20 mínútna kraftganga daglega

Langar þig að fara út að hlaupa en finnst þér það of erfitt?

Þá gæti kraftganga verið eitthvað fyrir þig. Slík ganga eyðir álíka mörgum hitaeiningum eins og við hlaup. Þetta er góð hreyfing sem reynir á alla helstu vöðvahópa líkamans og flestir geta stundað hana án vandkvæða.

Kraftganga er hröð ganga – mun hraðari en venjuleg ganga en með styttri skrefum.

Kostir kraftgöngu:

• Frábær æfing fyrir hjarta og lungu
• Þú vinnur með stóra vöðvahópa og brennir þannig fleiri hitaeiningum
• Fitubrennsla
• Liðkar mjaðmir, hné og axlir
• Eykur þol og orku
• Bætir líkamsstöðu
• Kostar ekkert
• Minna álag á hné en við hlaup

Ef líkamlegt form er ekki nægt til að stunda kraftgöngu þá er um að gera að byrja á venjulegri göngu. Ganga er góð, hversu hratt sem við förum. Byrjaðu bara rólega og svo er hægt að auka hraðann smátt og smátt.

Hvernig ber maður sig að?

• Vertu bein(n) í baki, horfðu fram (ekki niður), höfuð snýr beint fram 
• Slakaðu á í öxlum. Passaðu að stífna ekki upp í öxlum og höndum. 
• Beygðu hendurnar um olnboga í 90°. Hreyfðu hendurnar fram og aftur (ekki til hliðanna, hendurnar eiga ekki að krossa líkamann). Hendurnar eiga ekki að hreyfast upp fyrir brjósthæð 
• Spenntu rass- og lærvöðva  
• Ímyndaðu þér að þú sért að ganga eftir beinni línu. Reyndu að lengja ekki skrefin. Til að fara hraðar – taktu styttri hraðari skref. 
• Einbeittu þér að því að lyfta fótunum en hreyfðu samt ekki mjaðmir til hliðanna (eins og keppnisgöngufólk gerir) 
• Láttu fótinn “rúlla” í gegnum skrefið þegar þú gengur. Settu hælinn fyrst niður og ýttu þér svo áfram með tánni. 
• Andaðu eðlilega. Gakktu það hratt að þú finnur að hjartslátturinn eykst og öndunin verður hraðari en að þú getir haldið uppi samræðum á meðan þú gengur.

Mikilvægt er

• að vera í góðum skóm. Skór með góðum höggdempurum t.d. hlaupaskór.
• að byrja rólega og gera ráð fyrir hvíldardegi í hverri viku
• að hita alltaf upp fyrir kraftgöngu, það dregur úr líkum á meiðslum
• að teygja eftir æfingar

Brennsla hitaeininga

Við 5 km/klst – 290 kcal/klst (um 110 skref á mínútu)

Við 6 km/klst – 330 kcal/klst (um 130 skref á mínútu)

Við 6,5 km/klst – 350 kcal/klst (um 140 skref á mínútu)

Við 7 km/klst – 400 kcal/klst (um 150 skref á mínútu)

Við 8 km/klst – 560 kcal/klst (um 170 skref á mínútu)

Ef þú gengur um 130 skref á mínútu í 20 mínútur þá eyðir þú um 110 kcal á 20 mínútum.

Segjum svo að þú gangir 5 sinnum í viku eyðir þú um 550 kcal.

Það munar um það.

Góða ferð

Höf:

Alma María Rögnvaldsdóttir

Hjúkrunarfræðingur

Heimildir: islenskt.is