Langar þig í sterka kviðvöðva?

Á hverjum einasta degi hamast fullt af fólki í þessum hefðbundnu kviðæfingum sem flestir þekkja, eins og uppsetur og fótalyftur. Þetta eru fínar æfingar ef þær eru gerðar rétt. Málið er bara það að kviðvöðvarnir eru ekkert öðruvísi en aðrir vöðvar.

Til þess að styrkja þá, þá þarftu mótstöðu og það þýðir ekkert að vera að þjösnast alltaf í 20-30 uppsetum, því það eina sem þú græðir á því er að verða góður í uppsetum. Gerðu æfingarnar frekar hægt en hratt og einbeittu þér að vöðvaspennunni. Þess má samt geta að fólk er að sjálfsögðu misjafnlega vel á sig komið og fjöldi fólks fær nóg út úr því að gera kviðæfingar án mótstöðu.

Í æfingum eins og uppsetum og fótalyftum, þá eiga bakið og vöðvar mjaðma (hip flexors) það til að taka álagið af kviðvöðvum sem við erum í raun að reyna að þjálfa. Það eykur áhættu á eymslum í baki og gerir það að verkum að við fáum takmarkað álag á kviðvöðva.
Hver kannast ekki við það að gera uppsetur þar sem hann krækir fótum undir rim og sest upp? Það er dæmigerð kviðæfing þar sem aðrir vöðvahópar hjálpa til við framkvæmd hreyfingar og því verður minna álag á kviðvöðvana sjálfa.

Hér fyrir neðan er dæmi um frábæra æfingu sem hlífir á þér bakinu og sér til þess að nánast allt álag er á kviðvöðva, eða þar sem við viljum hafa það. Þú þarft ekki að gera margar endurtekningar af þessari æfingu því hún er krefjandi og erfið frá byrjun.
Reyndu að stjórna hreyfingunni og gott er að fara hægt og rólega niður í byrjunarstöðu því við það nærðu að halda stöðugri spennu á kviðvöðvum. Það ber að varast hraðar og snöggar hreyfingar. Ef þú vilt sterka kviðvöðva og mögulega “sixpakk” þá skaltu byrja á þessari strax í dag.

Athugið að þessi æfing er fyrir lengra komna.

Sjáðu æfinguna HÉR

Vilhjálmur Steinarsson

Menntun: Íþróttafræðingur B.Sc frá Háskólanum í Reykjavík