Reykjavíkur Maraþon Íslandsbanka 24. ágúst

Reykjavíkur Maraþonið haldið 30. árið í röð ! 

Reykjavíkur Maraþonið er nú haldið 30. árið í röð og nú undir merkjum Íslandsbanka eins og undanfarin ár. Það styttist óðum í hlaupið og nú um helgina fara líklega flestir sem hlaupa hálft- og heilt maraþon, síðasta langa „túrinn“ sinn. Það er tilvalið að nota tækifærið og taka síðustu prufuna á kolvetnainntökuna fyrir hlaupið annað hvort með vatn og gel meðferðis eða daufblandaðan (6-8% blöndu) íþróttadrykk. Í heilu og hálfu maraþoni er miðað við að taka inn kolvetni á um 5 km fresti í gegnum allt hlaupið eða sem nemur 30-60 g á klst.

Margir þurfa þó að gæta sín og taka minna magn en þetta þar sem hlauparar geta verið viðkvæmir í maga og þola misvel að taka inn næringu á leiðnni. Margar konur finna fyrir auknum vandamálum í maga og meltingu í tengslum við tíðablæðingar og er það viðurkennt vandamál. Kemur það fram sem hlaupastingur og krampi/krampar.

Mikilvægt er að æfa kolvetnainntökuna og aðkomu að drykkjarstöð samhliða æfingum en þetta atriði er ekki síður mikilvægt þar sem fáir komast heilt maraþon án þess að taka inn næringu á leiðinni.

Einnig er mikilvægt að fara að gera upp við sig í hvaða skóm á að hlaupa og mögulega að skoða með tvennskonar hlaupafatnað, fyrir heitan dag og fyrir kaldan og jafnvel vindasaman dag.

Þeir sem ætla að fara 10 km þurfa ekki að taka inn næringu á leiðinni og smá vatnssopi einu sinni á leiðinni dugar alveg. Það er óþarfi að burðast með drykk með sér nema að sérstakar aðstæður séu til staðar, þeir fljótustu stoppa ekki einu sinni fyrir drykk, því það er óþarfi og tefur bara fyrir.

Það er mjög mikilvægt að halda sig við prógramið. Með þessu á ég við að fara ekki að hlaupa lengri æfingar, fjölga æfingum og auka við ákefðina umfram það sem prógramið segir til um. Ef þú hefur misst úr, til dæmis vegna meiðsla, veikinda eða tímaskorts þá skalt þú ekki hugsa um að bæta það upp núna. Þú hefur enn tíma til að taka 18-20 km túrinn, núna kringum 15 dögum fyrir hlaupið, sem gott er að vera búinn með á þessum tímapunkti. Æfa um leið kolvetnainntökuna eins og fjallað er um hér fyrir ofan.

Ekki bæta upp tapaðar æfingar núna. Njóttu þess heldur að vera á síðustu stigum undirbúningsins, þú getur tekið þessar æfingar síðar, í undirbúningnum fyrir næsta stóra markmið!

Meira mun verða ritað um undirbúninginn fyrir Reykjavíkur Maraþonið og undirbúninginn síðustu dagana fyrir þegar nær dregur hlaupinu og um að gera að fylgjast með hér á Heilsutorgi. Einnig er vert að skoða greinina um „Næringu eftir átök“ því það er ekki síður mikilvægt að skipuleggja vel næringarmálin strax eftir hlaup. Það er til að draga úr hættunni á því að ná sér í kvef eða jafnvel flensu eftir hlaupið, því það kemur nýtt hlaup og ný áskorun eftir þessa og hún er eflaust skammt undan.

Fríða Rún Þórðardóttir
Næringarráðgjafi, Næringarfræðingur B.S.c, M.S.c, Íþróttanæringarfræðingur