Hreyfing eftir barnsburð

Hreyfing er okkur öllum lífsnauðsynleg jafnt líkamlega sem og andlega. Hreyfing eftir barnsburð hefur því marga jákvæða þætti í för með sér fyrir hina nýbökuðu móður.

Kapp er best með forsjá!

Kapp best með forsjá og það þarf að fara varlega af stað í hreyfingu eftir barnsburð, hlusta á skilaboð líkamans og fara eftir þeim. Við mat á hentugri hreyfinu þarf í fyrsta lagi að hafa í huga og meta  heilsu og formið sem móðirin var í fyrir og á meðgöngunni. Einnig er persónubundið hvenær móðirin er tilbúin til að fara að hreyfa sig og kemur það inn á andlega líðan.

Farið af stað í skipulagða hreyfingu.

Almennt er miðað við að barnið sé búið að ná lágmarksþyngd áður en farið er með það út, miðað er við 4-6 vikna aldurinn áður en móðirin fer að hreyfa sig með barnið með sér. Ef móður og barni heilsast og veðurfar er gott þá er nákvæmlega engin fyrirstaða fyrir því að móðirin geti farið að hreyfa sig að úthreinsun lokinni. Það er mjög jákvætt fyrir þær konur sem eru í góðu formi og eru vanar að hreyfa sig að þær fari að hreyfa sig strax og þær treysta sér til. Það er hins vegar nauðsynlegt að hafa í huga að byrja rólega því ýmis liðbönd og vöðvar eiga eftir að jafna sig þar sem það slaknar á þeim á meðgöngunni af völdum sérstakra hormóna. 

Ef að móðirin var hraust fyrir, hreyfði sig reglulega á meðgöngunni og fór í gegnum fæðinguna áfallalaust er ekkert því til fyrirstöðu að hún geti farið að ganga rösklega með vagninn fljótlega og bæti í kjölfarið við göngu í halla og brekkum. Varðandi hlaup stuttu eftir fæðingu þá er æskilegt að vera komin vel af stað í röskri brekkugöngu og grindarbotnsæfingum áður en farið er að hlaupa á ný.

Áhrif grindargliðnunar

Konur fá mismikla grindargliðnun á meðgöngunni en sumar enga. Þær sem fá grindargliðnun eru eðlilega hræddar við að byrja að hreyfa sig að lokinni fæðingu! Þá er mikilvægt að leita til fagaðila, og fá leiðsögn um hvaða æfingar má og má ekki gera, til að styrkja vöðvana í kringum viðkvæma svæðið. Ef rétt er staðið að málunum og konan dugleg að tileinka sér réttar æfingar og hlusta á líkamann, þá nær hún fljótt upp fyrri styrk og vellíðan. Kerrupúlsnámskeiðin og æfingarnar sem þar eru gerðar undir eftirliti og með hæfilegri hvatningu hafa hjálpað mörgum konum að ná sér af grindargliðnun og losna við þá verki og hömlur sem hún veldur.

Andlega veitir hreyfing nýbakaðri móður næringu, styrk og aukna orku til að takast á við móðurhlutverkið. Félagslegi þátturinn er ekki síður mikilvægur og eru rannsóknir sem styðja það að hreyfing, útivera og félagsskapur geti dregið verulega úr fæðingarþunglyndi.

Þættir að hafa í huga:

Þegar nýbökuð móðir fer af stað að hreyfa sig er einnig mikilvægt að hafa eftirfarandi þætti í huga:

*Fá faglega leiðsögn frá þjálfara sem getur leiðbeint með það hvaða æfingar má gera og hvað æfingar skal forðast þessar fyrstu vikur/mánuði eftir meðgönguna. Gríðarlega mikilvægt er að fara ekki of skarpt af stað, hlusta á líkamann og gera réttar æfingar sem styrkja svæðið í kringum mjaðmagrind á meðan grindin gengur saman og á meðan liðbönd/vöðvar ná fyrri styrk.

*Mikilvægt er að láta sér ekki verða kalt og þá sérstaklega á höndum. Tengsl eru á milli handkulda og brjóstastíflna og því gott að venja sig á að hafa vetlinga í göngutúrum og annari útiveru. Klæða sig frekar meira en minna og eiga frekar möguleika á að fækka fötum.

* Sá búnaður sem fyrst og fremst þarf að huga að er réttur skóbúnaður, þægilegur æfingafatnaður og síðast en ekki síst góður stuðningur við brjóstin. Það er hvort heldur sérstakur brjóstahaldari eða einn eða tveir hlaupatoppar hvor yfir öðrum.  Brjóstagjafabrjóstahaldarar veita oft ekki nægilega góðan stuðning í æfingum. Brjóstagjöf og stífar æfingar móður þarf að haldast hönd í hönd en fjallað er um þann þátt í annarri grein hér á Heilsutorgi.

* Réttur skófatnaður er gríðarlega mikilvægur. Hann er undirstaða þess að konunni líði vel á æfingunni. Ef skórnir eru orðnir slitnir, gamlir og lélegir eru meiri líkur á meiðslum í stoðkerfinu og þá verður minni ánægja og vellíðan á æfingunni eða í versta falli að konan þurfi að hætta að æfa vegna verkja.

* Ekki má gleyma vatninu. Móðir með barn á brjósti þarf að gæta sérstaklega vel að vökvabúskapnum svo ekki dragi úr mjólkurframleiðslunni. Því er mikilvægt að drekka vel af vatni bæði fyriræfinguna, á æfingunni, eftir hana og jafnt og þétt yfir daginn. Hér gildir það sama og fyrir aðra sem stunda hreyfingu og íþróttir að gott er að fylgjast með litnum á þvaginu og hafa að markmiði að það sé að öllu jöfnu ljósleitt eins og dauflitað sítrónuvatn á litinn.

* Útgjöldin aukast óhjákvæmilega hjá nýbökuðum foreldrum og því er gott að huga að hreyfingu sem kostar ekki mikla peninga. Margt er í boði og því um að gera að kynna sér framboðið vel.

* Ef barnið er með í för á æfingunni, þá skal huga vel að því, að því líði vel, sé rétt klætt og ekki svangt. Ekki hika við að sinna barninu ef það verður óvært á meðan á æfingu stendur, það má taka hlé og halda svo áfram.

Lokaorð

Til að móðurinni líði vel eftir meðgönguna, líkamlega og andlega, er nauðsynlegt að huga að ofangreindum atriðum. Margt er í boði til að sinna sjálfum sér en það sem mestu máli skiptir er að móðirin finni sig vel í hreyfingunni og félagsskapnum. Það er bæði móður og barni fyrir bestu að mömmu líði vel!

Melkorka Árný Kvaran

                Íþróttakennari og matvælafræðingur, framkvæmdastjóri og þjálfari Kerrupúls

Fríða Rún Þórðardóttir

                Næringarfræðingur, næringarráðgjafi, íþróttanæringarfræðingur