Hreyfing gegn þunglyndi og kvíða

Geðsjúkdómar eru stórt vandamál í okkar þjóðfélagi. Samkvæmt tölum frá árinu 2004 eu um 21.2% þjóðarinnar með einhverskonar geðröskun  (Helgason, Tómasson, Sigfússon og Zoëga, 2004). Það má því áætla að næstum allir Íslendingar þekkji geðsjúkdóm á einn eða annan hátt, hvort sem það er af eigin reynslu eða í gegnum fjölskyldumeðlim eða vin.

Það er einnig forvitnilegt að um helmingur þeirra, 46,5% karla og 53,5% kvenna,  sem þiggja bætur á Íslandi glíma við geðrænan vanda (Thorlacius og Stefánsson, 2004).

Einkenni þunglyndis og kvíða

Til eru ótal margar tegundir af geðröskunum en þær algengustu eru þunglyndis- og kvíðaraskanir.

Þunglyndi:

Þunglyndi einkennist m.a. af depurð, leiða, svefnbreytingum, breytingu á matarlyst, upplifun á því að vera einskisverður, áhuga og orkuleysi, sjálfsvígshugsunum og lélegri einbeitingu.

Kvíði

Almenn kvíðaeinkenni eru hita- eða kuldatilfinning, vöðvaspenna, að vera tilfinningadofinn, grunnur og ör andadráttur, svipi, kyngingarerfiðleikar o.fl. (Barlow og Durand, 2009).

Meðferðarúrræði

Eins og ég kom inn á hér að ofan er algengi raskanna hátt og því er ljóst að þörf er á úrræðum fyrir þennan hóp fólks. Sálfræði- og lyfjameðferðir eru tvö algengustu form meðferðar fyrir geðraskanir  og eru hvor um sig viðurkenndar og áhrifaríkar leiðir. Einstaklingsviðtöl og lyfjameðferðir geta þó kostað mikið og ekki má gleyma aukaverkunum af lyfjum sem fólk vil að sjálfsögðu losna við eða í það minnsta halda í lágmarki. En hvernig getur maður gert það? – Jú, með því að fara í göngutúra, út að hjóla, í sund, út að dansa eða með því að hreyfa sig markvisst á einhvern annan hátt. Rannsóknir hafa endurtekið sýnt fram á að reglubundin hreyfing, sérstaklega úthaldsþjálfun, getur dregið verulega úr þunglyndi og kvíða (Asmundson o.fl., 2013; Perraton o.fl., 2009). Þar að auki hafa verið gerðar samanburðarrannsóknir á fólki með alvarlegt þunglyndi þar sem lyfjameðferð og hreyfing hafa verið bornar saman. Blumenthal o.fl. (2007) báru saman lyfjameðferð og hreyfimeðferð og fundu það út að hreyfing og lyfjameðferð virka jafn vel á miðlungsalvarlegt þunglyndi. Munurinn var þó sá að lyfin byrja að virka fyrr en hreyfing, þó voru þeir sem hreyfðu sig reglulega  líklegri til að halda þunglyndiseinkennum niðri lengur en þeir sem einungis tóku lyf. Ekki eru til margar rannsóknir sem hafa borið saman hreyfingu við aðrar hefðbundnar meðferðir en ljóst er að hreyfing getur vel virkað sem meðferðarúrræði.

Allt er betra en ekkert, en meira er betra en minna

Öll hreyfing er holl og góð fyrir bæði líkama og sál. En til þess að hreyfimeðferð virki sem best fyrir fólk sem á við þennan vanda að stríða er gott að hafa fagaðila sem sér um utanumhald og uppbyggingu æfinga. Tegund, uppsetning og ákefð æfinga skipta máli til þess að sem bestur árangur náist þegar kemur að kvíða og þunglyndi. Rannsóknir hafi sýnt að úthaldsþjálfun, minnst þrisvar í viku, í 30 mínútur í senn, þar sem 60-80% af hámarkspúlsi er náð skili mjög góðum árangri (Perraton ofl. 2009). Um leið og ákefðin er of lítil er árangur ekki eins góður og ef ákefðin er of mikil er aukin hætta á brottfalli.  Einnig verður að hafa í huga að flesta kvíða og þunglyndissjúklinga skortir áhugahvöt sem gerir hlutverk þjálfara enn mikilvægara, það er, til að sjá um utanumhald, hvattningu og stuðning. Hér er þó gott að taka það fram að úthaldsþjálfun er ekki það eina sem virkar. Rannsóknir benda t.d. einnig til þess að hreyfing sem einblýnir á að læra nýja færni hafi eins góð áhrif á þunglyndið og úthaldsþjálfun. Því er að sjálfsögðu mikilvægast að einstaklingur finni æfingar við sitt hæfi.

Hvert á ég að leita?

Hreyfiúrræði þarf ekki að kosta neitt. Til dæmis er hægt að fara út í göngutúra, út að hlaupa eða hjóla. Einnig getur verið gott að fara í sund sem ekki kostar mikið. Ef einstaklingur ákveður að gera þetta upp á sitt einsdæmi, án þjálfara, getur verið mjög hjálplegt að vera með æfingafélaga sem getur veitt stuðning og hvattningu. Þeir sem svo hafa áhuga á að fara í líkamsræktarstöðvar geta gert það og möguleikarnir þar eru endalausir. Svo má nota hugmyndaraflið og leita á aðra staði, t.d. prófa fullorðinsfimleika, utandeildarfótbolta, skokkhópa eða annað sem kveikir áhugann…. Aðalatriðið er bara að hreyfa sig reglulega og halda sig við efnið með því að gera eithvað sem vekur áhuga og gleði!

… Pistill þessi er ekki ætlaður sem hvatning til lesenda til að hætta núverandi meðferð heldur einungis til að sýna fram á fleiri möguleika og sem hvatning fyrir þá sem glíma við raskanir til að byrja að hreyfa sig og lifa heilbrigðara lífi.

Kristin Birnar Ólafsdóttir, íþróttafræðingur
MSc í Íþrótttvísindi og þjálfun og BA í sálfræði