Æfingar úti í vorinu

Þetta gerist á hverju ári – það fer að vora. Veðrið verður betra, dagsbirtan eykst og lætin í tækjasölum heilla minna og minna. En þar sem sumrin eru líka tíminn þar sem við viljum gera vel við okkur í mat og drykk, förum í frí til heitari landa, erum léttklæddari og förum oftar í sund og jafnvel á ströndina.

Þá er mikilvægt að halda hreyfingunni inni (eða réttara sagt úti í þessu tilfelli;), því það er hægt að gera svo margt árangursríkt utandyra með eigin líkamsþyngd, þrátt fyrir að við séum í burtu frá hefðbundinni rútínu.

Útipúlsnámskeið í Laugardalnum (www.utipul.is) bjóða upp á þesskonar þjálfun en ef þú vilt taka góða æfingu sjálf/ur í fríinu, þá eru hérna nokkrar góðar hugmyndir. Þetta eru í raun 8 uppáhalds æfingarnar mínar:

Þessi hugmynd af æfingum krefst núll tilkostnaðar og tækja. Byrjaðu einhversstaðar og skelltu þér út

Eftir 15 mín hlaup eða röska göngu er hægt að byrja á 20 endurtekningum af eftirfarandi æfingum:

Langstökk á staðnum

Sveiflaðu höndum aftur á bak og hoppaðu eins langt jafnfætis hopp fram á við. Hugið að því að lenda mjúklega og hljóðlega og að gefa eftir í hnjánum þegar þið lendið.

Armbeygjur

Á tánum eða hnjánum eða á upphækkun. Allt eftir forminu og hvað þú ræður við.

Súmó hnébeygja

Stattu með fætur aðeins gleiðari en mjaðmabreidd og örlítið útskeif og láttu rass síga í dýpstu stöðu en þó með hæla í jörð allan tímann og bakið beint.

Froskur

Byrjar uppistandandi, sest með rass niður að hælum og leggur hendur í jörð, hoppar aftur á bak með fætur í armbeygjustöðu og beinan líkama, stoppar örstutt en hoppar svo aftur og dregur um leið hné að brjósti og stendur upp. Til að þyngja þetta er hægt að leggjast alveg niður á magann þegar komið er í armbeygjustöðu, eða taka armbeygju þar. Einnig er hægt að hoppa upp úr stöðunni í lokin.

Sikksakk kviður

Liggðu á bakinu og dragðu bæði hné að brjósti og tilltu fingrum lauslega fyrir aftan eyru. Réttu svo úr hægri fætinum og komdu hægri olnboga í vinstra hné. Síðan réttir þú úr vinstri fæti og keyrir þá gagnstæðan olnboga í hægra hné. Þannig skiptist þú á í svokallaðri sikksakk kviðæfingu.

Mountain Climbers

Byrjaðu í armbeygjustöðu. Færðu hægra hné að hægri olnboga með því að hoppa án þess þó að setja tær í jörð. Hoppaðu svo aftur til baka með fótinn og þá ertu komin í upphaflega armbeygjustöðu. Gerðu síðan eins með vinstra hné að vinstra olnboga. Þannig endurtekur þú leikinn til skiptis með sinnhvorn fótinn fram og aftur.
Hægt er að gera þetta með hendur á upphækkun, þannig léttir þú álagið, eða með fætur á upphækkun, þannig þyngir þú álagið

Uppstig

Finndu þér einhverja upphækkun, getur verið bekkur, stóll, þrep, kantsteinn eða hvað sem er í nánasta umhverfi þínum. Stígðu niður með allan hægri fót inn á upphækkunina og réttu úr fæti, mjöðm og hné uppi. Endurtaktu leikinn á hinn fótinn.

Framstig

Byrjaðu í standandi stöðu og stígðu með hægri fót fram. Láttu vinstra hné síga niður í átt að jörð. Endurtaktu leikinn með vinstri fót fyrir framan. Hægt er að þyngja þessa æfingu með því að hafa aftari fótinn á upphækkun, svo sem þrepi, kantsteini, bekk, eða stól.

Höfundur:

Melkorka Árný Kvaran
Þjálfari og Framkvæmdastjóri Kerrupúl sf.
www.kerrupul.is
www.utipul.is