Keyrum upp brennsluna

Lykilatriði er að halda uppi góðri brennslu í hvíld og hreyfingu.

Koma sér í form

Í dag er eitt vinsælasta umræðu- og ritefnið, hvernig eigi að „koma sér í form“ fyrir hitt og þetta; fyrir sumarið, fyrir ströndina, fyrir brúðkaupið og fleiri tímamót til að mynda stórafmæli frá fertugu og upp úr. Þetta er allt gott og gilt nema ef niðurstaðan er síðan „enn einn kúrinn“ eða öfgafulla átaksverkefnið sem engu skilar nema uppgjöf, þyngdaraukningu, óhamingju og litlum heilsufarslegum ávinningi.

Það er hins vegar staðreynd að stundum þarf að taka málin mjög föstum tökum til að heilsan skaðist ekki við áframhaldandi líferni. Í þeim tilfellum er nauðsynlegt að fagaðilar séu með í ráðum og náið sé fylgst með viðkomandi með blóðprufum, öðrum heilsufarsmælingum og viðtölum. Eitt dæmi gæti verið ung kona sem vegna offitu er ráðlagt að verða ekki ófrísk eða í versta falli getur ekki orðið það.

Það er alveg ljóst að íbúar heimsins í heild sinni eru að fitna. Okkar markmið hér á Íslandi ætti að vera að íbúar landsins hætti að fitna. Að hver einstaklingur hætti að fitna í nokkra mánuði, snúi síðan vörn í sókn, byrji að leggja af og leggja þá af fitubirgðir sem safnast hafa upp. Næsta skref væri að viðhalda árangrinum í fimm ár eða lengur. 

Hafa skynsemina að leiðarljósi

Það er gríðarlega mikilvægt að við hugsum þetta á skynsamlegum nótum, veljum farsæla leið til að grennast og höldum svo í horfinu þannig að við horfum til bættar heilsu og betri líðan til framtíðar. Farsæl leið til að grennast er í fyrsta lagi leið sem hentar einstaklingnum, hans bakgrunni og aðstæðum og í öðru lagi leið sem felur í sér hreyfingu og holla, öfgalausa lífshætti. Í þriðja lagi, framtíðarplan yfir það hvernig takast eigi við hátíðardaga, sumarleyfi svo og persónulegar aðstæður sem áður hafa valdið því að matur er einhverskonar huggun eða dægradvöl, eins og oft vill verða t.d. þegar lífið tekur erfiðar U-beygjur og allt virðist svo erfitt og óyfirstíganlegt. 

Allt snýst þetta um brennsluna

Það sem margir velta fyrir sér er hvernig hægt sé að keyra upp brennsluna (en: metabolic rate) og í versta falli að viðhalda brennslunni á erfiðu niðurskurðar prógrami. 

Hér á eftir eru nokkrar ágætar leiðir sem hægt er að hafa að leiðarljósi. Ekki er víst að endilega allt henti öllum en eflaust má finna eitt eða fleiri atriði sem geta hjálpað.

Hvað stýri brennslunni?

Orkubrennsla mannslíkamans er háð nokkrum þáttum, í fyrsta lagi eru það erfðirnar. Í öðru lagi kynbundið, þar sem konur hafa hlutfallslega hægari brennslu en karlar vegna minni vöðvamassa og hærra fituhlutfalls. Aldur hefur einnig mikið að segja, oft er miðað við fertugsaldurinn í þeim efnum og að eftir það fari grunnbrennsla líkamans niður á við. Einnig er því haldið fram að ítrekaðir megrunarkúrar hægi á brennslunni en það tengist í raun því að í stífum megrunarkúr gengur oft á vöðvamassann sem hægir á grunnbrennslunni.

Byggðu upp stælta vöðva

Líkaminn brennir stöðugt einhverri orku, jafnvel í hvíld. Þessi grunnbrennsla er háð vöðvamassa og er því hærri hjá þeim sem eru vöðvastæltari. Hvert kíló af vöðvum notar upp þrefalt fleiri kaloríur til að viðhalda sér samanborið við sama magn af fituvef. Þessi mismunur getur skipt máli þegar til lengri tíma er litið. Eftir styrktarþjálfun eru til að mynda vöðvar um allan líkamann örvaðir sem veldur hækkun á grunnbrennslu dagsins. Sama má reyndar segja um þolþjálfun.

