6 algeng mistök: Þegar unnið er að auknum styrk og fitutapi

#1 Einangra vöðva!

Að gera æfingu sem einangrar einn vöðva í einu, eins to t.d. tvíhöfðakreppur (bicep curls) mun ekki skila þér miklu. Ef þú vilt byggja upp almennilegan vöðvamassa og hafa fitubrennsluna í botni á meðan, þá þarftu að framkvæma stórar æfingar sem örva marga vöðva og vöðvahópa í einu ásamt því auðvitað að nota sem mesta orku á sama tíma.

#2 Að æfa einungis í tækjum

Flottu tækin í líkamsræktarstöðvunum líta vel út og fylla vel upp í plássið. En það sem flest tæki gera er að þau breyta þínu náttúrulega hreyfimunstri og hamla hreyfigetuna. Ef þú æfir aðeins í tækjunum, þá takmarkar þú virkni í vöðvaþráðum líkamans sem skilar sér í minni fitubrennslu og minni vöðvavirkni. Ef þig langar í almennilegan árangur, þá er nauðsynlegt fyrir þig að gera æfingar þar sem þú þarft að framkvæma hreyfingar. Við það færð þú auðvitað fleiri vöðva til að vinna, efnaskiptin rjúka upp og þú færð miklu meira útúr æfingunni.

#3: Stunda langar „brennsluæfingar“!

Það getur verið nausynlegt að stunda þessar brennsluæfingar ef þú vilt missa fitu. Ég kýs reyndar að kalla þetta þolþjálfun þar sem lang mesta fitubrennslan fer fram í styrktarþjálfuninni. Þú græðir ekkert á því að hamast á hlaupabrettinu í klukkutíma á sama hraðanum allan tíma, nema auðvitað að þú sért að undirbúa þig fyrir langhlaup. Stundaðu frekar lotuþjálfun sem miðar að því að keyra hjartsláttinn upp í stuttum sprettum með virkri hvíld á milli. Þetta þarf ekki að taka nema 10-20 mínútur í mesta lagi. Mannslíkaminn aðlagar sig furðulega fljótt að hlutum og þar á meðal löngum „brennsluæfingum“. Ef þú ert á brettinu í 40-60 mínútur á dag, alltaf á sama hraða og sama halla, hættu því. Það er löngu hætt að skila árangri. Nema þá kannski færni í að hlaupa í 40-60 mínútur, ef það er það sem þú vilt.

#4: Gera fjöldann allan af kviðæfingum til þess að fá 6pack!

Ef þú vilt að það glitti í kviðvöðvana fyrir sumarið þá er rétta leiðin EKKI að gera kviðæfingar fram í rauðann dauðann. Sama hversu margar kviðæfingar þú gerir, þá mun ekki sjást í sixpakkinn fyrr en mataræðið er komið í lag. Fitulagið þarf að hverfa svo það sjáist í vöðvana og þú brennir ekki fitu af kviðnum með því að gera kviðæfingar. Líkaminn sér það hvar og hvenær hann brennir fitunni.

#5: Hamast í sama æfingakerfinu mánuðum saman!

Eins og ég sagði hér að ofan, þá er aðlögunarhæfni líkamans ótrúleg. Ef þú hamast í sömu æfingunum með sömu þyngdir aftur og aftur, þá munt þú ekki sjá mikinn árangur. Hæfnin í að framkvæma æfinguna verður kannski góð, en hæfni líkamans í að brenna fitu og byggja upp vöðva er mun hægari.Þegar líkaminn hefur aðlagast, þá hægist á bætingunum og nauðsynlegt að brjóta upp æfingarnar og breyta þyngdum og æfingum.Það er mjög auðvelt að detta í „comfort zone“ og gera það sem maður getur og kann vel. En það skilar ekki alltaf góðum árangri.

#6: Æfa of lengi í einu!

Það er ekki samasem merki milli þess að æfa lengi og fá meira útúr æfingunni. Þú vilt frekar halda gæðunum í hámarki í stað þess að gera of mikið. Það getur verið alveg nóg að æfa í 45 mínútur í senn ef gæðin á æfingunni eru góð og ákefðin há.

Af síðu FaglegFjarþjálfun.

Vilhjálmur Steinarsson, Þjálfari

Menntun:

Íþróttafræðingur B.Sc frá Háskólanum í Reykjavík

Námskeið:

• Uppbygging æfingakerfa-Lee Taft
• Ólympískar lyftingar-Lee Taft
• Stafræn þjálfun-Mike Boyle
• Afreksþjálfun íþróttamanna í Serbíu með núverandi styrktarþjálfara CSKA Moscow
• Strength & conditioning clinic í Pesaro á Ítalíu sumarið 2011. Á vegum styrktarþjálfara Toronto Raptors í NBA deildinni, Francesco Cuzzolin.
• Námskeið í mælingum (Súrefnisupptaka og mjólkursýruþröskuldur)
• Elixia TRX group training instructor.
• Running Biomechanics – Greg Lehman
• Running assessment and rehabilitation- Greg Lehman

Villi hefur stundað körfubolta síðan hann man eftir sér og spilað með þremur liðum í úrvalsdeild, Haukum, Keflavík og síðast hjá ÍR.

Villi starfaði sem styrktarþjálfari hjá úrvalsdeildarliði ÍR í körfubolta í tvö ár, áður en hann flutti út til Noregs.

Nú starfar Villi sem styrktarþjálfari fyrir íþróttamenn og hefur einnig yfirumsjón með styrktarþjálfun í framhaldsskóla sem ætlaður er íþróttafólki úr hinum ýmsu íþróttagreinum. Einnig vinnur hann náið með sjúkraþjálfurum á stöð sem heitir Stavanger Idrettsklinikk (www.stavangeridrettsklinikk.no)

Ásamt því að einkaþjálfa, þá fær Villi til sín íþróttafólk úr öllum áttum í nákvæmar greiningar og mælingar (Vo2 max, mjólkursýruþröskulds mælingar, o.fl) þar sem hann hjálpar þeim að bæta frammistöðu og skipuleggja þjálfun.