Klúðraðu hlaupunum - Eins og atvinnumaður!

Í hlaupablaðinu Runner´s World birtist fyrir nokkru grein eftir Lauren Fleshman atvinnuhlaupara, þar sem hún deilir reynslu sinni að árangri í hlaupum. Reyndar deilir hún punktum byggða á eigin reynslu af hlaupaþjálfun á mjög skondinn og kaldhæðin hátt þ.e.a.s. hvernig á að klúðra hlaupaplaninu og auka líkur á meiðslum, ofþjálfun og lélegum árangri.

Það eru margir að reima á sig keppnisskóna núna og ætla að ná góðum tímum í hlaupum sumarins. Það er um að gera að hafa hlaupaþjálfunina skynsamlega og auka líkur á árangri og ánægju af hlaupunum. Þú getur lært mikið að mistökum atvinnumanna sem hafa oft prófað ýmislegt þegar kemur að þjálfun.

Hér eru nokkrir góðir punktar til að klúðra hlaupaþjálfuninni (eða EKKI ef þú ert skynsamur/söm).

1. Haltu þig við planið – alveg sama hvað gengur á
Æfingaplanið sem þú fékkst fyrir þremur mánuðum frá hlaupaþjálfaranum lítur kannsk út sem einfalt excel-skjal en í rauninni er þetta heilagur sannleikur og eina leið þín að fyrirheitna landinu og því ber að fylgja því 100% í einu og öllu.
Í dag er þriðjudagur og það voru planaðir 6×800 m sprettir úti í dag en það er hálka og snjóstormur…ekki láta þig dreyma um að flytja þetta til miðvikudags, minnka álagið eða taka æfinguna innandyra. Haltu þig við PLANIÐ. Árangurinn byggist ekki á mótunum, heldur hversu dugleg/ur þú hefur verið að fylgja planinu ALLTAF!

2. Hvíldardagar eru fyrir aumingja – „More is more“
Þú elskar að hlaupa og þú vilt verða enn betri, svo hví ættir þú að taka hvíldardag? Hlaupameistarnir taka örugglega ekki hvíldardag? Andrea Kolbeins og Arnar Pétursson ná ekki sínum árangi með því hanga upp í sófa allan daginn? Hvað áttu svo sem að gera á þessum hvíldardegi? Getur þú ekki bara skokkað létt 10 km, það telst varla með? Þeir sem segja „less is more“ eru bara letingar sem nenna ekki að reima á sig hlaupaskóna.

3. Vertu sauðþrár og NELGDU þetta
Árangurinn snýst um að NEGLA þetta alla daga og gefa sig alla/n í hlaupin. Ef þú neglir þetta ekki og þetta tekur ekki almennilega á, er alveg eins hægt að sleppa þessu!

4. Vegalengdin skiptir öllu máli
Þú er nú einu sinni LANGhlaupari og því skiptir svo miklu að skila nógu mörgum km á viku. Æfingaprógrammið er farið að þyngjast og heildarvegalend þessarar viku átti að vera 100 km. Þetta æfingaálag er próf á þig hvort þú sért tilbúinn í að vera alvöru langhlaupari.
Nú er vikunni lokið og Strava sýnir þér að þú hefur bara hlaupið 95 km í vikunni. Þú tókst langa hlaupið í morgun og það er hvíldardagur á morgun (eða ekki)….þú ætti nú að að geta farið út og hlaupið létt þessa 5 km sem upp á vantar? Eða ekki!

5. Ekki hlusta á sjúkraþjálfarann þinn, þú ert mun fljótari en hann
Sjúkraþjálfarinn þinn er sífellt nöldrandi um það að síendurtekin meiðsli þín stafi af ofþjálfun og veikum rassvöðvum (gluteus maximus, medius og minimus), miklum stífleika á mjaðmsvæðinu og á IT bandinu. Hann gaf þér því styrktar-, liðleika- og nuddæfingar til að efla þá og minnka líkur á meiðlum. En bæting þín í maraþoninu í sumar talar sínu máli og stingur upp í sjúkraþjálfarann og hans háskólagöngu, reynslu hans og hlaupaferil hans í 10 km skemmtiskokkum. Þú átt frekar að nota tíman þinn í að hlaupa meira en að vera að dúlla þér á einhverjum nuddboltum og rúllum allan daginn.

