Svefnráð
Í grein minni Svefn, hegðun, athygli og ADHD fjallaði ég um hversu miklar afleiðingar svefnskortur hefur á börnin okkar. Hér hef ég tekið saman áhrifarík ráð til að bæta bæta svefninn.
Svefnskortur hefur áhrif á hegðun og athygli
1. Taktu ákvörðun um að setja svefninn í fyrsta sæti. Rifjaðu upp af hverju svefn er mikilvægur.
2. Þegar þú finnur „svefngluggann" poppa upp sem þýðir að þú þarft að fara sofa, ekki horfa framhjá honum. Þú gætir þurft að bíða í 1-2 tíma eftir því að þig syfji aftur.
3. Settu Epsom salt í baðvatnið. Það inniheldur magnesium Sulfat og er það slakandi og róandi fyrir svefninn.
4. Farðu að sofa á sama tíma á kvöldin. 30-60 mínútur fyrir svefn skaltu fara undirbúa þig fyrir svefninn.
5. Ekki stunda líkamsrækt seint á kvöldin. Endorphin heldur þér vakandi.
6. Forðastu spennu á kvöldin.
7. Notaðu slökunaraðferðir til að hjálpa þér að sofna. Hugleiðsla og slökun með aðstoð geisladiska getur verið gagnleg.
8. Skoðaðu jákvæða og neikvæða atburði dagsins og gerðu hann upp.
9. Magnesium er samkvæmt dr Natasha( Meltingarvegurinn og Geðheilsan ) steinefni sem að ADHD einstaklinga skortir. Hann lýsir sér m.a í svefntruflunum, vöfðakrömpum, kippum og spennu, kvíða, streitu og pirringi svo eitthvað sé nefnt. Magnesium auðveldar slökun, að sofna betur og sofa betur.
10. Camillute eða sleepytime te geta hjálpað.
11. Sjónvarp eða tölva ætti ekki að vera í svefnherbergi.
12. Hafðu myrkur í herberginu, birta getur truflað.
13. Opinn gluggi getur bætt gæði svefn. Ef kalt er úti er gott að vera vel klæddur til að kuldinn trufli ekki svefninn.
14. Koffein getur valdið erfiðleikum með að sofna og skert gæði svefnsins.
15. Ef þú tekur „kríu" yfir daginn þá getur það haft áhrif á hvenær þú getur sofnað.
16. Ef lyf valda svefnleysi, talaði við lækninn þinn um það.
17. Stórir nefkirtlar geta valdið kæfisvefnseinkennum: Þú hvílist fyrir vikið ekki vel. og þeir geta haft áhrif á skapgerð barna, ofvirknieinkenni o.fl.
18. Settu mörk. Ekki leyfa símhringingar eða heimsóknir t.d. eftir kl. 10 á kvöldin.
19. Settu þér það markmið á að vera komin heim á skikkanlegum tíma á virkum dögum til að geta farið snemma að sofa.
20. Sykur ætti ekki að vera á boðstólum fyrir ADHD einstakinga. Sykur veldur þreytu, hefur áhrif á blóðsykurinn og veldur því að erfitt getur verið að vakna á morgnana.
21. Láttu kanna hjá þér járn, skjaldkirtilinn, blóðsykurinn, járnið og B 12 vítamín með blóðprufu hjá lækni. Aldrei að vita nema skortur á þessum efnum geti útskýrt þreytu og erfiðleika með að vakna á morgnana.
22. Gersveppurinn getur valdið síþreytu og orkuleysi, en gersveppaóþol er algengt hjá fólki með ADHD.
23. Leitaðu til næsta grasalæknis um róandi jurtablöndu sem hefur áhrif á svefninn. Til er blanda sem bæði getur haft róandi áhrif, minnkað kvíða og þráhyggjur.
24. Kannaðu hvort að læknirinn þinn geti skrifað uppá fyrir þig Melatonin. Það hefur gefið góða raun.
25. Omega fitusýrur geta bætt svefn samkvæmt nýlegri rannsókn. Omega fitusýrur geta líka bætt stafsetninga og lestrargetu.
26. Sumir sofa betur með þyngri sæng, jafnvel grjónapoka ofaná sér.
27. Lavender er róandi og getur virkað vel inní svefnherberginu þínu.
Sigríður Jónsdóttir ADHD markþjálfi, ICADC ráðgjafi