Taktu á því á æfingum

Þolþjálfun er ekki rétta leiðin til að byggja upp vöðvamassa. Hins vegar auka þolæfingar brennsluna og geta jafnvel gert svo í nokkrar klukkustundir eftir átökin. Hin svokallaða eftirbrennsla er hins vegar háð því hversu mikið tekið var á því á æfingunni en til dæmis eru ýmiss konar interval æfingar með stuttum hvíldum gulls í gildi. Slíkar æfingar geta farið fram úti við, á bretti, hjóli, stigvél eða á cross-trainer (fjölþjálfa), jafnvel í róðrarvél og sundi. Í stuttu máli gengur hugmyndafræði intervalæfinga út á það að taka vel á því í 30 sek. og allt upp í 4-5 mínútur en hvíla svo á milli í styttri tíma en álagstíminn er. Þeir sem ekki geta hlaupið án þess að stoppa geta samt sem áður gert intervalæfingu á þann hátt að þeir ganga og skokka til skiptis þannig að púlsinn fer upp við það að skokka en niður við það að ganga.

Auðvitað verður hver og einn að þekkja og finna sín takmörk og það er engum greiði gerður með því að keyra sig of mikið út, hins vegar þá er ljóst að með því að taka vel á því þá eykst eftirbrennslan upp að einhverju marki.

Gættu að vökvajafnvægi líkamans

Vökvi er skilyrði þess að líkaminn starfi eðlilega enda er um 60% líkamans vökvi. Þeir sem hreyfa sig mikið svitna meira en hinir og þurfa því að innbyrða meiri vökva. Vökvi hefur því bæði bein og óbein áhrif á brennsluna auk þess sem vatn fyrir og með máltíðum gefur mettunartilfinningu og hjálpar til við að stýra því hversu mikið er borðað. Vökvaríkur matur, eins og ávextir og grænmeti, er einnig orkusnauður matur sem jákvætt er að hafa sem mest af á daglegum matseðli.

Hvað með orkudrykki?

Það er vitað að sum innihaldsefni í orkudrykkjum eru örvandi og geta því aukið brennsluna. Koffín er þeirra algengast og virkar á þann hátt að líkaminn örvast og eykur að sama skapi orkunotkun sína. Ókostir slíkra drykkja er að þeir geta hækkað blóðþrýstinginn sökum hás koffínmagns, einnig getur mikil neysla á koffíni aukið hættu á kvíða og svefnleysi. Það er þó einn annar galli og hann er sá að þessi orkudrykkir eru mjög sykurríkir sem gerir það að verkum að sykurneysla, og þar með orkuneysla, verður auðveldlega allt of mikil. 

Orkudrykkir eru mjög ofnotaðir og sér í lagi er slæmt ef börn og ungmenni eru að nota slíka drykki hvað þá að fólk blandi saman áfengi og orkudrykkjum.

Margar smærri máltíðir yfir daginn

Lengi hefur verið ráðlagt að borða oft og minna í einu en öllu má nú ofgera og minna en 2 klst. á milli mála er heldur stutt, hvað þá ef fólk er að borða á 1 klst. fresti. Þrjár til fjórar klst. milli máltíða er mun betra viðmið og  á sinn þátt í því að halda brennslunni gangandi. Rannsóknir hafa einnig sýnt að þeir sem borða oftar borði minna á matmálstímum.

Kryddauð matinn þinn

Ýmis krydd sem notuð eru við matargerð eru þekkt fyrir að auka virkni líkamanum og oft lýsir það sér sem aukin hitamyndun. Dæmi um slík krydd eru rautt og grænt chilli og rauður pipar. Þrátt fyrir að þessi áhrif séu ekki mikil þá getir margt smátt eitt stór og getur þú haft áhrif til lengri tíma.

Drekktu svart kaffi

Þrátt fyrir að ekki sé ráðlegt að drekka of mikið kaffi þá getur hófleg neysla þess verið létt örvandi og hjálpað til, sér í lagi við úthaldsþjálfun. Sama gildir með grænt te það getur verið létt örvandi þó svo að það geri aldrei gæfumuninn.

Prótein skipta mál

Prótein í fæðu skipta miklu máli því þau eiga stóran þátt í því að draga úr niðurbroti á vöðvamassa en slíkt hægir á brennslunni eins og áður hefur komið fram. Það kostar líka meiri orku fyrir líkamann að vinna orku úr próteinríkri fæðu heldur en kolvetnum og fitu og það munar um það eins og alla aðra litlu þættina sem taldir hafa verið upp hér.

Stuðst við grein á www.webmd.com

Fríða Rún Þórðardóttir, Næringarfræðingur, næringarráðgjafi