6. Skiptu um skótegund/gerð á miðju tímabili
Þú ert búinn að vera meiðslalaus á þessu hlaupasumri og því er alveg tilvalið að skipta um skótegnund fyrir næsta hlaup. Þú ert hvort sem er búinn að í þessari skótegund alltof lengi og þú hlýtur að vera orðinn leiður á því. Nýju skornir hans Bjössa eru svo geggjaðir í útliti og hann hefur svo góða reynslu af þeim..það sama hlýtur að eiga við um þig! A.m.k. munt þú lúkka vel á hlaupnum.

7. Sveltu þig
Samkvæmt podkasti sem ég heyrði um daginn skilar það nokkrum sekúndum á km að léttast um 1 kg. Þú hefur bara ekkert við þessi aukakíló að gera og þau gera hlaupin bara erfiðari og þurfa að láta sig hverfa, ekki seinna en í gær. Þetta er einföld orkujafna og þú þarft að minnka mikið hitaeiningar, helst að svelta þig.
Hverjum er ekki sama þó sveltið geti ruglað hormónajafnvægi (sérstaklega í konum), aukið líkur á meiðlsum og dregið úr endurheimt eftir æfingar.

8. Aðrar æfingar, telja ekki með
Það að synda fáeina km, fara í jóga eða hamast í crossfit getur vissulega aukið fjölbreytni og styrk minn en það er enginn leið að skrá það og það telur ekki með í fjölda km á viku! Því er alveg eins hægt að sleppa þessu. Þeir sem þú berð þig saman við eru að skrá mun fleiri km á viku og þú verður því að reyna að halda í við þá í stað þess að „leika“ þér í öðrum íþróttum.

9. Hlaupu eins og enginn sé morgundagurinn strax eftir löng ferðalög s.s. bílferðir eða flugferðir
Þú ert bjúgaður/uð og búinn að sitja á rassgatinu í fleiri klukkutíma og því er eina vitið að reima strax á sig hlaupaskóna þegar þú hefur tækifæri og hlaupa eins og enginn sé morgundagurinn. Hlaupaplanið sagði að það ætti að vera erfið sprettæfing í dag og það má ekki missa móðinn og þú verður að sýna hvað í þér býr.

Stressið heldur þér á tánum og það er um gera að stressa sig nógu mikið í sambandi við að ná öllum km vikunnar, bæta hámarks súrefnisupptöku, ná tímnum á sprettunum, hvort þú sért ekki með besta útbúnaðinn og helst ekki að sofa fyrir erfiðar æfingar og mót vegns streitu.

Vissulega eru flest af þessum atriðum frekar fáránleg og þér mundi aldrei detta í hug að gera eitthvað af þessum mistökum. En málið er að þeim mun betur sem þér gengur á hlaupunum og allt gengur þér í haginn þeim meira missir þú jarðtengingu og telur þig ósigrandi. Því betri sem þú verður þeim mun klikkaðari verður þú! Þú telur þig vita allt mest og best, því þú ert nú einu sinni einn af þeim bestu. Það ert þú sem ert að hlaupa á bestu tímunum en ekki einhver sérfræðingur út í bæ sem telur sig vita allt.
Með þessari hugsun endar þú í alvarlegum meiðslum einn daginn, alveg sama hversu góð/ur og með mikla hæfileika þú ert.
Ekki vera kjáninn sem fellur á þessum atriðum og æfðu af skynsemi og hlustaðu á líkamann.

Þýtt og endursagt úr greininni „Screw up – Like a Pro!“ eftir Lauren Fleshman.
Skrifað af Geir Gunnari Markússyni, ritstjori@nlfi.is

GEIR GUNNAR MARKÚSSON
Heilsugeirinn.is 
NLFÍ
Geir Gunnar Markússon er ritstjóri heimasíðu NLFÍ. Hann er með BS próf í matvælafræði og MS próf í næringarfræði. Geir er Kópavogsbúi, giftur, á 3 dætur og einn hund. Hans áhugamál snúa að heilsu, næringu, hreyfingu og tónlist. Geir berst gegn alls kyns öfgum og hindurvísindum í næringar- og heilsufræðum.