Langar þig að bæta þig í upphífingum?

Að mínu mati eru upphífingar (pull ups) ein allra besta æfing fyrir efri líkamann sem hægt er að framkvæma. Margir einstaklingar þola ekki upphífingar, aðallega vegna þess að þeir geta ekki gert þær almennilega. Eina leiðin til þess að verða góður í upphífingum er að gera upphífingar og ég þekki allt of marga sem sneiða framhjá þessari frábæru æfingu því hún er of erfið og krefjandi. 

Aðrar æfingar, sem reyna á sömu vöðvahópa, eru ekki að fara að gera þig betri í upphífingum. Þó vissulega geta þær hjálpað til, séu þær framkvæmdar samhliða. 

Til eru margar útfærslur af æfingunni, sumar góðar og aðrar glórulausar að mínu mati. Ég kenni upphífingar með fullum hreyfiferli (ROM) og er markmiðið að virkja alla þá vöðvaþræði sem vinna í hreyfingunni, frá byrjunarstöðu, alla leið upp og niður aftur. 

Hér eru nokkrar útfærslur og hjálparæfingar sem geta bætt þig í upphífingum svo um munar. 

Upphífingar með hjálp teygju 

Upphífingar-Halda í efstu stöðu (ISO hold) 

Upphífingar í lengjandi álagi (eccentric) 

“Scapular” Upphífingar 

Hanga 

Ef þú notast við einhverjar af þessum æfingum, samhliða hefðbundnum upphífingum, þá get ég lofað því að bætingarnar munu koma. Það sem þú græðir á þessum æfingum er að þú verður mun sterkari í baki, öxlum og höndum. Þú munt einnig bæta gripið gríðarlega, sem mun hjálpa þér í öðrum æfingum eins og t.d. þungum róðri, réttstöðu, bóndagöngu o.fl. 

Framkvæmið æfingarnar ávallt í fullri stjórn og varist að sveiflast og kippast. Það setur auka álag á mjóbak, liðamót í öxlum og getur endað illa. 

Vilhjálmur Steinarsson

Menntun:

Íþróttafræðingur B.Sc frá Háskólanum í Reykjavík