægja!

Ekki nota tölvupóst innan fyrirtækisins.
Stattu upp og labbaðu til vinnufélaganna og komdu efni þínu þannig á framfæri.

Slepptu eftirréttum.

Ekki hanga of mikið í kringum matarborðið eða eldhúsið í samkvæmum.
Alveg sama þó þú sért ekki svöng/svangur muntu freistast til þess að narta í eitthvað.

Hafðu sælgæti, kökur, snakk og flögur utan veggja heimilisins.
Þetta snýst ekki um aga – heldur raunsæi.

Farðu daglega út að labba með hundinn.
Ef þú átt ekki hund, bjóddu þá nágrannanum að viðra hundinn hans.

Slepptu hlaðborðum.  
Þetta segir sig sjálft!

Borðaðu hægar og í meðvitund.
Það tekur heilann 15-20 mín að skynja að þú sért orðinn södd/saddur.

Keyptu þér skrefamælir.
Stefndu að a.m.k 10.000 skrefum á dag.

Drekktu áfengi í hófi.
Áfengi er mjög hitaeiningaríkt og því fylgir oft ýmiskonar sukk í mat og sérstaklega daginn eftir í þynnku.

Planaðu mataræði þitt.
Ekki grípa kók og prins kl.15 seinnipartinn því þú gleymdir að koma með hollt nesti að heiman.

Hafðu hollt snakk við höndina.
Til dæmis hnetur – Hafðu þetta í hanskahólfinu, kemur í veg fyrir að þú komir við á bensínstöð á leið heim úr vinnu og kaupir nammi/sætindi. —

Hafðu mynd af þér á ísskápnum í því formi sem þú vilt vera í.
Þetta getur líka verið mynd af átrúnaðargoði sem hvetur þig áfram

Skiptu “óhollum” vinum út fyrir “hollum.
Ef vinir þínir eru allir í óhollustunni daginn út og inn, fáðu þér þá nýja vini sem huga betur að heilsu sinni.

Settu sjálfa/n þig og heilsu þína í fyrsta sæti.
Enginn annar gerir það fyrir þig. Heilsan er það dýrmætasta sem þú átt.

Vertu heiðarleg/ur við sjálfan þig.
Það er ljótt að plata aðra en verst að plata sjálfan sig.

Sýndu sjálfum þér virðingu og umhyggju.
Við erum dugleg að halda utan um allt og alla en gleymum oft að halda utan um okkur sjálf. Ef okkur þykir vænt um okkur sjálf komustu við í betra líkamlegra og andlegra form.

Sigraðu sjálfan þig.
Grasið er ekki grænna hinu megin. Ræktaðu þitt eigið gras, það er eina grasflötin sem þú getur virkilega ræktað vel.

Þetta er ekki “allt eða ekkert” 
Ef þú misstígur þig í mataræðinu eða hreyfingunni, farðu þá aftur upp á hestinn daginn eftir.

Ekki halda að öllu sé lokið þó þú misstígir þig stöku sinnum.
Allra verst er gefast algjörlega upp þó maður misstígi sig.

Æfðu snemma á morgnana.
Margir hafa ekki þrek eftir vinnu að fara í ræktina.

Skrifað af Geir Gunnari Markússyni ritstjóra NFLÍ, ritstjori@nlfi.is

GEIR GUNNAR MARKÚSSON

Geir Gunnar Markússon er ritstjóri heimasíðu NLFÍ. Hann er með BS próf í matvælafræði og MS próf í næringarfræði. Geir er Kópavogsbúi, giftur, á 3 dætur og einn hund. Hans áhugamál snúa að heilsu, næringu, hreyfingu og tónlist. Geir berst gegn alls kyns öfgum og hindurvísindum í næringar- og heilsufræðum.